Riscaldamento a otto

Una corsa di riscaldamento tranquilla che si organizza da sola: due file da quattro che si incrociano al cono e completano due giri interi del campo. Tutti corrono la stessa distanza, nessuno resta fermo, e il ritmo è abbastanza basso da permetterti di raccontare nel frattempo qual è l'obiettivo dell'allenamento.

8 giocatori 8 fasi ± 8 min 1 cono, campo intero Tutti i livelli

Fase 1 di 8Due file da quattro pronte sulle linee laterali

Due file da quattro Materiale Palla

Questa animazione arriva dall'app Koach. Lì la riproduci alla velocità che vuoi e dai ai giocatori i nomi veri della tua squadra.

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Come si svolge l'esercizio

Che cosa alleni

Forma di corsa tranquilla: otto giocatori percorrono due anelli sul campo e a metà cambiano lato per sciogliersi.

Partire gradualmente: la frequenza cardiaca sale nell'arco di due giri invece che in un unico scatto.
Incrociarsi senza scontrarsi: guardare e scansarsi continuando a correre.
Una routine d'inizio fissa in cui il gruppo entra da solo, anche mentre tu stai ancora parlando con un giocatore.

Punti per l'allenatore

Due metri di distanza tra un giocatore e l'altro in ogni fila.

Senza questa regola la fila si allunga a fisarmonica e l'ultimo deve sgobbare per restare attaccato. E all'incrocio lo spazio è esattamente ciò che fa la differenza tra scansarsi e scontrarsi.

Il ritmo cresce a ogni giro: il primo tranquillo, il secondo un po' più veloce.

Partire a freddo già a ritmo alto non serve a niente e per i giocatori è vissuto come una punizione. Un riscaldamento sale per gradi, e due giri sono esattamente quello che serve per due gradini.

Ci si incrocia guardando, non frenando.

I giocatori che si fermano a ogni incrocio spezzano il ritmo. Vedere uno spazio e aggirarlo è la stessa identica abilità che serve per trovare la propria posizione tra due compagni in campo.

Usa questi minuti per annunciare l'allenamento.

È l'unico momento tranquillo di un allenamento in cui tutti si muovono e allo stesso tempo possono ascoltare. Dopo la palestra è rumorosa e nessuno ha più attenzione per un programma.

Varianti

Più facile: Un solo giro a passo di camminata e le file una dietro l'altra invece che incrociate.
Più difficile: Un compito al tuo segnale durante il percorso: skip, spostamenti laterali, oppure due salti a muro al cono.
Con dodici giocatori: Tre file da quattro e un secondo cono, così i giri non si sovrappongono.
Come gara: Il gruppo deve completare due giri senza che nessuno debba rallentare a un incrocio. Se non ci riesce, si aggiunge un giro. Tutti insieme contro il compito, invece che uno contro l'altro.

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