Ejercicios de voleibol · Defensa · Calentamiento
Circuito de plancha y rodada
Dos colchonetas una al lado de la otra, cada una con su propia fila, y un entrenador que va alternando los balones. Como después de la plancha ruedas y vuelves por fuera, el ejercicio sigue en marcha sin tiempos de espera. Está pensado como trabajo de caídas al principio del entrenamiento, cuando los hombros y las caderas todavía están frescos.
Fase 1 de 9Dos colchonetas con una fila al lado; el entrenador tiene el balón
Esta animación sale de la app de Koach. Allí la reproduces a tu ritmo y pones los nombres reales de tus jugadores en las posiciones.
Abrir en la appAsí se desarrolla el ejercicio
Qué entrenas con él
Defensa: los jugadores se lanzan sobre la colchoneta hacia el balón y ruedan hasta el siguiente puesto. Entrena la técnica de caída y el alcance.
- Muchas repeticiones de caída en poco tiempo, gracias a dos colchonetas y dos filas.
- Rodar y levantarse como parte del movimiento, no como una acción aparte.
- Calentar y soltar hombros, caderas y espalda antes del trabajo de defensa de verdad.
Claves del entrenador
Rueda después de la caída y levántate en el mismo movimiento.
Quien se queda tirado practica caerse. Quien rueda y se levanta practica defender, porque en un partido la jugada sigue en marcha después de tu salvada.
Cambia de lado de plancha en cada ronda.
Todo el mundo tiene un lado preferido y lo usa sin darse cuenta. Sin una norma, un jugador se pasa media temporada entrenando solo su lado bueno y por el otro se queda plantado.
Mantén el ritmo alto, pero para la fila en cuanto la técnica se afloje.
En un ejercicio continuo como este, lo primero que se pierde es la calidad y lo último el entusiasmo. Diez planchas limpias valen más que treinta descuidadas.
Haz este ejercicio después de un calentamiento de verdad y nunca como cierre.
El trabajo de caídas con jugadores fríos o cansados es exactamente la manera de reventar muñecas y hombros. Las colchonetas hacen blanda la caída, no fuertes los músculos.
Variantes
- Más fácil
- El entrenador pone el balón justo encima de la colchoneta y el jugador sale desde cuclillas; la voltereta se puede practicar primero sin balón.
- Más difícil
- El balón cae justo pasada la colchoneta, de modo que hace falta un desplazamiento de verdad, y el entrenador manda dos balones casi seguidos a la misma fila.
- Con seis jugadores
- Una colchoneta y una fila, pero con dos balones en circulación: mientras uno se levanta, el siguiente ya va de camino.
- Como competición
- Cuatro minutos, las dos filas una contra otra. Un punto por cada salvada que vuelva jugable al entrenador; quien cae de rodillas resta un punto.
Ejercicios de voleibol
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