Spostamenti nella pallavolo: split step, passo accostato e passo incrociato
Semplicemente non ci arriva. E il problema piu segnalato dall'allenatore del sabato, e quasi sempre la diagnosi sbagliata. Nella prossima partita prova a non guardare la palla ma i piedi del tuo giocatore nel momento in cui l'avversario colpisce. Nove volte su dieci sono fermi, vicini fra loro, con le ginocchia distese. Quindi non troppo lento — partito troppo tardi.
Il problema quasi mai e la velocita
Un campo di pallavolo e nove metri per nove e ci stai dentro in sei. Un giocatore percorre di rado piu di quattro o cinque metri per scambio, e quasi mai in linea retta. La velocita di sprint sui venti metri — l'unica cosa che la maggior parte della gente chiama veloce — in questo sport non entra quasi mai in gioco. Quello che invece conta in ogni scambio: quanto in fretta parti, quanto in fretta freni e quante volte riesci a cambiare direzione senza tirarti su.
E li sta anche l'errore. Un giocatore che non ci arriva perde i suoi metri nei primi decimi di secondo: sta dritto, peso sui talloni, piedi troppo vicini, e deve prima scendere per poter spingere. Chi in quel momento e gia basso e largo, in quel momento e gia partito. Su quattro metri quella e la differenza fra una palla difesa e un punto subito.
La buona notizia per l'allenatore di club: questa e tecnica, non predisposizione. Partire dalla posizione giusta si impara in poche settimane, anche a quarant'anni, e non ti costa una serata di allenamento in piu.
Lo split step: il saltello che anticipa la partenza
Lo split step e un piccolo saltello con cui atterri su entrambi i piedi, un po' piu larghi delle spalle, ginocchia piegate, peso sugli avampiedi. Non e un salto: ti stacchi al massimo di qualche centimetro. Quello che fa e mettere in tensione le gambe — un muscolo appena allungato dall'atterraggio spinge piu forte e piu in fretta di un muscolo fermo. I tennisti lo fanno a ogni colpo dell'avversario; i pallavolisti dovrebbero farlo tre-cinque volte per scambio.
Tutto dipende dal momento dell'atterraggio. La regola pratica: i tuoi piedi toccano terra nell'istante in cui l'avversario tocca la palla. Se atterri prima, quando la palla parte sei gia di nuovo fermo e non hai guadagnato niente. Se atterri dopo, sei ancora per aria nel momento in cui dovresti partire — ed e il peggiore dei due, perche per aria non puoi andare da nessuna parte. Il punto di riferimento cambia con la situazione:
- In ricezione: atterrare quando il battitore tocca la palla, non quando la lancia.
- In difesa: atterrare quando la mano dell'attaccante tocca la palla. Chi atterra sul salto dell'attaccante e in anticipo di un tempo e al momento del colpo e gia di nuovo in attesa.
- A rete come muro: atterrare quando il palleggiatore lascia la palla — e quello il momento in cui sai da che parte devi andare.
Due errori tornano di continuo. Il primo: un vero salto invece di un saltello, spesso in giocatori che l'hanno copiato da qualche parte — trenta centimetri di altezza ti costano mezzo secondo per aria, e quel mezzo secondo non torna. Il secondo: atterrare a gambe distese, dopodiche il giocatore deve comunque scendere prima di poter spingere. In quel caso non gridare salta ma atterra basso — di solito sa gia che deve fare il saltello, non sa come deve ricadere.
Passo accostato: lo strumento per i primi due metri
Il passo accostato e lo spostamento laterale in cui i piedi non si incrociano mai. Se vuoi andare a destra spingi con il piede sinistro e porti il destro di lato; il sinistro segue, ma non arriva a toccare il destro. Ed e proprio li che di solito si sbaglia. Chi a ogni passo unisce i piedi resta, dopo ogni passo, per un istante stretto e alto — esattamente la posizione da cui non si puo partire. Tienili larghi, tieni i fianchi bassi e lascia che le spalle puntino verso la palla (o verso la rete).
Il passo accostato e lo strumento delle distanze corte: fino a circa due metri, quindi uno-tre passi. Il suo vantaggio e che per tutto lo spostamento resti pronto a giocare — braccia libere, spalle gia orientate, e se a meta strada la palla cambia direzione puoi tornare dall'altra parte in un passo solo. Il suo limite e altrettanto chiaro: oltre i due metri diventa lento, perche i fianchi non possono ruotare e ogni metro in piu costa un tempo sproporzionato. Un giocatore che fa quattro metri di passo accostato sembra volenteroso e arriva tardi. A quel punto tocca al passo incrociato.
