Sprungprogramm Basis

Drei Sprungformen hintereinander: der Anlaufsprung am Netz, ein Box Jump auf die Bank und ein Depth Jump herunter. Die Reihenfolge ist nicht zufällig — der Anlauf trainiert die Technik, der Box Jump die Kraft nach oben und der Depth Jump die Landung und den Rücksprung.

1 Spieler 6 Phasen ± 15 Min. 1 stabile Bank oder Plyobox pro Paar, ein Netz auf Spielhöhe Ab der U17

Phase 1 von 6Bereit für den Anlauf zum Netz

Der Spieler, der die Serie macht Material Ball

Diese Animation kommt aus der Koach-App. Dort spielst du sie im eigenen Tempo ab und gibst den Spielern die echten Namen aus deinem Team.

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So läuft die Übung ab

Das trainierst du

Anlaufsprünge gegen das Netz, Box Jumps mit weicher Landung und Depth Jumps für Reaktivität.

Den Anlauf im richtigen Rhythmus zu einem beidbeinigen Absprung bringen.
Landen mit den Knien über den Füßen und den Hüften nach hinten.
Die Bodenkontaktzeit beim Depth Jump verkürzen, ohne die Landung zu opfern.

Trainerhinweise

Die Landung ist die Übung, nicht der Sprung.

Was ein Spieler beim Aufkommen lernt, entscheidet darüber, ob er in zwei Jahren noch Knie hat. Eine laute Landung oder Knie, die nach innen wegkippen, heißt: stoppen und korrigieren.

Von der Bank steigst du herunter, du springst nicht herunter.

Bei einem Depth Jump ist die Fallhöhe das Instrument. Herunterspringen macht den Aufprall größer als beabsichtigt, und genau da geht es bei jungen Spielern schief.

Qualität vor Anzahl: fünf Serien à fünf Sprünge.

Sprungtraining wirkt nur auf frischen Beinen. Fünfundzwanzig gute Sprünge bringen mehr als sechzig schlampige, und den Unterschied siehst du an der Landung.

Mindestens eine Minute Pause zwischen den Serien, und nicht nach einem harten Training.

Sprungkraft trainiert das Nervensystem, nicht die Lunge. Plan diesen Block früh in der Einheit ein, und nicht am Tag vor einem Spiel.

Variationen

Einfacher: Nur Anlaufsprünge ohne Bank, und Box Jumps, bei denen der Spieler ruhig wieder heruntersteigt. Der Depth Jump kommt erst, wenn die Landung sichtbar leise ist.
Schwieriger: Box Jump mit einbeinigem Absprung, oder ein Depth Jump, auf den direkt ein Anlaufsprung am Netz folgt.
Mit zwölf Spielern: Sechs Bänke und Paare: Der eine springt, der andere schaut auf die Landung und sagt eine Sache dazu. Zuschauen ist hier eine echte Aufgabe, keine Wartezeit.
Als Wettkampf: Markiert den höchsten Berührungspunkt pro Spieler am Netzpfosten und notiert ihn jeden Monat. Jeder spielt gegen seinen eigenen letzten Stand, nicht gegen den Längsten der Mannschaft.

Volleyball-Übungen

4 Spieler · 6 Phasen Sicherheits-Grundrunde Aufwärmen 3 Spieler · 5 Phasen Schulteraktivierung mit Band Aufwärmen 2 Spieler · 6 Phasen Dynamische Laufformen Aufwärmen 5 Spieler · 5 Phasen Core-Plank mit Aufdrehen Aufwärmen

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