Periodizzazione nella pallavolo: macro, meso e microcicli
La risposta breve
La periodizzazione nella pallavolo divide la stagione in cicli in cui carico e recupero si alternano in modo voluto. Il macrociclo è la stagione, un mesociclo è un blocco di qualche settimana con un solo obiettivo, e un microciclo è la settimana attorno alla partita. Così costruisci, mantieni e sei al massimo quando conta.
La periodizzazione nella pallavolo sembra roba da squadre professionistiche con un preparatore atletico, ma l'idea è semplice: non pianifichi ogni settimana con lo stesso carico. Questo articolo spiega i tre cicli, il principio di carico e recupero, e come applicarlo a una squadra dilettantistica con due allenamenti e una partita a settimana.
Cos'è la periodizzazione?
Periodizzare significa dividere la stagione in periodi, ognuno con un obiettivo e un carico propri. Settimane pesanti e leggere si alternano in modo voluto, così i giocatori diventano più forti senza svuotarsi e sono in forma nei momenti che contano. Il modello classico ha più di mezzo secolo e prevedeva un solo picco per stagione, come un campionato alla fine. Nel suo articolo di revisione del 2010 Issurin indica proprio questo come punto debole del modello tradizionale: non riesce a garantire la forma in più momenti della stagione. Ed è esattamente ciò che chiede un campionato di pallavolo con una partita ogni settimana.
La periodizzazione riguarda il carico: quanto pesante, quanto lungo e quando riposare. Quale tema tecnico o tattico tocca in quale settimana è un'altra domanda, sviluppata in la programmazione annuale in 34 settimane. E l'organizzazione dell'intero anno, dalla selezione alla valutazione, la trovi in organizzare la stagione di pallavolo. Questo articolo è il livello che sta sotto.
Tre cicli: macro, meso e micro
| Ciclo | Durata | In una squadra dilettantistica |
|---|---|---|
| Macrociclo | una stagione, a volte mezza stagione | preparazione, campionato e un periodo di riposo dopo l'ultima partita |
| Mesociclo | di solito da tre a sei settimane | un solo obiettivo, qualche settimana più pesante e poi una settimana più leggera |
| Microciclo | una settimana | due allenamenti e una partita, l'allenamento più pesante il più lontano possibile dalla partita |
Un esempio. Il macrociclo va dal primo allenamento di agosto all'ultima partita in primavera. Al suo interno ci sono i mesocicli: un blocco di forza e di costruzione del salto nella preparazione, un blocco in cui la battuta è al centro, un blocco attorno alla pausa invernale. E ogni settimana è un microciclo con un ritmo fisso attorno alla partita. Come contare esattamente le settimane se il tuo campionato comincia in un altro momento lo trovi nella programmazione annuale; il principio è lo stesso.
Carico e recupero: il principio che sta sotto
Un allenamento è uno stimolo. Il corpo si adatta nelle ore e nei giorni successivi, durante il recupero, non durante l'allenamento. Per questo una squadra subito dopo una settimana pesante rende spesso meno e una settimana dopo rende di più: la fatica nasconde per un po' quello che si è guadagnato. Chi si allena ogni settimana con esattamente lo stesso carico, dopo un po' non dà più uno stimolo nuovo. Chi si allena ogni settimana più forte senza una settimana più leggera accumula fatica e va in cerca di infortuni e di abbandoni.
Il carico è fatto di due cose: quanto (minuti, ripetizioni, salti) e quanto intenso. Nella pallavolo contano soprattutto i salti; un allenamento di attacco carica ginocchia e tendini in modo diverso da un'ora di ricezione. Un modo semplice per misurare il carico è la session-RPE, che Foster e colleghi hanno verificato nel 2001, tra l'altro nel basket. Ogni giocatore indica dopo l'allenamento, su una scala da 0 a 10, quanto è stato duro l'allenamento intero, e quel numero lo moltiplichi per i minuti. Supponiamo che un allenamento di 90 minuti riceva in media un 6: il carico è 540. Somma gli allenamenti e la partita di una settimana, e vedi quali settimane sono state pesanti e dove il carico è salito di colpo.
Dopo l'allenamento chiedi un solo numero. Fai dire ai giocatori, mentre escono, quanto è stato duro l'allenamento, da 0 a 10. Dopo quattro settimane vedi quali allenamenti risultano più pesanti di quanto volevi, e quale giocatore sta sempre più in alto degli altri.
La stagione in fasi: costruire, mantenere, arrivare al picco, riposare
Preparazione: dal generale allo specifico
Nelle prime settimane dopo l'estate l'accento è sul volume: forza, una costruzione graduale dei salti, tante ripetizioni della tecnica di base. Parti più in basso di dove ti eri fermato in primavera, perché dopo qualche settimana di riposo una parte della condizione è andata. Avvicinandoti alla prima partita ti sposti sull'intensità: situazioni di gioco più brevi e veloci, più salti a ritmo partita e amichevoli. Come costruire la parte fisica nel corso dell'anno lo trovi in la preparazione atletica nella pallavolo.
Campionato: mantenere e ondulare
Con una partita ogni settimana non c'è spazio per un unico grande picco. L'obiettivo è mantenere il livello, con un breve stimolo di forza e di salto ogni settimana. Durante il campionato lavori a mesocicli: due o tre settimane normali, poi una settimana più leggera con meno salti e allenamenti più brevi. Una settimana di vacanza o la pausa invernale spesso è già di per sé quella settimana più leggera; inseriscila consapevolmente invece di considerarla tempo perso.
