Praca nóg w siatkówce: split step, krok dostawny i skrzyżny
„On po prostu tam nie dochodzi." To najczęściej zgłaszany problem sobotniego trenera i prawie zawsze błędna diagnoza. W następnym meczu popatrz nie na piłkę, tylko na stopy swojego zawodnika w momencie, gdy przeciwnik uderza. Dziewięć razy na dziesięć stoją nieruchomo, blisko siebie, z wyprostowanymi kolanami. Czyli nie za wolno — tylko za późno ruszył.
Problemem rzadko jest szybkość
Boisko do siatkówki ma dziewięć na dziewięć metrów i stoi na nim sześć osób. Zawodnik pokonuje w jednej akcji rzadko więcej niż cztery czy pięć metrów i prawie nigdy w jednej prostej linii. Szybkość sprintu na dwudziestu metrach — jedyne, co większość ludzi nazywa „szybkim" — w tym sporcie prawie nie wchodzi w grę. Co za to liczy się w każdej akcji: jak szybko ruszasz, jak szybko hamujesz i ile razy potrafisz zmienić kierunek, nie prostując się do góry.
Tam też siedzi błąd. Zawodnik, który „tam nie dochodzi", traci swoje metry w pierwszych dziesiątych sekundy: stoi wyprostowany, ciężar na piętach, stopy za blisko siebie, i musi najpierw opaść, zanim będzie mógł odepchnąć. Kto w tym momencie stoi już nisko i szeroko, jest wtedy w drodze. Na czterech metrach to różnica między obronioną piłką a punktem dla przeciwnika.
Dobra wiadomość dla trenera klubowego: to technika, a nie talent. Ruszania z właściwej pozycji uczysz się w kilka tygodni, także w wieku czterdziestu lat, i nie kosztuje cię to dodatkowego wieczoru treningowego.
Split step: podskok, który przyspiesza twój start
Split step to mały podskok, po którym lądujesz na obu stopach, nieco szerzej niż na szerokość barków, z ugiętymi kolanami i ciężarem na przodostopiu. To nie jest wyskok: odrywasz się najwyżej o kilka centymetrów. Jego zadaniem jest napięcie nóg — mięsień, który został właśnie rozciągnięty przez lądowanie, odpycha mocniej i szybciej niż mięsień stojący bez ruchu. Tenisiści robią to przy każdym uderzeniu przeciwnika; siatkarze powinni to robić trzy do pięciu razy w akcji.
Wszystko wisi na momencie lądowania. Zasada: twoje stopy dotykają podłogi w momencie, gdy przeciwnik dotyka piłki. Wylądujesz wcześniej, to znów stoisz nieruchomo, gdy piłka rusza, i nic nie zyskałeś. Wylądujesz później, to wisisz jeszcze w powietrzu w chwili, gdy powinieneś ruszać — a to gorsze z dwojga, bo w powietrzu nie pójdziesz w żadną stronę. Punkt zaczepienia zmienia się z sytuacją:
- W przyjęciu: ląduj, gdy zagrywający dotyka piłki, a nie gdy ją podrzuca.
- W obronie: ląduj, gdy ręka atakującego dotyka piłki. Kto ląduje na wyskoku atakującego, jest o takt za wcześnie i w momencie uderzenia znów stoi i czeka.
- Przy siatce jako blokujący: ląduj, gdy rozgrywający wypuszcza piłkę — to moment, w którym wiesz, w którą stronę masz iść.
Dwa błędy wracają bez przerwy. Pierwszy: prawdziwy wyskok zamiast podskoku, często u zawodników, którzy gdzieś to podpatrzyli — trzydzieści centymetrów wysokości kosztuje cię pół sekundy w powietrzu, a tego już nie odzyskasz. Drugi: lądowanie na wyprostowanych nogach, po którym zawodnik i tak musi opaść, zanim odepchnie. Nie krzycz wtedy „hop!", tylko „nisko ląduj" — on zwykle wie, że ma podskoczyć, tylko nie wie, jak ma wylądować.
