Ansia prima della partita: cosa fare la sera e l'ora prima

L'ansia prima della partita la conosce ogni pallavolista: lo stomaco in subbuglio, il sonno agitato, la prima battuta che nella testa hai già sbagliato. Questo articolo è per il giocatore che vuole sapere cosa fare, la sera prima e l'ora prima, con una parte per l'allenatore che lo aiuta.

Perché sei nervoso, e perché non è un problema

Il nervosismo è il tuo corpo che si prepara a qualcosa che conta. Il cuore batte più veloce, respiri più in alto, lo stomaco si stringe, devi andare in bagno ancora una volta, sbadigli o hai le mani fredde. Non è un segnale che qualcosa andrà storto. È la stessa reazione che in partita ti rende rapido e attento.

Diventa difficile solo quando l'attenzione si sposta da quello che devi fare a quello che può andare storto: da «lancio alto» a «se sbaglio questa, perdiamo». Allora si inceppano movimenti che in allenamento vengono da soli. Come funziona e come allenarlo lo trovi in allenamento mentale per pallavolisti. L'obiettivo di questo articolo quindi non è far sparire l'ansia, ma usarla.

Una leva semplice è il nome che le dai. Negli esperimenti della ricercatrice americana Alison Wood Brooks, le persone che prima di un compito impegnativo dicevano a se stesse di essere cariche hanno reso meglio di quelle che cercavano di calmarsi (Brooks, 2014). Si trattava di cantare, parlare in pubblico e fare calcoli, non di sport. Ma non costa nulla: «non vedo l'ora» si adatta a un cuore che batte forte tanto quanto «sono nervoso».

Ansia prima della partita: cosa fare la sera prima

La sera prima l'obiettivo è dover organizzare il meno possibile il giorno dopo. Ogni cosa che devi ancora cercare è una cosa in più di cui preoccuparti.

• Prepara la borsa. Scarpe, ginocchiere, maglia con il tuo numero, pantaloncini, calze, una borraccia piena, qualcosa da mangiare tra un set e l'altro e quello che usi sempre, come tape o un tutore.
• Sappi dove e a che ora. L'orario di ritrovo, l'indirizzo della palestra e chi guida. Se vai con i mezzi pubblici, cerca il percorso stasera e non domani.
• Mangia come sempre. Niente esperimenti con cibi nuovi. Come regolare i pasti sull'orario d'inizio lo trovi in cosa mangiare prima di una partita di pallavolo.
• Scegli uno o due compiti. Concreti e sotto il tuo controllo: «lancio alto in battuta e palla in zona 1», «prima ricezione alta verso il centro». Scrivili. Dopo hai finito di pensare alla partita.
• Vai a letto alla solita ora. Se resti sveglio, non farne una preoccupazione in più: molti sportivi dormono peggio prima di una partita importante, non capita solo a te. Stare sdraiato tranquillo è meglio che giocare la partita in anticipo sul telefono.

L'ora prima della partita

Nell'ultima ora la testa ha bisogno di qualcosa da fare. Un ordine fisso aiuta: se sai cosa viene dopo, non devi decidere niente.

1. Arriva puntuale. La fretta dà una tensione di cui non hai bisogno. Chi arriva dieci minuti prima può cambiarsi con calma.
2. La solita routine. Cambiarti, scarpe, tape, acqua pronta, nello stesso ordine di ogni partita. Una routine non è superstizione: dà alle mani e alla testa qualcosa di familiare.
3. Muoversi aiuta. Il riscaldamento e i palloni a rete tolgono dal corpo gran parte dell'agitazione. Tocca la palla il più possibile, e le prime battute del riscaldamento falle con esattamente la stessa routine della partita. Com'è costruito il riscaldamento con la palla lo trovi in il riscaldamento pre-partita.
4. Espira più a lungo di quanto inspiri. Qualche volta inspira con calma dal naso ed espira lentamente, poco prima del discorso alla squadra o della tua prima battuta. Toglie una parte della tensione.
5. Di' le tue parole chiave. Frasi brevi che ti tengono sul compito: «alta e via», «prima i piedi», «non vedo l'ora». Come lavorare con frasi così e con immagini nella testa lo leggi in visualizzazione e dialogo interno.
6. Niente di nuovo. Niente scarpe nuove, niente battuta nuova, niente energy drink che non bevi mai. Tutto ciò che è nuovo dà alla testa qualcosa in più a cui pensare.

