Podstawowy program skoczności

Trzy formy skoku jedna po drugiej: wyskok z rozbiegu przy siatce, box jump na ławkę i depth jump z niej w dół. Kolejność nie jest przypadkowa — rozbieg trenuje technikę, box jump siłę w górę, a depth jump lądowanie i odbicie z powrotem.

1 zawodnik 6 faz ± 15 min 1 stabilna ławka lub skrzynia plyometryczna na parę, siatka na wysokości gry Od U17

Faza 1 z 6Gotowy do rozbiegu pod siatkę

Zawodnik wykonujący serię Sprzęt Piłka

Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.

Otwórz w aplikacji

Tak przebiega ćwiczenie

Co trenujesz

Wyskoki z rozbiegu przy siatce, box jumpy z miękkim lądowaniem i depth jumpy dla reaktywności.

Rozbieg we właściwym rytmie do odbicia z dwóch nóg.
Lądowanie z kolanami nad stopami i biodrami cofniętymi do tyłu.
Skrócić czas kontaktu z podłożem przy depth jumpie bez poświęcania lądowania.

Wskazówki dla trenera

Ćwiczeniem jest lądowanie, a nie sam skok.

To, czego zawodnik nauczy się przy zeskoku, decyduje o tym, czy za dwa lata będzie jeszcze miał zdrowe kolana. Głośne lądowanie albo kolana zapadające się do środka oznaczają: przerwać i poprawić.

Z ławki się schodzi, a nie zeskakuje.

Przy depth jumpie narzędziem jest wysokość upadku. Zeskok sprawia, że uderzenie jest większe, niż zamierzono, i właśnie na tym u młodych zawodników wszystko się psuje.

Jakość ponad liczbę: pięć serii po pięć skoków.

Trening skoczności działa tylko na świeżych nogach. Dwadzieścia pięć dobrych skoków daje więcej niż sześćdziesiąt niechlujnych, a różnicę widać po lądowaniu.

Co najmniej minuta odpoczynku między seriami i nigdy po ciężkim treningu.

Skoczność trenuje układ nerwowy, a nie płuca. Zaplanuj ten blok wcześnie w trakcie zajęć i nie w dniu poprzedzającym mecz.

Warianty

Łatwiej: Tylko wyskoki z rozbiegu bez ławki i box jumpy, z których zawodnik spokojnie schodzi. Depth jump dochodzi dopiero wtedy, gdy lądowanie jest widocznie ciche.
Trudniej: Box jump z odbicia z jednej nogi albo depth jump, po którym od razu następuje wyskok z rozbiegu przy siatce.
Z dwunastoma zawodnikami: Sześć ławek i praca w parach: jeden skacze, drugi patrzy na lądowanie i mówi o nim jedną rzecz. Patrzenie jest tu prawdziwym zadaniem, a nie czasem oczekiwania.
Jako mini-mecz: Zaznacz najwyższy punkt dosięgu każdego zawodnika na słupku siatki i zapisuj go co miesiąc. Każdy rywalizuje z własnym poprzednim wynikiem, a nie z najwyższym w drużynie.

Ćwiczenia siatkarskie

4 zawodnicy · 6 faz Podstawowa runda bezpiecznej siatkówki Rozgrzewka 3 zawodnicy · 5 faz Aktywacja barków z gumą Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Dynamiczne formy biegowe Rozgrzewka 5 zawodników · 5 faz Deska bokiem z otwarciem tułowia Rozgrzewka

Czytaj dalej w bazie wiedzy: nauka bezpiecznego lądowania · trening siłowy dla siatkarzy: co tak, a co nie · rytm trzech kroków do wyższego wyskoku