Krok dostawny: na pierwsze dwa metry
Krok dostawny to krok w bok, w którym stopy nigdy się nie krzyżują. Chcesz w prawo, więc odpychasz się lewą stopą i stawiasz prawą w bok; lewa idzie za nią, ale nie dochodzi do prawej. To ostatnie jest punktem, w którym najczęściej się psuje. Kto przy każdym kroku dostawia stopy do siebie, po każdym kroku stoi przez moment wąsko i wysoko — dokładnie w pozycji, z której nie da się ruszyć. Trzymaj je szeroko, trzymaj biodra nisko i niech barki wskazują na piłkę (albo na siatkę).
Krok dostawny to narzędzie na krótkie dystanse: do mniej więcej dwóch metrów, czyli jeden do trzech kroków. Jego zaletą jest to, że przez całe przemieszczenie jesteś gotowy do gry — ramiona wolne, barki już ustawione, a jeśli piłka w połowie drogi zmieni kierunek, w jeden krok pójdziesz w drugą stronę. Jego ograniczenie jest równie oczywiste: powyżej dwóch metrów robi się wolny, bo biodra nie mogą się obrócić, a każdy dodatkowy metr kosztuje nieproporcjonalnie dużo czasu. Zawodnik, który krokiem dostawnym pokonuje cztery metry, wygląda pracowicie i przychodzi za późno. W tym punkcie należy się krok skrzyżny.
Krok skrzyżny: wszystko, co leży dalej
Krok skrzyżny to trzy ruchy, które przechodzą jeden w drugi. Najpierw krok otwierający: stopa po stronie, w którą masz iść, otwiera się — palce w stronę celu, biodro razem z nią. Potem krok skrzyżowany: druga stopa przechodzi nad nią jednym dużym krokiem i w tym momencie po prostu biegniesz. Potem hamowanie: ostatni krok ląduje szeroko, a barki obracasz z powrotem do piłki, żeby móc zagrać z pozycji stojącej.
Licz mniej więcej dwa metry jako punkt przełomowy: poniżej krokiem skrzyżnym tracisz czas na otwarcie i obrót bioder z powrotem, powyżej wygrywa on z dużym zapasem. Każ dwóm zawodnikom pokonać te same cztery metry, jednemu krokiem dostawnym, drugiemu skrzyżnym: to przekonuje szybciej niż wszystko, co możesz o tym opowiedzieć.
Obrót barków przy tym ostatnim kroku bywa zapominany najczęściej: zawodnik stoi wtedy w dobrym miejscu, ale tułowiem w złą stronę, i piłka odchodzi krzywo. Przy siatce obowiązują dodatkowo własne zasady, bo tam barki zostają równolegle do siatki i musisz odbić się z dwóch stóp prosto w górę. Ta odmiana przy siatce stoi przy technice bloku; kto szybuje w powietrzu w bok, ląduje na stopach sąsiada.
Dojście też się liczy: hamowanie i dwa ostatnie kroczki
Elementem pomijanym praktycznie na każdym treningu jest koniec przemieszczenia. Piłkę grasz z podłogi, ze stopami w bezruchu. Kto porusza się jeszcze w momencie kontaktu, nie utrzyma platformy nieruchomo i posyła piłkę w tę stronę, w którą biegł — to powód, dla którego przyjęcia tak często lądują dokładnie obok rozgrywającego, i ta sama zasada co „najpierw stopy, potem ramiona". Zaplanuj więc przemieszczenie tak, żeby być gotowym takt wcześniej niż piłka.
W praktyce znaczy to: o jeden duży krok za mało i o dwa małe kroczki za dużo. Duże kroki dowożą cię w okolicę, dwa ostatnie małe ustawiają cię dokładnie i zatrzymują. Zawodnicy robiący same duże kroki stoją systematycznie pół metra obok i muszą to nadrabiać ramionami.
To hamowanie jest też fragmentem o największym obciążeniu: wytracanie prędkości z czterech metrów idzie przez kolana i kostki, a robi się coraz bardziej niechlujne wraz z trwaniem treningu. Popatrz więc w ostatnim kwadransie. Kolana zapadające się do środka i lądowania na piętach to sygnały, żeby zejść z objętości, a nie żeby krzyczeć głośniej; jak trenować tę stronę, stoi przy technice lądowania. Jeśli zawodnik ma utrzymujące się dolegliwości kolana albo kostki, poślij go do fizjoterapeuty albo lekarza, zanim będziesz dalej dłubać przy jego technice — bolący staw sam z siebie rusza się źle.