I primi scambi: dalla testa al compito

In molti giocatori la tensione cala appena sono stati giocati i primi palloni. Rendi quindi semplici quelle prime azioni: una battuta che sai fare, una ricezione soprattutto alta, un attacco che resta in campo. Nel primo scambio non devi mostrare quanto vali. Devi solo entrare in partita.

Se qualcosa va storto, aiuta un momento di reset fisso: un attimo di rabbia è concesso, poi un respiro, le mani lungo i pantaloncini o un colpetto sulla scarpa, e pensi al prossimo compito. Non all'errore e non al punteggio. Chi lo allena in allenamento, in partita ce l'ha a portata di mano.

Cosa fa l'allenatore per un giocatore nervoso

• Non dire «non essere nervoso». Così il pensiero lo metti proprio lì. Anche «stai calmo in battuta» funziona così. Dai invece un compito: cosa deve fare, non cosa deve evitare.
• Niente sorprese all'ultimo momento. Chi parte titolare e chi no lo dici prima del giorno della partita o all'arrivo, non nel cerchio poco prima della prima battuta.
• Fagli toccare presto la palla. Un giocatore teso, nel riscaldamento con la palla lo metti all'inizio della fila, non in fondo.
• Dopo, parla di compiti. Chiedigli se la prima battuta è riuscita come si era proposto, non se era nervoso.
• Con i ragazzi, anche con i genitori. Concorda che in macchina verso la palestra non si parli più di tattica. Un viaggio tranquillo fa più di un'ultima indicazione.

Se un giocatore partita dopo partita rende chiaramente meno che in allenamento, guarda se è davvero l'ansia o qualcosa nell'allenamento; questa valutazione la trovi in bravo in allenamento, non in partita. Se sei tu per la prima volta a bordo campo, anche tu sei nervoso; cosa trovi ancora sulla tua strada nella prima stagione lo leggi in iniziare come allenatore di pallavolo.

Quando l'ansia diventa troppa

La tensione che senti prima di ogni partita e che cala nei primi scambi fa parte dello sport. È diverso se prima di ogni partita devi vomitare, se cominci a evitare le partite, se hai attacchi di panico, o se la tensione nei giorni prima domina il tuo sonno, i tuoi pasti o la scuola o il lavoro. Allora parlane con il tuo medico di famiglia o con uno psicologo dello sport. Non è debolezza; è lo stesso passo che fai quando vai dal fisioterapista per un infortunio.

Meno cose a cui pensare: la partita nella tua agenda

Molta tensione nel giorno della partita viene da cose che non riguardano la pallavolo: a che ora, dove, chi guida. Se la tua squadra usa Koach, la partita è nella tua agenda sotto Prossimi, con il giorno, l'ora e se si gioca in casa o in trasferta, e confermi la presenza con la spunta. Se per una trasferta c'è un piano dei turni auto, sulla tua dashboard vedi il viaggio, con il palazzetto, l'indirizzo e chi guida. Con l'icona di sincronizzazione nell'agenda metti tutti gli allenamenti e le partite nel calendario del telefono; se il feed del calendario non è ancora attivo, chiedi al tuo allenatore di aprirlo una volta.

Come giocatore non paghi nulla: il tuo account rientra nell'abbonamento della tua squadra. Il tuo allenatore prova Koach 14 giorni gratis, e quanto costa dopo lo trovi nella pagina dei prezzi.

Domande frequenti

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