Esercizi di pallavolo · Difesa · Riscaldamento

Circuito tuffo e rullata sui materassini

Due materassine affiancate con una fila di giocatori ciascuna, e un allenatore che manda la palla a turno. Dato che dopo il tuffo rotoli e torni indietro dall'esterno, l'esercizio scorre senza tempi di attesa. Pensato come lavoro di caduta a inizio allenamento, quando spalle e anche sono ancora fresche.

10 giocatori 9 fasi ± 15 min 4 palloni, due materassine, mezzo campo Dall'Under 13

Fase 1 di 9Due materassini con una coda a fianco; l'allenatore ha la palla

Due file di giocatori; le lettere sono il loro normale ruolo in campo (L = libero, D = opposto, P = ricettore, M = centrale, S = palleggiatore) e qui non hanno altra funzione Allenatore Materiale Palla

Questa animazione arriva dall'app Koach. Lì la riproduci alla velocità che vuoi e dai ai giocatori i nomi veri della tua squadra.

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Come si svolge l'esercizio

Che cosa alleni

Difesa: i giocatori si tuffano sul materassino verso la palla e rullano verso la postazione successiva. Allenare la caduta e il raggio d'azione.

Tante ripetizioni di caduta in poco tempo, grazie a due materassine e due file.
Rotolare e rialzarsi come parte del movimento, non come azione separata.
Scaldare e sciogliere spalle, anche e schiena prima del vero lavoro di difesa.

Punti per l'allenatore

Rotola dopo l'atterraggio e rialzati nello stesso movimento.

Chi resta a terra si allena a cadere. Chi rotola si allena a difendere, perché in partita lo scambio continua anche dopo il tuo recupero.

Cambia lato del tuffo a ogni giro.

Tutti hanno un lato preferito e lo usano da soli. Senza una regola un giocatore allena mezza stagione solo il lato forte e sull'altro resta fermo in piedi.

Tieni il ritmo alto, ma ferma la fila appena la tecnica si sfalda.

In un esercizio a flusso continuo la prima cosa che se ne va è la qualità e l'ultima l'entusiasmo. Dieci tuffi puliti valgono più di trenta approssimativi.

Fai questo esercizio dopo un vero riscaldamento e mai come chiusura.

Il lavoro di caduta su giocatori freddi o stanchi è esattamente il modo in cui polsi e spalle cedono. Le materassine rendono morbido l'atterraggio, non forti i muscoli.

Varianti

Più facile: L'allenatore mette la palla proprio sopra la materassina e il giocatore parte accosciato; la rotolata si può provare prima anche senza palla.
Più difficile: La palla arriva appena oltre la materassina, così serve un vero allungo, e l'allenatore manda due palloni ravvicinati alla stessa fila.
Con sei giocatori: Una materassina e una fila sola, ma con due palloni in gioco: mentre uno si rialza, il successivo è già in viaggio.
Come gara: Quattro minuti, due file una contro l'altra. Un punto per ogni recupero che torna giocabile all'allenatore; chi atterra sulle ginocchia perde un punto.

Esercizi di pallavolo

4 giocatori · 6 fasi Giro base VolleySicuro Riscaldamento 3 giocatori · 5 fasi Attivazione delle spalle con elastico Riscaldamento 2 giocatori · 6 fasi Andature dinamiche Riscaldamento 5 giocatori · 5 fasi Plank laterale con apertura Riscaldamento

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