Ćwiczenia siatkarskie · Obrona · Rozgrzewka
Obwód z materacami — pad i przewrót
Dwa materace obok siebie, przy każdym własny rząd, i trener, który podaje na przemian do jednego i do drugiego. Ponieważ po rzucie przetaczasz się i wracasz zewnętrzną stroną, ćwiczenie toczy się bez przestojów. Pomyślane jako praca nad padami na początku treningu, kiedy barki i biodra są jeszcze świeże.
Faza 1 z 9Dwa materace, obok każdego kolejka; trener ma piłkę
Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.
Otwórz w aplikacjiTak przebiega ćwiczenie
Co trenujesz
Obrona: zawodnicy padają przez materac do piłki i przetaczają się na kolejny punkt. Trening techniki padów i zasięgu.
- Dużo powtórzeń padów w krótkim czasie, dzięki dwóm materacom i dwóm rzędom.
- Przetoczenie i powrót do postawy jako część ruchu, a nie osobna czynność.
- Rozgrzanie i rozruszanie barków, bioder i pleców przed właściwą pracą w obronie.
Wskazówki dla trenera
Po lądowaniu przetocz się i wstań w tym samym ruchu.
Kto zostaje leżeć, ćwiczy padanie. Kto się przetacza, ćwiczy obronę — bo w meczu akcja po twojej obronie wciąż trwa.
Co rundę zmieniaj stronę, na którą się rzucasz.
Każdy ma swoją ulubioną stronę i sam z siebie z niej korzysta. Bez wyraźnej umowy zawodnik przez pół sezonu trenuje tylko mocną stronę, a po drugiej zostaje stać w miejscu.
Trzymaj wysokie tempo, ale zatrzymaj rząd, gdy tylko technika zaczyna się sypać.
W takiej ciągłej formie jakość znika pierwsza, a zapał ostatni. Dziesięć czystych rzutów jest warte więcej niż trzydzieści niechlujnych.
Rób to ćwiczenie po porządnej rozgrzewce, a nie na zakończenie treningu.
Pady na zimnych albo zmęczonych zawodnikach to najprostsza droga do tego, żeby wysiadły nadgarstki i barki. Materace robią miękkie lądowanie, ale nie robią mocnych mięśni.
Warianty
- Łatwiej
- Trener podaje piłkę dokładnie nad materac, a zawodnik startuje z przysiadu; samo przetaczanie można najpierw poćwiczyć bez piłki.
- Trudniej
- Piłka pada tuż za materacem, więc potrzebny jest prawdziwy wypad, a trener posyła dwie piłki krótko po sobie do tego samego rzędu.
- Z sześcioma zawodnikami
- Jeden materac i jeden rząd, ale z dwiema piłkami w obiegu: kiedy jeden wstaje, następny jest już w drodze.
- Jako rywalizacja
- Cztery minuty, dwa rzędy przeciwko sobie. Punkt za każdą obronę, która wraca do trenera w formie nadającej się do zagrania; kto ląduje na kolanach, oddaje punkt.
Ćwiczenia siatkarskie
Czytaj dalej w bazie wiedzy: metoda RAMP w rozgrzewce · przetaczanie i wstawanie po rzucie · oszczędzanie barków i nadgarstków