Visualizzazione nello sport: allena la battuta nella tua testa
La risposta breve
La visualizzazione nello sport è eseguire un movimento nella testa, con quello che vedi, provi e ascolti, senza farlo davvero. Un pallavolista così allena per esempio la sua battuta: a velocità reale, con la palestra e il fischio, e una parola breve come dialogo interno. Funziona accanto alla ripetizione vera, non al suo posto.
La visualizzazione nello sport sembra una cosa da olimpionici con il proprio mental coach, ma è semplicemente allenarsi senza palla: riproduci un'azione nella testa prima di eseguirla. Insieme al dialogo interno, le frasi brevi che dici a te stesso, è uno strumento che ogni pallavolista può imparare in allenamento.
Cos'è la visualizzazione nello sport, e cosa non è
Con la visualizzazione esegui un movimento nella testa. Non solo l'immagine, ma tutto quello che ne fa parte: il peso della palla in mano, il suono del fischio, la tensione nella spalla quando carichi il braccio, la palla che passa bassa sopra il nastro. Gli psicologi dello sport parlano di imagery o di allenamento mentale. È un'altra cosa rispetto al pensiero positivo o al sognare un campionato vinto: alleni un'esecuzione, non un risultato.
Puoi farlo in due modi. Dall'interno guardi con i tuoi occhi e senti il movimento; aiuta per tecnica e tempi. Dall'esterno vedi te stesso come in un video; aiuta a controllare la postura. La maggior parte dei giocatori alterna le due cose, e va benissimo.
Funziona? Una meta-analisi di Simonsmeier e colleghi (2021), che ha messo insieme i risultati di un gran numero di studi sullo sport, ha trovato che l'immaginazione migliora la prestazione e la motivazione degli atleti, e anche come si sentono. L'immaginazione insieme all'allenamento vero ha dato risultati migliori del solo allenamento vero, e l'effetto era più grande quanto più intensamente gli atleti ci lavoravano. Per la pallavolo c'è un piccolo studio su una squadra universitaria americana che ha seguito un programma mentale attorno alla battuta (Shoenfelt e Griffith, 2008): chi a fine stagione usava di più l'immaginazione aveva una percentuale più alta di battute buone, e lo stesso valeva per una routine fissa di battuta. Con undici giocatori è una correlazione e non una prova, ma va nella stessa direzione.
Come allenare una battuta nella testa
Una ricetta utile viene da Holmes e Collins (2001): il modello PETTLEP. L'idea è semplice. Più la tua immagine assomiglia all'azione vera, più rende. Le sette lettere vengono dall'inglese; ecco cosa significano per la tua battuta:
| Lettera | Cosa chiede | Nella tua battuta |
|---|---|---|
| P, fisico (physical) | Il corpo partecipa | Stai nella tua posizione di battuta, con la palla in mano e le scarpe ai piedi |
| E, ambiente (environment) | Il luogo vero | Vedi la palestra, la linea di fondo e la rete, senti il fischio |
| T, compito (task) | Esattamente la tua azione | Il tuo lancio, il tuo colpo, la zona che scegli tu |
| T, tempi (timing) | Velocità reale | Dura quanto una battuta vera, non al rallentatore |
| L, apprendimento (learning) | L'immagine cresce con te | Adatta l'immagine appena la tua tecnica cambia |
| E, emozione (emotion) | La sensazione del momento | Senti la tensione di una battuta sul 23-23 |
| P, prospettiva (perspective) | Dall'interno o dall'esterno | Con i tuoi occhi per la sensazione, dall'esterno per controllare la postura |
L'immagine di una battuta float dura più o meno quanto quella vera. Può essere così:
- Sei dietro la linea di fondo, piedi al loro solito posto, e senti le cuciture della palla sotto le dita.
- Fai rimbalzare la palla due volte, guardi la zona dove deve andare e dici la tua parola, per esempio «alto e teso».
- Lanci: la palla resta sospesa davanti alla spalla del braccio che colpisce, appena sopra la tua portata.
