Volleybaloefeningen · Warming-up
Core-plank met opendraaien
Zijwaartse plank met een draai eruit: steunen op een arm, de romp openen en weer sluiten, dan wisselen. Wat je hier traint zie je in het veld terug als een speler die na een verdediging niet omvalt en die zijn slagarm op een stabiele romp kan zetten. Kort houden, links en rechts even lang.
Fase 1 van 5Zijwaartse plank op de rechterarm
Deze animatie komt uit de Koach-app. Daar speel je hem af op eigen snelheid en geef je de spelers je échte spelersnamen.
Openen in de appZo verloopt de oefening
Waar train je op
Zijwaartse plank; vanuit steun op één arm de romp opendraaien en reiken, dan wissel naar de andere kant.
- Spanning in de zijkant van de romp: de keten die je stabiel houdt bij een landing op een been.
- Draaien vanuit de borst terwijl de heup op hoogte blijft.
- Links en rechts vergelijken, zodat een verschil zichtbaar wordt voordat het klachten geeft.
Coachpunten
Heup hoog, enkel-heup-schouder in een lijn.
Zodra de heup zakt hangt de speler in zijn schoudergewricht in plaats van dat de spieren werken. Dan is het een houding geworden, geen oefening.
Draai vanuit de borst en laat de heup staan.
Rolt de hele speler mee, dan verdwijnt de belasting uit de zijkant. De draai moet boven in het lichaam gebeuren, precies zoals bij een slag.
Twintig seconden goed is meer waard dan een minuut hangend.
Vanaf het moment dat de vorm inzakt traint de speler iets anders dan je bedoelde. Stop bij vormverlies, niet bij een tijd op de klok.
Let op het verschil tussen links en rechts.
Een speler die aan een kant duidelijk eerder inzakt heeft een asymmetrie. Die zie je later terug in een scheve landing of in rugklachten, en je hebt hem nu al gezien.
Variaties
- Makkelijker
- Steun op de knie in plaats van op de voet, en alleen de arm naar het plafond zonder volledige draai.
- Moeilijker
- Bovenste voet los van de onderste, of aan het eind van elke draai drie tellen stilhouden.
- Met twaalf spelers
- Twee rijen tegenover elkaar: de ene rij houdt, de andere telt hardop en let op de heuphoogte. Daarna wisselen.
- Als wedstrijdje
- Per tweetal: wie houdt het langst een correcte lijn. De partner is scheidsrechter en stopt de tijd bij de eerste zakkende heup, niet bij het eerste gekreun.
Volleybaloefeningen
Verder lezen in de kennisbank: wat wel en niet werkt in krachttraining · houding en duiktechniek in de verdediging · conditie en sprongkracht opbouwen