Periodisierung im Volleyball: Makro-, Meso- und Mikrozyklen
Die kurze Antwort
Periodisierung im Volleyball heißt, die Saison in Zyklen einzuteilen, in denen sich Belastung und Erholung bewusst abwechseln. Der Makrozyklus ist die Saison, ein Mesozyklus ein Block von ein paar Wochen mit einem Ziel und ein Mikrozyklus die Woche rund um das Spiel. So baust du auf, hältst das Niveau und bist da, wenn es zählt.
Periodisierung im Volleyball klingt nach etwas für Profiteams mit Athletiktrainer, aber die Idee ist einfach: Du planst nicht jede Woche gleich schwer. Dieser Artikel erklärt die drei Zyklen, das Prinzip von Belastung und Erholung und wie du es in einem Amateurteam mit zwei Trainings und einem Spiel pro Woche umsetzt.
Was ist Periodisierung?
Periodisierung bedeutet, dass du die Saison in Abschnitte mit jeweils eigenem Ziel und eigener Belastung einteilst. Schwere und leichte Wochen wechseln sich bewusst ab, damit Spieler stärker werden, ohne auszubrennen, und in den Momenten in Form sind, die zählen. Das klassische Modell ist gut ein halbes Jahrhundert alt und ging von einem Höhepunkt pro Saison aus, etwa einer Meisterschaft am Ende. In seinem Übersichtsartikel von 2010 nennt Issurin genau das als Schwachstelle des traditionellen Modells: Es kann keine Form zu mehreren Zeitpunkten einer Saison liefern. Und genau das verlangt ein Volleyball-Ligabetrieb mit einem Spiel jede Woche.
Periodisierung dreht sich um die Belastung: wie schwer, wie lang und wann Pause. Welches technische oder taktische Thema in welcher Woche dran ist, ist eine andere Frage; die ist ausgearbeitet in der Jahresplanung in 34 Wochen. Und die Organisation des ganzen Jahres, von der Auswahl bis zur Auswertung, steht unter die Volleyballsaison organisieren. Dieser Artikel ist die Schicht darunter.
Drei Zyklen: Makro, Meso und Mikro
| Zyklus | Wie lang | In einem Amateurteam |
|---|---|---|
| Makrozyklus | eine Saison, manchmal eine halbe Saison | Vorbereitung, Ligaphase und eine Pause nach dem letzten Spiel |
| Mesozyklus | meist drei bis sechs Wochen | ein Ziel, ein paar schwerere Wochen und danach eine leichtere Woche |
| Mikrozyklus | eine Woche | zwei Trainings und ein Spiel, das schwerste Training am weitesten vom Spiel entfernt |
Ein Beispiel. Der Makrozyklus läuft vom ersten Training im August bis zum letzten Spiel im Frühjahr. Darin liegen Mesozyklen: ein Block Kraft und Sprungaufbau in der Vorbereitung, ein Block, in dem der Aufschlag im Mittelpunkt steht, ein Block rund um die Winterpause. Und jede Woche ist ein Mikrozyklus mit einem festen Rhythmus rund um das Spiel. Wie du die Wochen genau zählst, wenn deine Liga zu einem anderen Zeitpunkt beginnt, steht in der Jahresplanung; das Prinzip ist dasselbe.
Belastung und Erholung: das Prinzip dahinter
Ein Training ist ein Reiz. Der Körper passt sich in den Stunden und Tagen danach an, während der Erholung, nicht während des Trainings selbst. Deshalb bringt ein Team direkt nach einer schweren Woche oft weniger Leistung und eine Woche später mehr: Die Müdigkeit verdeckt eine Weile, was gewonnen wurde. Wer jede Woche genau gleich schwer trainiert, setzt nach einer Weile keinen neuen Reiz mehr. Wer jede Woche schwerer trainiert, ohne leichtere Woche, häuft Müdigkeit an und riskiert Verletzungen und Spieler, die aussteigen.