Il picco per la partita che conta
Alcune partite a stagione pesano di più: una partita di coppa, uno spareggio per la promozione o la salvezza, una fase finale. Prima di quelle fai uno scarico. Una meta-analisi di Bosquet e colleghi (2007) su 27 studi con atleti agonisti ha trovato l'effetto maggiore con uno scarico di due settimane in cui il volume di allenamento scendeva tra il 41 e il 60 per cento, mentre intensità e numero di allenamenti restavano uguali. Quei numeri non sono specifici della pallavolo, quindi per una squadra sono una direzione, non una ricetta. Per una squadra di pallavolo significa: gli stessi giorni di allenamento, ma più brevi, con meno salti e senza blocchi di forza pesanti, e invece con situazioni di gioco veloci e incisive. Quello che non fai è allenarti ancora più duramente nella settimana prima di quella partita.
Riposo dopo la stagione
Dopo l'ultima partita arriva un periodo senza pallavolo strutturata, con altri tipi di movimento. Così i giocatori tornano freschi e motivati. Per i giovani l'asticella è più alta: per loro ogni anno ci vuole una pausa più lunga dalla pallavolo, vedi quante volte possono allenarsi i giovani.
La settimana attorno alla partita: un microciclo
Un ritmo comune tra i dilettanti è allenarsi martedì e giovedì e giocare il sabato. Ecco come distribuire il carico fisico in quella settimana:
| Giorno | Carico | Cosa c'è dentro |
|---|---|---|
| Domenica e lunedì | riposo | recuperare dalla partita, dormire, eventualmente movimento leggero |
| Martedì | pesante | il blocco di forza o di salto, il volume maggiore, materiale nuovo |
| Mercoledì | riposo | niente pallavolo |
| Giovedì | da leggero a medio | più breve, pochi salti, situazioni di gioco a ritmo |
| Venerdì | riposo | niente di pesante |
| Sabato | partita | il carico più alto della settimana |
La programmazione annuale usa lo stesso ritmo per il carico di apprendimento: un giorno per imparare lontano dalla partita e un giorno di rifinitura poco prima. Le due cose coincidono, ed è comodo. Se hai una settimana con due partite, il blocco pesante salta. Se hai una settimana senza partita, martedì può essere più pesante e anche giovedì.
Quattro errori nella periodizzazione di una squadra dilettantistica
- Ogni settimana uguale. Senza settimane più leggere e senza blocchi più pesanti non arriva uno stimolo nuovo né un vero recupero.
- Copiare un programma da professionisti. I dilettanti lavorano, studiano e hanno settimane di esami. Anche quel carico conta, anche se non è nel tuo programma.
- Allenarsi duro appena prima della partita che conta. Il nervosismo dell'allenatore non è uno stimolo allenante.
- Non misurare niente. Senza session-RPE e senza sapere chi c'era, a posteriori non puoi vedere se il tuo programma è risultato pesante o leggero.
Mettere i tuoi cicli in agenda
Un mesociclo diventa reale solo quando è in agenda. In Koach metti gli allenamenti in agenda in una volta sola con Allenamenti ricorrenti: scegli il giorno, Dal e Fino al, l'ora e un Focus. Crea una serie per ogni blocco, per esempio ogni martedì delle sei settimane del tuo blocco battuta con il focus "Blocco pressione in battuta", e quel focus compare su ogni allenamento del blocco. Se la tua squadra ha dei modelli, ne scegli uno in Modello, così la struttura del martedì pesante è già pronta. I giorni in cui c'è già un allenamento l'app li salta. Come funziona passo per passo lo trovi in programmare allenamenti ricorrenti.
Koach non misura il carico di allenamento: la session-RPE la tieni tu, su carta o in un foglio di calcolo. Quello che Koach mostra è chi c'era a quale allenamento, e quindi se un giocatore ha fatto davvero il blocco pesante. Quanto costa Koach dopo i 14 giorni gratis lo trovi sulla pagina dei prezzi.
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Pianifica la tua stagione in KoachDomande frequenti
Che differenza c'è tra periodizzazione e programmazione annuale?
Una programmazione annuale dice quale tema tocca in quale settimana, per esempio tre settimane di ricezione e poi tre di battuta. La periodizzazione riguarda il carico che sta sotto: quali settimane sono pesanti, quali leggere, quando costruisci e quando scarichi per una partita importante. In pratica le sovrapponi: i blocchi fisici più pesanti nelle settimane senza partita o con una sola partita.
Quanto dura un mesociclo?
Di solito da tre a sei settimane. Più corto dà ai giocatori troppo poche ripetizioni per adattarsi, più lungo rende il blocco monotono e fa salire la fatica. In una squadra dilettantistica funziona bene un blocco di due o tre settimane normali seguito da una settimana più leggera, oppure un blocco che finisce con una pausa naturale come una vacanza.
Come si arriva al picco di forma per una partita di pallavolo importante?
Scarica nelle ultime due settimane circa: gli stessi giorni di allenamento, ma più brevi, con meno salti e senza blocchi di forza pesanti. Tieni alta l'intensità con situazioni di gioco brevi e veloci. Le ricerche sullo scarico negli atleti agonisti hanno trovato l'effetto maggiore quando il volume scende in modo netto e intensità e numero di allenamenti restano uguali.
La periodizzazione ha senso con due allenamenti a settimana?
Sì, e forse proprio lì. Con due allenamenti e una partita c'è poco spazio, quindi conta molto quale allenamento è pesante e quale leggero. Metti l'allenamento pesante il più lontano possibile dalla partita, uno più leggero poco prima, e ogni qualche settimana inserisci una settimana più leggera. Non costa tempo in più, solo una scelta consapevole.
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