Activación de hombros con banda

Dos minutos de banda elástica antes de golpear un solo balón. El voleibol es un deporte por encima de la cabeza y los músculos pequeños que rodean la escápula tienen que estar activados antes de que los grandes tomen el mando. Tres jugadores en una misma banda mantienen la tensión constante y obligan a trabajar con calma.

3 jugadores 5 fases ± 8 min 1 banda elástica de resistencia ligera por trío A partir de sub-17, en cuanto los jugadores saquen y rematen por encima de la cabeza

Fase 1 de 5Tres jugadores con la banda, brazos abajo

Trío en la misma banda elástica Material Balón

Esta animación sale de la app de Koach. Allí la reproduces a tu ritmo y pones los nombres reales de tus jugadores en las posiciones.

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Así se desarrolla el ejercicio

Qué entrenas con él

Activar el manguito rotador con una banda elástica: pull-aparts, rotación externa y elevaciones Y/T/W en serie.

Rotación externa: los músculos de la parte posterior de la escápula que frenan el brazo de golpeo después del contacto.
Control escapular, para que el brazo trabaje por encima de la cabeza sobre una base estable.
Poca resistencia y muchas repeticiones: esto es activación, no trabajo de fuerza.

Claves del entrenador

Los codos pegados al costado en la rotación externa.

Si el codo se separa, el deltoides asume el trabajo y acabas entrenando justo el músculo que no te interesa. Una toalla enrollada bajo el brazo lo hace visible al instante.

Hombros bajos, sin encogerlos hacia las orejas.

Si los encoges, el trapecio hace el trabajo. El manguito rotador se queda dormido, y es precisamente ese grupo el que tiene que frenar el brazo de golpeo.

Volver despacio importa más que tirar fuerte.

Frenar el movimiento es exactamente lo que hace el hombro en un remate. Quien deja que la banda vuelva de golpe se salta la parte valiosa de cada repetición.

Una banda más dura no es mejor.

Con demasiada resistencia el jugador compensa con el tronco y lanza el brazo. Lo que quieres son movimientos limpios con una banda que apenas ofrezca resistencia.

Variantes

Más fácil: Banda más suave y solo pull-aparts, diez repeticiones tranquilas. Añade la rotación externa cuando los hombros se mantengan bajos.
Más difícil: Mantén cada posición final tres segundos. O haz las elevaciones en Y, T y W en media sentadilla, para que el tronco tenga que trabajar también.
Con dos jugadores: La banda doblada entre dos jugadores, o cada uno con su propia banda atada a un gancho fijo o a una espaldera.
Como competición: Por turnos, un jugador cuenta diez repeticiones en voz alta y el trío vigila la ejecución. Si un codo se separa del costado, esa serie vuelve a empezar. No se compite contra el reloj, sino por la técnica.

Ejercicios de voleibol

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