Volleybaloefeningen · Blokkeren · Warming-up

Blok-verplaats-shuffle langs het net

Drie pylonen langs het net, drie sprongen per beurt, en een rij die doorschuift zodat niemand lang stilstaat. Als warming-up doet dit twee dingen tegelijk: het lichaam op temperatuur brengen en het blokvoetenwerk op scherp zetten, voordat er een bal aan te pas komt.

9 spelers 8 fases ± 10 min 3 pylonen, half veld met net, geen ballen Vanaf de D-jeugd

Fase 1 van 8Drietal klaar bij de linkerpylon, twee rijen wachten achterin

Alle spelers; het drietal aan het net (M) is aan de beurt, de rest wacht in twee rijen Materiaal Bal

Deze animatie komt uit de Koach-app. Daar speel je hem af op eigen snelheid en geef je de spelers je échte spelersnamen.

Openen in de app

Zo verloopt de oefening

Waar train je op

Voetenwerk voor blokkeerders: drie spelers shufflen samen langs het net en springen op de pylonzones; wachtrij schuift op.

Sidesteps langs het net waarbij de voeten elkaar niet kruisen.
Drie sprongen kort na elkaar met steeds dezelfde armhoogte.
Doorschuiven in tempo, zodat niemand afkoelt terwijl hij wacht.

Coachpunten

Voeten kruisen niet tijdens de sidestep.

Over een korte afstand is de sidestep sneller dan de crossover, maar alleen als de voeten elkaar niet raken. Een gekruiste voet is een struikelpas vlak voor de afzet.

De derde sprong is even hoog als de eerste.

Bij drie sprongen achter elkaar zakt de laatste er bijna altijd doorheen. Dat is precies het moment in een rally waarop het misgaat, dus daar train je op.

Zak door je knieën, niet door je rug.

Wie voorover buigt om kracht te maken komt naar voren het net in. De afzet komt uit knieën en heupen, met de romp rechtop.

Doorschuiven gaat op een drafje.

Een warming-up werkt alleen als de hartslag omhoog blijft. Het drietal dat achteraan aansluit hoort er te zijn voordat de volgende rij vertrekt.

Variaties

Makkelijker: Twee pylonen in plaats van drie, en tussen de sprongen een tel rust.
Moeilijker: Zet de pylonen verder uit elkaar, zodat de laatste verplaatsing alleen met een crossover te halen is.
Met zes spelers: Twee rijen van drie die om en om langs het net gaan; de wachtende rij telt hardop mee en let op de armhoogte.
Als wedstrijdje: Twee drietallen tegelijk, elk aan een kant van het net. Het trio dat alle drie de sprongen gelijk maakt scoort een punt; drie ronden.

Volleybaloefeningen

4 spelers · 6 fases VolleyVeilig basisronde Warming-up 3 spelers · 5 fases Schouderactivatie met band Warming-up 2 spelers · 6 fases Dynamische loopvormen Warming-up 5 spelers · 5 fases Core-plank met opendraaien Warming-up

Verder lezen in de kennisbank: een warming-up opbouwen volgens de RAMP-methode · wachtrijen uit je training halen · sprongkracht en snelheid trainen