Periodyzacja w siatkówce: makrocykl, mezocykl i mikrocykl
Krótka odpowiedź
Periodyzacja w siatkówce to podział sezonu na cykle, w których obciążenie i regeneracja świadomie się przeplatają. Makrocykl to sezon, mezocykl to blok kilku tygodni z jednym celem, a mikrocykl to tydzień wokół meczu. Tak budujesz formę, utrzymujesz ją i jesteś gotowy, gdy to się liczy.
Periodyzacja w siatkówce brzmi jak coś dla zawodowych drużyn z trenerem przygotowania motorycznego, ale idea jest prosta: nie planujesz każdego tygodnia tak samo ciężko. Ten artykuł wyjaśnia trzy cykle, zasadę obciążenia i regeneracji oraz to, jak zastosować ją w drużynie amatorskiej z dwoma treningami i meczem w tygodniu.
Czym jest periodyzacja?
Periodyzacja oznacza, że dzielisz sezon na okresy, z których każdy ma własny cel i własne obciążenie. Ciężkie i lekkie tygodnie świadomie się przeplatają, żeby zawodnicy stawali się silniejsi, nie wyczerpując się, i byli w formie w momentach, które się liczą. Klasyczny model ma ponad pół wieku i zakładał jeden szczyt formy w sezonie, na przykład mistrzostwa na końcu. W swoim artykule przeglądowym z 2010 roku Issurin wskazuje właśnie to jako słaby punkt tradycyjnego modelu: nie daje formy w kilku momentach sezonu. A dokładnie tego wymaga liga siatkówki z meczem co tydzień.
Periodyzacja dotyczy obciążenia: jak ciężko, jak długo i kiedy odpoczynek. Który temat techniczny lub taktyczny jest na kolei w danym tygodniu, to inne pytanie; opisujemy je w artykule plan roczny na 34 tygodnie. A organizację całego roku, od selekcji po ewaluację, znajdziesz w artykule jak zorganizować sezon siatkarski. Ten artykuł to warstwa pod spodem.
Trzy cykle: makro, mezo i mikro
| Cykl | Jak długo | W drużynie amatorskiej |
|---|---|---|
| Makrocykl | sezon, czasem pół sezonu | przygotowanie, rozgrywki i okres odpoczynku po ostatnim meczu |
| Mezocykl | zwykle trzy do sześciu tygodni | jeden cel, kilka cięższych tygodni, a potem lżejszy tydzień |
| Mikrocykl | tydzień | dwa treningi i mecz, najcięższy trening najdalej od meczu |
Przykład. Makrocykl trwa od pierwszego treningu w sierpniu do ostatniego meczu wiosną. W nim są mezocykle: blok siły i budowania skoczności w okresie przygotowawczym, blok, w którym w centrum jest zagrywka, blok wokół przerwy zimowej. A każdy tydzień to mikrocykl ze stałym rytmem wokół meczu. Jak dokładnie liczyć tygodnie, jeśli twoja liga zaczyna się w innym momencie, opisuje plan roczny; zasada jest ta sama.
Obciążenie i regeneracja: zasada pod spodem
Trening to bodziec. Organizm dostosowuje się w godzinach i dniach po nim, w czasie regeneracji, a nie w czasie samego treningu. Dlatego drużyna zaraz po ciężkim tygodniu często gra słabiej, a tydzień później lepiej: zmęczenie na chwilę ukrywa to, co zostało zyskane. Kto co tydzień trenuje dokładnie tak samo ciężko, po pewnym czasie nie daje już nowego bodźca. Kto co tydzień trenuje ciężej bez lżejszego tygodnia, kumuluje zmęczenie i prosi się o urazy i rezygnacje.
Obciążenie składa się z dwóch rzeczy: ile (minuty, powtórzenia, skoki) i jak ciężko. W siatkówce liczą się przede wszystkim skoki; trening ataku obciąża kolana i ścięgna inaczej niż godzina przyjęcia. Prostym sposobem pomiaru obciążenia jest metoda session-RPE (sRPE), którą Foster i współpracownicy w 2001 roku sprawdzili między innymi w koszykówce. Każdy zawodnik po treningu ocenia w skali od 0 do 10, jak ciężki był cały trening, a tę ocenę mnożysz przez liczbę minut. Załóżmy, że trening trwający 90 minut dostaje średnio 6: wtedy obciążenie wynosi 540. Zsumuj treningi i mecz z jednego tygodnia, a zobaczysz, które tygodnie były ciężkie i gdzie obciążenie nagle skoczyło.
