Ćwiczenia siatkarskie · Rozgrzewka
Cztery narożniki — sprint
Cztery obręcze w narożnikach i sprinty od narożnika do narożnika, za każdym razem zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Dotknięcie obręczy zmusza zawodników, żeby naprawdę dobiegli w sam narożnik i zeszli nisko — dokładnie ten ruch, którym w meczu sięgasz jeszcze po piłkę w rogu.
Faza 1 z 7Trzech zawodników na narożnik gotowych przy obręczach
Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.
Otwórz w aplikacjiTak przebiega ćwiczenie
Co trenujesz
Rozgrzewka ze zmianami kierunku: sprint z narożnika do narożnika i za każdym razem dotknięcie obręczy.
- Sprint do wyraźnego punktu końcowego: przyspieszyć, wyhamować, zejść nisko.
- Za każdym razem obrót o dziewięćdziesiąt stopni, a po kilku rundach w drugą stronę.
- Poznanie narożników boiska jako odległości, a nie jako obrazka.
Wskazówki dla trenera
Przy dotknięciu uginaj kolana, nie schylaj się z zaokrąglonymi plecami.
Schylanie się z pleców to sposób, w jaki zawodnicy dorabiają się bólu kręgosłupa. Zejście przez kolana jest w dodatku tym samym ruchem co obrona niskiej piłki, więc od razu trenujesz go poprawnie.
Sprintuj także drugą połowę każdego odcinka.
Zawodnicy już w połowie zaczynają zwalniać w stronę obręczy. Bieg do samego końca to dokładnie to, czego wymaga boisko przy piłce, która wydaje się tuż poza zasięgiem.
Po trzech rundach odwróć kierunek biegu.
Bieg zawsze w tę samą stronę obciąża w zakręcie wciąż tę samą nogę. Zmiana kierunku rozkłada to obciążenie, a przy okazji pokazuje słabszą stronę.
Niech trzech zawodników z każdego narożnika startuje jeden po drugim.
Start w tym samym momencie oznacza przepychanie się w zakręcie i brak odpoczynku między sprintami. Start po kolei utrzymuje wysoką intensywność i niskie ryzyko.
Warianty
- Łatwiej
- Mniejsza trasa wewnątrz linii boiska i trucht zamiast sprintu.
- Trudniej
- Trener dopiero przy dobiegnięciu podaje, który narożnik jest następny. Albo jeden z czterech odcinków pokonuje się krokiem odstawno-dostawnym w bok.
- Z ośmioma zawodnikami
- Dwóch na narożnik i mniejsza trasa, inaczej przerwa między dwoma sprintami robi się za długa i grupa się wychładza.
- Jako rywalizacja
- Cztery grupki: który narożnik zrobi najwięcej pełnych rund w trzy minuty. Nietrafiona obręcz oznacza, że ta runda się nie liczy.
Ćwiczenia siatkarskie
Czytaj dalej w bazie wiedzy: schodzenie nisko i obrona · ćwiczenia obrony: nisko i wcześnie · ćwiczenia dla libero z dużą ilością biegania