Periodización en voleibol: macrociclo, mesociclo y microciclo
La respuesta corta
La periodización en voleibol consiste en dividir la temporada en ciclos en los que la carga y la recuperación se alternan de forma consciente. El macrociclo es la temporada, un mesociclo es un bloque de unas semanas con un solo objetivo y un microciclo es la semana alrededor del partido. Así construyes, mantienes y llegas a punto cuando cuenta.
La periodización en voleibol suena a algo de equipos profesionales con preparador físico, pero la idea es sencilla: no planificas todas las semanas igual de duras. Este artículo explica los tres ciclos, el principio de carga y recuperación, y cómo aplicarlo en un equipo amateur con dos entrenamientos y un partido por semana.
¿Qué es la periodización?
Periodizar significa dividir la temporada en periodos, cada uno con su propio objetivo y su propia carga. Las semanas duras y las ligeras se alternan a propósito, para que los jugadores se hagan más fuertes sin agotarse y estén en forma en los momentos que cuentan. El modelo clásico tiene más de medio siglo y partía de un único pico por temporada, como un campeonato al final. En su artículo de revisión de 2010, Issurin señala precisamente eso como punto débil del modelo tradicional: no consigue que el equipo esté en forma en varios momentos de la temporada. Y eso es justo lo que pide una liga de voleibol con un partido cada semana.
La periodización trata de la carga: cuánto, cuánto tiempo y cuándo descansar. Qué tema técnico o táctico toca en cada semana es otra pregunta, que se desarrolla en la planificación anual en 34 semanas. Y la organización de todo el año, de la selección a la evaluación, está en organizar la temporada de voleibol. Este artículo es la capa que hay debajo.
Tres ciclos: macro, meso y micro
| Ciclo | Duración | En un equipo amateur |
|---|---|---|
| Macrociclo | una temporada, a veces media temporada | pretemporada, competición y un periodo de descanso tras el último partido |
| Mesociclo | normalmente de tres a seis semanas | un objetivo, unas semanas más duras y después una semana más ligera |
| Microciclo | una semana | dos entrenamientos y un partido, con el entrenamiento más duro lo más lejos posible del partido |
Un ejemplo. El macrociclo va del primer entrenamiento en agosto al último partido en primavera. Dentro hay mesociclos: un bloque de fuerza y progresión de saltos en la pretemporada, un bloque centrado en el saque, un bloque alrededor del parón de invierno. Y cada semana es un microciclo con un ritmo fijo alrededor del partido. Cómo contar las semanas si tu liga empieza en otro momento del año está en la planificación anual; el principio es el mismo.
Carga y recuperación: el principio de fondo
Un entrenamiento es un estímulo. El cuerpo se adapta en las horas y los días siguientes, durante la recuperación, no durante el entrenamiento en sí. Por eso un equipo suele rendir menos justo después de una semana dura y mejor una semana más tarde: el cansancio oculta por un tiempo lo que se ha ganado. Quien entrena cada semana exactamente igual de duro deja de dar un estímulo nuevo al cabo de un tiempo. Quien entrena cada semana más duro sin ninguna semana ligera acumula fatiga y se expone a lesiones y abandonos.
La carga tiene dos componentes: cuánto (minutos, repeticiones, saltos) y con qué intensidad. En voleibol cuentan sobre todo los saltos; un entrenamiento de ataque carga rodillas y tendones de otra forma que una hora de recepción. Una manera sencilla de medir la carga es la RPE de sesión que Foster y colaboradores pusieron a prueba en 2001, entre otros deportes en baloncesto. Cada jugador indica después del entrenamiento, en una escala de 0 a 10, lo duro que fue el entrenamiento entero, y esa cifra la multiplicas por los minutos. Supón que un entrenamiento de 90 minutos recibe de media un 6: la carga es 540. Suma los entrenamientos y el partido de una semana y verás qué semanas fueron duras y dónde la carga se disparó de repente.
Pide un número al terminar el entrenamiento. Que los jugadores digan al irse lo duro que fue el entrenamiento, de 0 a 10. Al cabo de cuatro semanas verás qué entrenamientos salen más duros de lo que pretendías y qué jugador está siempre por encima del resto.
La temporada por fases: construir, mantener, llegar a punto, descansar
Pretemporada: de lo general a lo específico
En las primeras semanas después del verano el acento está en el volumen: fuerza, una progresión tranquila de saltos, muchas repeticiones de la técnica básica. Empieza por debajo de donde lo dejaste en primavera, porque tras unas semanas de descanso se ha ido parte de la condición física. Al acercarse el primer partido el acento pasa a la intensidad: formas de juego más cortas y rápidas, más saltos a ritmo de partido y amistosos. Cómo construir la parte física a lo largo del año está en preparación física para jugadores de voleibol.
Competición: mantener y alternar
Con un partido cada semana no hay sitio para un gran pico único. El objetivo es mantener el nivel, con un estímulo corto de fuerza y salto por semana. Dentro de la competición trabajas en mesociclos: dos o tres semanas normales y luego una semana más ligera, con menos saltos y entrenamientos más cortos. Una semana de vacaciones o el parón de invierno suele ser esa semana ligera de forma natural; ponla a propósito en el plan en vez de verla como tiempo perdido.