- La colpisci al centro, dietro la palla, con la mano aperta e salda, e tieni fermo il polso.
- Vedi la palla passare bassa sopra il nastro e cadere nella zona che hai scelto.
Ogni tanto immagina anche che vada male, e soprattutto cosa fai allora: espiri, reset, prossima palla. Tieni breve l'errore e lungo il recupero. Un giocatore che nella testa vede sempre la palla finire in rete allena proprio l'immagine di cui vuole liberarsi.
Quando e quanto spesso visualizzare
- Breve e spesso. Meglio da tre a cinque immagini nitide che dieci minuti di sogni a occhi aperti confusi. Qualche minuto, qualche volta a settimana, basta per iniziare.
- In allenamento: prima l'immagine, poi la palla. In una serie di battute fai fare ai giocatori prima una battuta nella testa e poi quella vera. Così collegano subito l'immagine alla sensazione.
- A casa o in viaggio. Occhi chiusi, nella tua posizione di battuta se puoi. Un giocatore che per una settimana non può allenarsi mantiene così la sensazione della sua battuta.
- Poco prima della battuta. In partita c'è tempo per una sola immagine breve, di un secondo: la traiettoria della palla verso la tua zona. Più a lungo distrae.
- Prima della partita. Riprodurre qualche azione nella testa fa parte di una preparazione tranquilla. Cosa fare ancora la sera e l'ora prima lo trovi in ansia prima della partita.
La visualizzazione è più facile con un movimento che conosci già, perché sai che sensazione deve dare. Se stai imparando una tecnica nuova, come la battuta dall'alto, prima batti palloni veri finché hai quella sensazione, e poi aggiungi l'immagine. Con i bambini resta breve e concreto: «vedi la palla passare la rete e cadere vicino al cono».
Dialogo interno: conta quello che dici a te stesso
Il dialogo interno (self-talk) è tutto quello che dici a te stesso, ad alta voce o nella testa. Ce ne sono due tipi. Il dialogo interno istruttivo riguarda l'esecuzione: «lancio alto», «prima i piedi». Quello motivazionale riguarda impegno e fiducia: «dai», «questa è mia». Una meta-analisi di Hatzigeorgiadis e colleghi (2011) ha trovato che il dialogo interno migliora la prestazione, soprattutto nei compiti di precisione e in quelli ancora nuovi. Nei compiti di precisione il dialogo istruttivo funzionava meglio di quello motivazionale, e aiutava soprattutto quando gli atleti avevano davvero allenato il loro dialogo interno.
Per la pallavolo significa: in battuta, ricezione e alzata scegli una parola istruttiva; a muro, in difesa e negli ultimi punti di un set può essere motivazionale. Una buona parola è breve (da una a tre parole), dice cosa fai e viene dal giocatore stesso.
| Azione | Parola istruttiva | Motivazionale |
|---|---|---|
| Battuta | «alto e teso» | «palla mia» |
| Ricezione | «prima i piedi» | «la tengo» |
| Alzata | «mani alte» | «calma» |
| Attacco | «colpisci alto» | «attacca» |
| Muro | «mani oltre» | «ci sono» |
| Difesa | «basso e fermo» | «ogni palla» |
Fai attenzione anche a quello che dici già adesso. «Non in rete» suona come un'istruzione, ma ti mette la rete nella testa. Sostituiscilo con quello che vuoi: «alto e teso». Dopo un errore, «rovino sempre tutto» diventa «prossima palla, la mia zona». Accorgersene, fermarsi, sostituire: è tutta la tecnica, e richiede qualche settimana di pratica.
Visualizzazione e dialogo interno insieme nella routine di battuta
La routine di battuta in sé, con la respirazione, è in allenamento mentale per la pallavolo. Visualizzazione e dialogo interno ci entrano come due brevi passi:
- Far rimbalzare la palla, espirare con calma.
- Guardare la tua zona e vedere la traiettoria della palla: un'immagine, un secondo.
- Dire la tua parola.
- Lanciare e colpire, senza pensarci più.