Belastung besteht aus zwei Dingen: wie viel (Minuten, Wiederholungen, Sprünge) und wie schwer. Im Volleyball zählen vor allem die Sprünge; ein Angriffstraining belastet Knie und Sehnen anders als eine Stunde Annahme. Eine einfache Art, Belastung zu messen, ist die Session-RPE, die Foster und Kollegen 2001 geprüft haben, unter anderem im Basketball. Jeder Spieler gibt nach dem Training auf einer Skala von 0 bis 10 an, wie anstrengend das ganze Training war, und diese Zahl multiplizierst du mit der Anzahl der Minuten. Angenommen, ein Training von 90 Minuten bekommt im Schnitt eine 6: Dann ist die Belastung 540. Zähl die Trainings und das Spiel einer Woche zusammen, und du siehst, welche Wochen schwer waren und wo die Belastung plötzlich gesprungen ist.
Frag nach dem Training nach einer Zahl. Lass die Spieler beim Rausgehen sagen, wie anstrengend das Training war, von 0 bis 10. Nach vier Wochen siehst du, welche Trainings schwerer ausfallen als geplant und welcher Spieler immer höher liegt als der Rest.
Die Saison in Phasen: aufbauen, halten, Form aufbauen, ruhen
Vorbereitung: vom Allgemeinen zum Speziellen
In den ersten Wochen nach dem Sommer liegt der Schwerpunkt auf dem Umfang: Kraft, ein ruhiger Sprungaufbau, viele Wiederholungen der Grundtechnik. Fang niedriger an, als du im Frühjahr aufgehört hast, denn nach ein paar Wochen Pause ist ein Teil der Kondition weg. Zum ersten Spiel hin verschiebt es sich zur Intensität: kürzere, schnellere Spielformen, mehr Sprünge im Spieltempo und Testspiele. Wie du die körperliche Seite über das Jahr aufbaust, steht unter Konditionstraining für Volleyballer.
Ligaphase: halten und in Wellen arbeiten
Mit einem Spiel jede Woche ist kein Platz für einen großen Höhepunkt. Das Ziel ist, das Niveau zu halten, mit einem kurzen Kraft- und Sprungreiz pro Woche. Innerhalb der Ligaphase arbeitest du in Mesozyklen: zwei oder drei normale Wochen, dann eine leichtere Woche mit weniger Sprüngen und kürzeren Trainings. Eine Ferienwoche oder die Winterpause ist oft ganz von selbst diese leichtere Woche; plan sie bewusst ein, statt sie als verlorene Zeit zu sehen.
Form aufbauen für das Spiel, das zählt
Ein paar Spiele pro Saison wiegen schwerer: ein Pokalspiel, ein Aufstiegs- oder Relegationsspiel, eine Endrunde. Davor fährst du die Belastung herunter. Eine Metaanalyse von Bosquet und Kollegen (2007) über 27 Studien mit Wettkampfsportlern fand den größten Effekt bei einem Tapering von zwei Wochen, in dem der Trainingsumfang um 41 bis 60 Prozent sank, während Intensität und Zahl der Trainings gleich blieben. Diese Zahlen gelten nicht speziell für Volleyball, also sind sie für ein Team eine Richtung, kein Rezept. Für ein Volleyballteam heißt das: dieselben Trainingstage, aber kürzer, mit weniger Sprüngen und ohne schwere Kraftblöcke, dafür mit scharfen, schnellen Spielformen. Was du nicht machst: in der Woche vor diesem Spiel noch extra hart trainieren.
Pause nach der Saison
Nach dem letzten Spiel folgt eine Phase ohne strukturiertes Volleyball, mit anderer Bewegung. Die Spieler kommen danach frisch und motiviert zurück. Bei der Jugend liegt die Latte höher: Dort gehört jedes Jahr eine längere Volleyballpause dazu, siehe wie oft Jugendliche trainieren können.
Die Woche rund um das Spiel: ein Mikrozyklus
Ein üblicher Rhythmus im Amateurbereich ist Training am Dienstag und Donnerstag und Spiel am Samstag. So verteilst du die körperliche Belastung über diese Woche:
| Tag | Belastung | Was dazugehört |
|---|---|---|
| Sonntag und Montag | Pause | vom Spiel erholen, schlafen, eventuell leichte Bewegung |
| Dienstag | schwer | der Kraft- oder Sprungblock, der meiste Umfang, neuer Stoff |
| Mittwoch | Pause | kein Volleyball |
| Donnerstag | leicht bis mittel | kürzer, wenige Sprünge, Spielformen im Tempo |
| Freitag | Pause | nichts Schweres |
| Samstag | Spiel | die höchste Belastung der Woche |
Die Jahresplanung nutzt denselben Rhythmus für die Lernbelastung: ein Lerntag weit weg vom Spiel und ein Tag zum Feinschliff kurz davor. Beides fällt zusammen, und das ist praktisch. Hast du eine Woche mit zwei Spielen, fällt der schwere Block weg. Hast du eine Woche ohne Spiel, darf der Dienstag schwerer sein und der Donnerstag auch.