Llegar a punto al partido que cuenta
Unos pocos partidos por temporada pesan más: una eliminatoria de copa, un partido de ascenso o de descenso, un torneo final. Para ellos reduces la carga de forma progresiva (lo que en inglés se llama tapering). Un metaanálisis de Bosquet y colaboradores (2007) sobre 27 estudios con deportistas de competición encontró el mayor efecto con una reducción de dos semanas en la que el volumen de entrenamiento bajaba entre un 41 y un 60 por ciento, mientras la intensidad y el número de sesiones se mantenían. Esas cifras no son específicas del voleibol, así que para un equipo son una orientación, no una receta. Para un equipo de voleibol significa: los mismos días de entrenamiento, pero más cortos, con menos saltos y sin bloques pesados de fuerza, y en cambio con formas de partido rápidas y vivas. Lo que no haces es entrenar más duro en la semana previa a ese partido.
Descanso tras la temporada
Tras el último partido viene un periodo sin voleibol estructurado, con otro tipo de actividad. Así los jugadores vuelven frescos y motivados. Con los jóvenes el listón está más alto: cada año les corresponde una pausa más larga del voleibol; mira cuántas veces pueden entrenar los jóvenes.
La semana alrededor del partido: un microciclo
Un ritmo habitual en categoría amateur es entrenar martes y jueves y jugar el sábado. Así repartes la carga física a lo largo de esa semana:
| Día | Carga | Qué incluye |
|---|---|---|
| Domingo y lunes | descanso | recuperarse del partido, dormir, quizá algo de actividad ligera |
| Martes | dura | el bloque de fuerza o de saltos, el mayor volumen, contenido nuevo |
| Miércoles | descanso | nada de voleibol |
| Jueves | ligera a media | más corto, pocos saltos, formas de partido a ritmo |
| Viernes | descanso | nada duro |
| Sábado | partido | la carga más alta de la semana |
La planificación anual usa el mismo ritmo para la carga de aprendizaje: un día de aprendizaje lejos del partido y un día de ajuste justo antes. Las dos cosas coinciden, y eso es práctico. Si tienes una semana con dos partidos, desaparece el bloque duro. Si tienes una semana sin partido, el martes puede ser más duro y el jueves también.
Cuatro errores al periodizar en un equipo amateur
- Todas las semanas iguales. Sin semanas más ligeras y sin bloques más duros no hay estímulo nuevo ni recuperación de verdad.
- Copiar un plan profesional. Los amateurs trabajan, estudian y tienen semanas de exámenes. Esa carga cuenta, aunque no esté en tu plan.
- Entrenar duro justo antes del partido que cuenta. Los nervios del entrenador no son un estímulo de entrenamiento.
- No medir nada. Sin RPE de sesión o sin saber quién vino, no puedes ver después si tu plan salió duro o ligero.
Tus ciclos en la agenda
Un mesociclo se vuelve real cuando está en la agenda. En Koach pones entrenamientos en la agenda de una vez con Entrenamientos recurrentes: eliges el día en Cada, las fechas en Desde y Hasta, la hora y un Enfoque. Crea una serie por bloque, por ejemplo cada martes de las seis semanas de tu bloque de saque con el enfoque «Bloque presión de saque», y ese enfoque aparece en cada entrenamiento de ese bloque. Si tu equipo tiene plantillas, eliges también una Plantilla, para que la estructura del martes duro ya esté puesta. Los días en que ya hay un entrenamiento, la app los salta. Cómo hacerlo paso a paso está en programar entrenamientos recurrentes.
Koach no mide la carga de entrenamiento: la RPE de sesión la llevas tú, en papel o en una hoja de cálculo. Lo que sí muestra Koach es quién estuvo en cada entrenamiento y, por tanto, si un jugador hizo realmente el bloque duro. Lo que cuesta Koach después de los 14 días gratis está en la página de precios.
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Planifica tu temporada en KoachPreguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre periodización y planificación anual?
Una planificación anual dice qué tema toca cada semana, por ejemplo tres semanas de recepción y luego tres de saque. La periodización trata de la carga que hay debajo: qué semanas son duras, cuáles ligeras, cuándo construyes y cuándo reduces la carga antes de un partido importante. En la práctica las superpones: los bloques físicos más duros van en las semanas sin partido o con uno solo.
¿Cuánto dura un mesociclo?
Normalmente de tres a seis semanas. Menos da a los jugadores muy poca repetición para adaptarse; más hace el bloque monótono y deja que se acumule el cansancio. En un equipo amateur funciona bien un bloque de dos o tres semanas normales seguidas de una semana más ligera, o un bloque que termina en una pausa natural, como unas vacaciones.
¿Cómo llegar a punto a un partido importante de voleibol?
Reduce la carga más o menos en las dos últimas semanas: los mismos días de entrenamiento, pero más cortos, con menos saltos y sin bloques pesados de fuerza. Mantén alta la intensidad con formas de partido cortas y rápidas. La investigación sobre la reducción de carga en deportistas de competición encontró el mayor efecto cuando el volumen baja mucho y la intensidad y el número de sesiones se mantienen.
¿Tiene sentido periodizar con dos entrenamientos por semana?
Sí, y quizá ahí más que en ningún otro caso. Con dos entrenamientos y un partido hay poco margen, así que importa mucho qué entrenamiento es duro y cuál ligero. Pon el entrenamiento duro lo más lejos posible del partido, uno más ligero poco antes, y cada pocas semanas mete una semana más ligera. No cuesta tiempo extra, solo una decisión consciente.
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