Po treningu zapytaj o jedną liczbę. Niech zawodnicy przy wyjściu powiedzą, jak ciężki był trening, od 0 do 10. Po czterech tygodniach zobaczysz, które treningi wychodzą ciężej, niż zamierzałeś, i który zawodnik ciągle jest wyżej niż reszta.
Sezon w fazach: budowanie, utrzymanie, szczyt formy, odpoczynek
Okres przygotowawczy: od ogólnego do specjalistycznego
W pierwszych tygodniach po lecie akcent leży na objętości: siła, spokojne budowanie skoczności, dużo powtórzeń podstawowej techniki. Zacznij niżej, niż skończyłeś wiosną, bo po kilku tygodniach odpoczynku część kondycji zniknęła. W stronę pierwszego meczu akcent przesuwa się na intensywność: krótsze, szybsze formy gry, więcej skoków w meczowym tempie i sparingi. Jak budować stronę fizyczną w ciągu roku, opisujemy w artykule trening kondycyjny dla siatkarzy.
Rozgrywki: utrzymanie i falowanie
Przy meczu co tydzień nie ma miejsca na jeden wielki szczyt formy. Celem jest utrzymanie poziomu, z krótkim bodźcem siłowym i skocznościowym raz w tygodniu. W trakcie rozgrywek pracujesz w mezocyklach: dwa lub trzy zwykłe tygodnie, potem lżejszy tydzień z mniejszą liczbą skoków i krótszymi treningami. Tydzień wakacji albo przerwa zimowa często sama staje się tym lżejszym tygodniem; zaplanuj ją świadomie, zamiast traktować ją jak stracony czas.
Szczyt formy na mecz, który się liczy
Kilka meczów w sezonie waży więcej: mecz pucharowy, mecz o awans albo o utrzymanie, turniej finałowy. Przed nimi obniżasz obciążenia (tapering). Metaanaliza Bosqueta i współpracowników (2007) obejmująca 27 badań ze sportowcami wyczynowymi wykazała największy efekt przy dwutygodniowym obniżeniu, w którym objętość treningu spadła o 41 do 60 procent, a intensywność i liczba treningów pozostały takie same. Te liczby nie dotyczą konkretnie siatkówki, więc dla drużyny są kierunkiem, a nie przepisem. Dla drużyny siatkarskiej oznacza to: te same dni treningowe, ale krótsze, z mniejszą liczbą skoków i bez ciężkich bloków siłowych, za to z ostrymi, szybkimi formami meczowymi. Czego nie robisz, to dodatkowo ciężkiego treningu w tygodniu przed tym meczem.
Odpoczynek po sezonie
Po ostatnim meczu przychodzi okres bez zorganizowanej siatkówki, z innym ruchem. Zawodnicy wracają potem świeży i zmotywowani. Przy młodzieży poprzeczka jest wyżej: co roku potrzebna jest dłuższa przerwa od siatkówki, zobacz jak często może trenować młodzież.
Tydzień wokół meczu: mikrocykl
Typowy rytm amatorski to treningi we wtorek i czwartek i mecz w sobotę. Tak rozkładasz obciążenie fizyczne w tym tygodniu:
| Dzień | Obciążenie | Co w nim jest |
|---|---|---|
| Niedziela i poniedziałek | odpoczynek | regeneracja po meczu, sen, ewentualnie lekki ruch |
| Wtorek | ciężko | blok siłowy lub skocznościowy, największa objętość, nowy materiał |
| Środa | odpoczynek | bez siatkówki |
| Czwartek | lekko do średnio | krócej, mało skoków, formy meczowe w tempie |
| Piątek | odpoczynek | nic ciężkiego |
| Sobota | mecz | największe obciążenie tygodnia |
Plan roczny używa tego samego rytmu dla obciążenia nauką: dzień nauki daleko od meczu i dzień szlifowania tuż przed nim. Te dwa się pokrywają i to jest wygodne. Jeśli masz tydzień z dwoma meczami, ciężki blok odpada. Jeśli masz tydzień bez meczu, wtorek może być cięższy, czwartek też.