Vier Fehler beim Periodisieren im Amateurteam
- Jede Woche dasselbe. Ohne leichtere Wochen und ohne schwerere Blöcke gibt es keinen neuen Reiz und keine echte Erholung.
- Einen Profiplan kopieren. Amateure arbeiten, studieren und haben Prüfungswochen. Diese Belastung zählt mit, auch wenn sie nicht in deinem Plan steht.
- Schwer trainieren kurz vor dem Spiel, das zählt. Die Nervosität des Trainers ist kein Trainingsreiz.
- Nichts messen. Ohne Session-RPE oder ohne zu wissen, wer da war, kannst du hinterher nicht sehen, ob dein Plan schwer oder leicht ausgefallen ist.
Deine Zyklen in die Termine setzen
Ein Mesozyklus wird erst echt, wenn er im Kalender steht. In Koach setzt du Trainings auf einmal in die Termine mit Wiederkehrende Trainings: Du wählst den Tag, Ab und Bis einschließlich, die Uhrzeit und einen Fokus. Leg pro Block eine eigene Reihe an, zum Beispiel jeden Dienstag der sechs Wochen deines Aufschlagblocks mit dem Fokus „Block Aufschlagdruck“, und dieser Fokus steht bei jedem Training dieses Blocks. Hat dein Team Vorlagen, wählst du eine Vorlage dazu, sodass der Aufbau des schweren Dienstags schon dasteht. Tage, an denen schon ein Training steht, überspringt die App. Wie das Schritt für Schritt geht, steht unter wiederkehrende Trainings planen.
Koach misst keine Trainingsbelastung: Die Session-RPE hältst du selbst fest, auf Papier oder in einer Tabelle. Was Koach zeigt, ist, wer bei welchem Training war, und damit, ob ein Spieler den schweren Block wirklich gemacht hat. Was Koach nach den 14 kostenlosen Tagen kostet, steht auf der Preisseite.
14 Tage gratis, ohne Kreditkarte. Setz deinen ersten Block als Reihe mit Fokus in die Termine und schau nach sechs Wochen, ob der Plan gehalten hat.
Plane deine Saison in KoachHäufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Periodisierung und Jahresplanung?
Eine Jahresplanung sagt, welches Thema in welcher Woche dran ist, zum Beispiel drei Wochen Annahme und dann drei Wochen Aufschlag. Periodisierung dreht sich um die Belastung darunter: welche Wochen schwer sind, welche leicht, wann du aufbaust und wann du vor einem wichtigen Spiel herunterfährst. In der Praxis legst du beides übereinander: die schwersten körperlichen Blöcke in die Wochen ohne oder mit nur einem Spiel.
Wie lange dauert ein Mesozyklus?
Meist drei bis sechs Wochen. Kürzer gibt Spielern zu wenig Wiederholung, um sich anzupassen, länger macht den Block eintönig und lässt die Müdigkeit steigen. In einem Amateurteam funktioniert ein Block von zwei oder drei normalen Wochen mit einer leichteren Woche danach gut, oder ein Block, der mit einer natürlichen Pause wie den Ferien endet.
Wie baust du die Form für ein wichtiges Volleyballspiel auf?
Fahr in den letzten etwa zwei Wochen herunter: dieselben Trainingstage, aber kürzer, mit weniger Sprüngen und ohne schwere Kraftblöcke. Halte die Intensität mit kurzen, schnellen Spielformen hoch. Studien zum Tapering bei Wettkampfsportlern fanden den größten Effekt, wenn der Umfang deutlich sinkt und Intensität und Zahl der Trainings gleich bleiben.
Lohnt sich Periodisierung bei zwei Trainings pro Woche?
Ja, vielleicht gerade dann. Mit zwei Trainings und einem Spiel gibt es wenig Spielraum, also macht es viel aus, welches Training schwer ist und welches leicht. Plan das schwere Training am weitesten vom Spiel entfernt, ein leichteres kurz davor, und leg alle paar Wochen eine leichtere Woche ein. Das kostet keine zusätzliche Zeit, nur eine bewusste Entscheidung.
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