Fallo a ogni battuta, anche sul 5-1 nel primo set e anche in allenamento. Una routine che salta fuori solo sul 23-23 in quel momento sembra strana invece che familiare.
Inizia con una parola, non con un copione. In allenamento fai scegliere a ogni giocatore una parola istruttiva per la battuta e fagliela dire per una settimana a ogni battuta. Solo quando viene da sé si aggiunge l'immagine.
Cosa fai da allenatore
Spiegalo una volta in dieci minuti, fai inventare ai giocatori la loro parola e poi prevedi qualche minuto a settimana, per esempio come parte fissa dopo il riscaldamento. Non fermarti alla spiegazione: dialogo interno e immaginazione funzionano solo se vengono allenati. Se un giocatore vede poche immagini, fallo partire dalla sensazione e dal suono; nella maggior parte dei giocatori l'immagine diventa più nitida facendolo. Se alleni da poco, questo non è un tema per la prima settimana: le basi della tua prima stagione sono in iniziare come allenatore di pallavolo.
Visualizzazione e dialogo interno sono strumenti per rendere meglio, non una terapia. Se un giocatore si blocca per settimane, teme ogni partita o comincia a giocare sul sicuro per paura di sbagliare, leggi l'articolo sul giocatore che gioca sul sicuro e, se i problemi persistono, coinvolgi uno psicologo dello sport.
Misurare se funziona: errori in battuta nella fase finale
Se un giocatore batte meglio da quando usa una parola e un'immagine, non lo vedi da una sola partita. Se segui le partite in diretta con Koach, a un punto dell'avversario tocchi nel pannello Perché hanno fatto punto? su Errore in battuta, con il battitore già indicato sotto. Dopo la partita, in Momentum, vedi com'è andata la tua squadra nella Fase finale (da 20) e nel Duello in battuta: ace contro errori in battuta. Attenzione: in Semplice l'app conta gli errori in battuta, non il numero di battute. Se vuoi dare un voto a ogni battuta, scegli Esperto, anche in una partitella con il focus sulla battuta.
Confronta qualche settimana prima e dopo. Quello che vedi in allenamento lo scrivi nel resoconto sotto Focus per la prossima volta, così l'altro allenatore sa su cosa sta lavorando il gruppo. Quanto costa Koach dopo i 14 giorni gratis lo trovi nella pagina dei prezzi.
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La visualizzazione nello sport funziona davvero?
Sì, se la alleni e la fai accanto all'allenamento vero. La ricerca che mette insieme molti studi mostra che l'immaginazione migliora la prestazione e che immaginazione più allenamento vero rende di più del solo allenamento vero. È più facile con un movimento che conosci già, a velocità reale e con la sensazione della situazione vera.
Quanto a lungo visualizzare prima di una partita?
Poco. Qualche immagine nitida della tua battuta, della ricezione o dell'attacco basta; più di qualche minuto ti rende più agitato che concentrato. In partita c'è tempo solo per un'immagine di un secondo, come passo fisso della tua routine di battuta.
Che differenza c'è tra visualizzazione e dialogo interno?
Con la visualizzazione riproduci un'azione nella testa, con immagine, sensazione e suono. Il dialogo interno è quello che dici a te stesso, ad alta voce o in silenzio. Si completano: l'immagine mostra cosa farai, la parola porta l'attenzione sull'unico punto che conta.
E se chiudo gli occhi e non vedo immagini?
È normale e non è un motivo per smettere. Parti da quello che senti e da quello che ascolti: la palla in mano, il lancio, il suono del colpo. Anche stare nella posizione di battuta e accennare il movimento aiuta. Nella maggior parte dei giocatori l'immagine diventa più nitida quanto più spesso lo fanno.
Si possono usare visualizzazione e dialogo interno anche con i bambini?
Sì, se lo tieni semplice. Fai fare ai bambini un'immagine concreta, come la palla che cade vicino a un cono, e fai scegliere loro una parola tutta loro. Limitalo a qualche ripetizione poco prima della palla vera, e non farne un lungo esercizio a occhi chiusi.
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