Na każdym miejscu na boisku wygląda to inaczej
Praca nóg to jeden temat w pięciu odmianach, a zawodnicy przemieszczają się dobrze tylko na tym miejscu, na którym to ćwiczyli.
- Przyjęcie: głównie drobne korekty. Nigdy nie krzyżuj przed piłką, tylko zostań za nią. Zysk siedzi tu w split stepie w momencie zagrywki.
- Obrona: przesunięcie z pozycji podstawowej na pozycję czytania w trakcie budowania ataku, a potem zamrożenie w momencie uderzenia. Ta kolejność jest rozpisana szerzej przy obronie i padach.
- Blok: krótko krokiem dostawnym, daleko krokiem skrzyżnym, barki równolegle do siatki, odbicie z dwóch stóp.
- Rozgrywający: w każdej akcji ta sama droga z miejsca w obronie na pozycję wystawienia. Kto za każdym razem bierze inną trasę, inaczej dochodzi i inaczej wystawia.
- Atakujący: rozbieg to praca nóg z własnym rytmem i własnym artykułem — zobacz krok atakowy i rytm trzech kroków. Bezpośrednio wisi przy tym droga powrotna po bloku albo obronie: przejście do ataku to w większości po prostu praca nóg bez piłki.
Dziesięć minut na trening, z przodu i na świeżo
Pracę nóg trenujesz krótko, z prawdziwym odpoczynkiem i nie jako zajeżdżanie. Sześć do ośmiu powtórzeń po pięć do ośmiu sekund, za każdym razem z dwudziesto- czy trzydziestosekundową przerwą, daje więcej niż dwadzieścia zrobionych połowicznie. Miejsce w treningu: zaraz po rozgrzewce, gdy nogi są ciepłe, ale jeszcze nie zmęczone. Na koniec wieczoru zawodnik wgrywa już tylko swoje złe nawyki.
Blok, który działa, w trzech kawałkach po mniej więcej trzy minuty:
- Split step na sygnał, bez piłki. Zawodnicy w pozycji obronnej, trener wykonuje ruch ataku; wszyscy lądują na jego uderzenie i robią jeden eksplozywny krok we wskazaną stronę. Dziesięć do dwunastu powtórzeń.
- Krok dostawny i skrzyżny między dwoma punktami. Dwa pachołki na dwóch metrach (krok dostawny) i dwa na czterech (krok skrzyżny), żeby różnica była wyczuwalna. Zostać nisko, stopy szeroko, przy ostatnim kroku zatrzymać się.
- To samo, ale z piłką na końcu. Każde przemieszczenie kończy się prawdziwym działaniem: przyjęciem, obroną albo wyskokiem do bloku. Ten kawałek jest najważniejszy — praca nóg bez kontaktu z piłką na końcu zostaje ćwiczeniem, a nie nawykiem.
O drabince koordynacyjnej jeszcze tyle: nie jest bezużyteczna, ale trenuje stały wzorzec bez przeciwnika i bez piłki. Jako praca koordynacyjna w rozgrzewce w porządku; jako zamiennik trzech kawałków powyżej nie.
Gotowe formy stoją w bibliotece ćwiczeń Koach. Przy szukaniu zwróć uwagę na jedno: pole wyszukiwania patrzy na nazwę ćwiczenia, a nie na opis, więc „praca nóg" wyrzuci tylko te formy, które się tak nazywają — T-drill i wahadło blokowe znajdziesz pod Obroną i Blokiem.
Co widzisz w sobotę i co z tym robisz
Pracę nóg oceniasz po trzech momentach. W meczu świadomie odwróć wzrok od piłki i patrz: (1) czy zawodnik stoi nieruchomo w chwili, gdy przeciwnik uderza, z ugiętymi kolanami i szeroko postawionymi stopami; (2) czy jego pierwszym ruchem jest odepchnięcie, czy najpierw pół taktu opadania; (3) czy stoi nieruchomo, gdy sam gra piłkę. Więcej nie musisz widzieć.
