Sprongprogramma basis

Drie sprongvormen achter elkaar: de aanloopsprong tegen het net, een box jump op de bank en een depth jump eraf. De volgorde is niet willekeurig — de aanloop traint de techniek, de box jump de kracht omhoog, en de depth jump de landing en de terugveer.

1 speler 6 fases ± 15 min 1 stevige bank of plyobox per tweetal, een net op speelhoogte Vanaf de B-jeugd

Fase 1 van 6Klaar voor de aanloop naar het net

De speler die de serie doet Materiaal Bal

Deze animatie komt uit de Koach-app. Daar speel je hem af op eigen snelheid en geef je de spelers je échte spelersnamen.

Openen in de app

Zo verloopt de oefening

Waar train je op

Aanloopsprongen tegen het net, box jumps met zachte landing en depth jumps voor reactiviteit.

De aanloop met het juiste ritme naar een afzet met twee voeten.
Landen met de knieën boven de voeten en de heupen naar achteren.
De contacttijd bij de depth jump verkorten zonder de landing op te offeren.

Coachpunten

De landing is de oefening, niet de sprong.

Wat een speler leert bij het neerkomen bepaalt of hij over twee jaar nog knieën heeft. Een luide landing of knieën die naar binnen zakken betekent stoppen en corrigeren.

Van de bank stap je af, je springt er niet af.

Bij een depth jump is de valhoogte het instrument. Erafspringen maakt de klap groter dan bedoeld, en juist daar gaat het mis bij jonge spelers.

Kwaliteit boven aantal: vijf series van vijf sprongen.

Sprongtraining werkt alleen op verse benen. Vijfentwintig goede sprongen leveren meer op dan zestig slordige, en het verschil zie je aan de landing.

Minstens een minuut rust tussen de series, en niet na een zware training.

Springkracht traint het zenuwstelsel, niet de longen. Plan dit blok vroeg in de sessie, en niet op de dag voor een wedstrijd.

Variaties

Makkelijker: Alleen aanloopsprongen zonder bank, en box jumps waarbij de speler er rustig weer afstapt. De depth jump komt pas als de landing zichtbaar stil is.
Moeilijker: Box jump met afzet van één been, of een depth jump die direct wordt gevolgd door een aanloopsprong tegen het net.
Met twaalf spelers: Zes banken en tweetallen: de een springt, de ander kijkt naar de landing en zegt er één ding over. Kijken is hier een echte taak, geen wachttijd.
Als wedstrijdje: Markeer het hoogste aanraakpunt per speler tegen de netpaal en noteer dat elke maand. Iedereen speelt tegen zijn eigen vorige stand, niet tegen de langste van het team.

Volleybaloefeningen

4 spelers · 6 fases VolleyVeilig basisronde Warming-up 3 spelers · 5 fases Schouderactivatie met band Warming-up 2 spelers · 6 fases Dynamische loopvormen Warming-up 5 spelers · 5 fases Core-plank met opendraaien Warming-up

Verder lezen in de kennisbank: veilig leren landen · krachttraining voor volleyballers: wat wel en niet · het 3-pas ritme naar een hogere sprong