Runda wokół boiska — wbieganie 12

Najprostsze możliwe ćwiczenie i właśnie dlatego często wykonywane byle jak: bieg w kole ze stopniowym podnoszeniem tempa. Cztery przyspieszenia, a potem wybieganie, żeby tętno rosło, a grupa nie stała zdyszana już po dwóch minutach.

12 zawodników 6 faz ± 8 min Bez sprzętu, przestrzeń wokół boiska Wszystkie poziomy

Faza 1 z 6Dwunastu zawodników zbiera się w kole wokół boiska

Cała grupa w kole wokół boiska Piłka

Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.

Otwórz w aplikacji

Tak przebiega ćwiczenie

Co trenujesz

Spokojna rozgrzewka: dwunastu zawodników biegnie w dużym kole wokół boiska i stopniowo przyspiesza.

Stopniowe podnoszenie tętna zamiast jednym skokiem.
Pierwsze minuty treningu: grupa razem i skupiona.
Wybieganie po ostatnim przyspieszeniu, żeby następne ćwiczenie nie zaczynało się w dołku.

Wskazówki dla trenera

Biegnij razem z grupą w kole.

Krzyczenie z boku daje rozciągniętego węża. Kto biegnie razem, sam narzuca tempo i od razu słyszy, w jakim stanie jest grupa — z ławki tego nie usłyszysz.

Przyspieszaj na znak, który każdy widzi.

Podniesiona ręka albo gwizdek dociera na koniec koła, krzyk nie. Inaczej przyspiesza połowa, a reszta dwie sekundy później.

Ostatnią minutę utrzymaj spokojną.

Rozgrzewka, która kończy się na swoim szczycie, wysyła zawodników do pierwszego ćwiczenia zdyszanych. Te pierwsze piłki są wtedy nic niewarte i kosztuje cię to pięć minut.

Cztery minuty biegu w kole wystarczą.

To jest rozruch, a nie trening wytrzymałości. To, co przychodzi potem — mobilność i praca z piłką — daje więcej i te minuty są tam bardziej potrzebne.

Warianty

Łatwiej: Dwa przyspieszenia zamiast czterech i mniejsza pętla, żeby grupa trzymała się razem.
Trudniej: Wpleć po drodze formy biegowe: bieg bokiem, skip C albo dwa wyskoki w każdym rogu.
Z sześcioma zawodnikami: Mniejsze koło wewnątrz boiska z takim samym narastaniem tempa.
Jako rywalizacja: Na każdy znak ostatni zawodnik sprintem wyprzedza cały szereg i staje na czele. Runda kończy się, gdy każdy raz prowadził.

Ćwiczenia siatkarskie

4 zawodnicy · 6 faz Podstawowa runda bezpiecznej siatkówki Rozgrzewka 3 zawodnicy · 5 faz Aktywacja barków z gumą Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Dynamiczne formy biegowe Rozgrzewka 5 zawodników · 5 faz Deska bokiem z otwarciem tułowia Rozgrzewka

Czytaj dalej w bazie wiedzy: budowa rozgrzewki metodą RAMP · schłodzenie i regeneracja · układanie bloków treningowych jeden po drugim