Cztery błędy przy periodyzacji w drużynie amatorskiej
- Co tydzień to samo. Bez lżejszych tygodni i bez cięższych bloków nie ma nowego bodźca ani prawdziwej regeneracji.
- Kopiowanie planu zawodowców. Amatorzy pracują, studiują i mają sesje egzaminacyjne. To obciążenie też się liczy, nawet jeśli nie ma go w twoim planie.
- Ciężki trening tuż przed meczem, który się liczy. Nerwy trenera nie są bodźcem treningowym.
- Brak pomiarów. Bez sRPE i bez wiedzy, kto był, nie zobaczysz po fakcie, czy twój plan wyszedł ciężko, czy lekko.
Twoje cykle w terminarzu
Mezocykl staje się prawdziwy dopiero wtedy, gdy jest w terminarzu. W Koach dodajesz treningi do terminarza za jednym razem przez Treningi cykliczne: wybierasz dzień tygodnia, Od i Do (włącznie), godzinę i Cel. Dla każdego bloku zrób osobną serię, na przykład każdy wtorek z sześciu tygodni bloku zagrywki z celem „Blok presji zagrywką”, a ten cel pojawi się przy każdym treningu z tego bloku. Jeśli twoja drużyna ma szablony, wybierasz do tego Szablon, żeby przebieg ciężkiego wtorku był już gotowy. Dni, w które jest już trening, aplikacja pomija. Jak to zrobić krok po kroku, opisujemy w artykule jak zaplanować treningi cykliczne.
Koach nie mierzy obciążenia treningowego: sRPE notujesz sam, na papierze albo w arkuszu kalkulacyjnym. Koach pokazuje natomiast, kto był na którym treningu, a więc czy zawodnik naprawdę zrobił ciężki blok. Ile kosztuje Koach po 14 darmowych dniach, sprawdzisz na stronie z cennikiem.
14 dni za darmo, bez karty kredytowej. Dodaj pierwszy blok jako serię z celem w terminarzu i po sześciu tygodniach sprawdź, czy plan się utrzymał.
Zaplanuj sezon w KoachCzęste pytania
Czym różni się periodyzacja od planu rocznego?
Plan roczny mówi, który temat jest na kolei w danym tygodniu, na przykład trzy tygodnie przyjęcia, a potem trzy tygodnie zagrywki. Periodyzacja dotyczy obciążenia pod spodem: które tygodnie są ciężkie, które lekkie, kiedy budujesz formę, a kiedy obniżasz obciążenia przed ważnym meczem. W praktyce nakładasz je na siebie: najcięższe bloki fizyczne w tygodniach bez meczu albo z jednym meczem.
Ile trwa mezocykl?
Zwykle trzy do sześciu tygodni. Krótszy daje zawodnikom za mało powtórzeń, żeby się dostosować, dłuższy sprawia, że blok staje się monotonny, a zmęczenie rośnie. W drużynie amatorskiej dobrze działa blok dwóch lub trzech zwykłych tygodni z lżejszym tygodniem na końcu albo blok, który kończy się naturalną przerwą, na przykład wakacjami.
Jak przygotować szczyt formy na ważny mecz siatkówki?
Przez mniej więcej ostatnie dwa tygodnie obniżaj obciążenia: te same dni treningowe, ale krócej, z mniejszą liczbą skoków i bez ciężkich bloków siłowych. Utrzymuj wysoką intensywność dzięki krótkim, szybkim formom meczowym. Badania nad obniżaniem obciążeń u sportowców wyczynowych wykazały największy efekt, gdy objętość wyraźnie spada, a intensywność i liczba treningów pozostają takie same.
Czy periodyzacja ma sens przy dwóch treningach w tygodniu?
Tak, i może właśnie wtedy. Przy dwóch treningach i meczu jest mało miejsca, więc bardzo dużo zależy od tego, który trening jest ciężki, a który lekki. Zaplanuj ciężki trening najdalej od meczu, lżejszy tuż przed nim, a co kilka tygodni zrób lżejszy tydzień. To nie kosztuje dodatkowego czasu, tylko świadomy wybór.
Dodaj pierwszy blok do terminarza jeszcze dziś
14 dni za darmo, bez karty kredytowej. Po sześciu tygodniach widzisz, czy plan się utrzymał.
Zacznij z KoachAlbo najpierw sprawdź, co potrafi aplikacja do siatkówki dla trenerów.