Najwygodniejszym narzędziem jest telefon. Nagraj dziesięć sekund z boku i pokaż to zawodnikowi: czego nie wytłumaczysz dwudziestoma uwagami, on sam zobaczy w dwie sekundy. To działa lepiej niż krzyczenie i na pewno lepiej niż „nogi!" — to nie jest wskazówka, tylko zarzut.
Na koniec licz na tygodnie, a nie na jeden trening. Nawyk z pierwszej dziesiątej sekundy zmienia się wieloma krótkimi powtórzeniami przez kilka miesięcy. Wpisz więc ten blok na stałe w swój program, zamiast go skreślać, gdy tylko robi się ciasno z czasem: dziesięć minut tygodniowo to przez pół sezonu grubo ponad trzy godziny celowej pracy nad elementem, na którym traci się najwięcej piłek.
Wskazówka: daj zawodnikom jedno ustalenie zamiast listy: „stój nieruchomo, gdy on uderza". Ta jedna zasada wymusza jednocześnie split step, niską pozycję i ruszenie na czas — a da się ją sprawdzić z boku boiska bez tracenia piłki z oczu.
Częste pytania
Czym jest split step w siatkówce?
To mały podskok, po którym lądujesz na obu stopach, nieco szerzej niż na szerokość barków i z ugiętymi kolanami, tuż zanim przeciwnik dotknie piłki. Dzięki temu lądowaniu mięśnie nóg są napięte i ruszasz wyraźnie szybciej niż z bezruchu. Timing jest wszystkim: stopy mają dotknąć podłogi w momencie kontaktu przeciwnika z piłką, nie wcześniej i na pewno nie później.
Kiedy używa się kroku dostawnego, a kiedy skrzyżnego?
Zasada: do mniej więcej dwóch metrów krok dostawny, powyżej krok skrzyżny. Krok dostawny trzyma barki i ramiona przez cały czas w gotowości do gry, ale robi się wolny, gdy dystans rośnie. Krok skrzyżny jest szybszy na większych odległościach, bo biodra mogą się obrócić i naprawdę biegniesz, ale wymaga obrócenia barków z powrotem do piłki przy ostatnim kroku.
Mój zawodnik jest po prostu wolny. Czy trenowanie pracy nóg ma wtedy sens?
Prawie zawsze tak. Na boisku dziewięć na dziewięć metrów szybkość sprintu prawie nie wchodzi w grę; liczy się to, jak szybko ktoś rusza, hamuje i zmienia kierunek na dwóch do czterech metrach. To technika i nawyk, a więc rzecz do wytrenowania w każdym wieku — inaczej niż predyspozycje do czystej szybkości biegowej.
Jak często i jak długo trenować pracę nóg?
Dziesięć minut na trening wystarczy, o ile planujesz to z przodu i pracujesz z prawdziwym odpoczynkiem: krótkie serie po pięć do ośmiu sekund z dwudziesto- czy trzydziestosekundową przerwą. Jakość stoi tu nad objętością; zmęczona praca nóg to zła praca nóg. Licz na kilka miesięcy, zanim zacznie to samo wychodzić w meczu.
Czy drabinka koordynacyjna pomaga w siatkarskiej pracy nóg?
Jako praca koordynacyjna w rozgrzewce jest w porządku, ale trenuje stały wzorzec bez piłki i bez przeciwnika. Praca nóg w siatkówce polega właśnie na reagowaniu na to, co robi przeciwnik. Używaj drabinki najwyżej jako wprowadzenia i zawsze niech od razu następuje po niej działanie z piłką, bo inaczej zysk zostaje w drabince.
Czy zła praca nóg może powodować urazy?
Hamowanie po przemieszczeniu kładzie spore obciążenie na kolana i kostki, a przy złej technice to obciążenie wypada niekorzystniej — zwłaszcza przy zmęczeniu na końcu treningu. Zwracaj uwagę na kolana zapadające się do środka i lądowania na piętach, i wtedy obniż objętość. Jeśli zawodnik ma utrzymujące się dolegliwości, poślij go do fizjoterapeuty albo lekarza, zanim będziesz dalej dłubać przy jego technice.