Passo incrociato: tutto quello che sta piu lontano
Il passo incrociato sono tre movimenti che scorrono uno nell'altro. Prima il passo di apertura: il piede dal lato in cui devi andare ruota aprendosi — punta verso il bersaglio, anca che segue. Poi il passo incrociato vero e proprio: l'altro piede ci passa sopra in un solo grande passo, e in quel momento stai semplicemente correndo. Poi la frenata: l'ultimo passo appoggia largo e riporti le spalle verso la palla, cosi da poter giocare da fermo.
Conta circa due metri come punto di svolta: sotto quella distanza con il passo incrociato perdi tempo ad aprire e richiudere i fianchi, sopra vince nettamente. Fai percorrere a due giocatori gli stessi quattro metri, uno con il passo accostato e uno con il passo incrociato: convince piu in fretta di qualunque spiegazione.
Riportare le spalle in quell'ultimo passo e la cosa che si dimentica piu spesso: il giocatore sta nel posto giusto ma con il busto girato dalla parte sbagliata, e la palla parte storta. A rete valgono poi regole proprie, perche li le spalle restano parallele alla rete e devi staccare da due piedi verso l'alto. Quella variante sta in la tecnica di muro; chi vola di lato per aria atterra sui piedi del compagno.
Arrivare fa parte del gesto: la frenata e gli ultimi due passetti
La parte che in quasi ogni allenamento viene saltata e la fine dello spostamento. Una palla si gioca da terra, con i piedi fermi. Chi si muove ancora nel momento del contatto non riesce a tenere fermo il piano di rimbalzo e manda la palla nella direzione in cui stava andando — e questo il motivo per cui tante ricezioni cadono proprio accanto al palleggiatore, ed e la stessa regola di prima i piedi, poi le braccia. Pianifica quindi lo spostamento in modo da essere pronto un tempo prima della palla.
In pratica significa: un passo lungo in meno e due passetti corti in piu. I passi lunghi ti portano nei paraggi, gli ultimi due corti ti mettono nel punto esatto e ti fermano. I giocatori che fanno solo passi lunghi stanno sistematicamente mezzo metro fuori posto e devono rimediare con le braccia.
Quella frenata e anche la parte con piu carico: rallentare da quattro metri di corsa passa per ginocchia e caviglie, e diventa piu sciatta man mano che l'allenamento avanza. Guarda quindi nell'ultimo quarto d'ora. Ginocchia che cedono verso l'interno e atterraggi sui talloni sono segnali per abbassare il volume, non per gridare piu forte; come si allena quell'aspetto sta in tecnica di atterraggio. Se un giocatore ha disturbi persistenti al ginocchio o alla caviglia, fallo passare da un fisioterapista o da un medico prima di continuare a lavorare sulla sua tecnica — un'articolazione dolorante si muove male da sola.
In ogni zona del campo ha un aspetto diverso
Lo spostamento e un unico argomento con cinque forme, e i giocatori si muovono bene solo nella zona in cui l'hanno provato.
- Ricezione: soprattutto piccole correzioni. Non incrociare mai davanti alla palla, ma resta dietro. Qui il guadagno sta nello split step sul momento del servizio.
- Difesa: spostarsi dalla posizione di base a quella di lettura mentre l'attacco si costruisce, e poi congelarsi al momento del colpo. Quella sequenza e sviluppata in difendere e tuffarsi.
- Muro: accostato per poco, incrociato per tanto, spalle parallele alla rete, stacco da due piedi.
- Palleggiatore: ogni scambio lo stesso percorso dalla sua posizione di difesa al punto di alzata. Chi prende ogni volta una strada diversa arriva diverso e alza diverso.
- Attaccante: la rincorsa e uno spostamento con un ritmo tutto suo e un articolo tutto suo — vedi il passo d'attacco e il ritmo a tre passi. Quello che ci sta attaccato subito e la strada di ritorno dopo un muro o una difesa: la transizione all'attacco e in gran parte semplicemente spostamento senza palla.
Dieci minuti per allenamento, all'inizio e a gambe fresche
Gli spostamenti si allenano brevi, con recuperi veri, e non come lavoro di sfinimento. Sei-otto ripetizioni da cinque-otto secondi con venti-trenta secondi di pausa fanno piu di venti ripetizioni tirate via. Il posto nell'allenamento: subito dopo il riscaldamento, quando le gambe sono calde ma non ancora stanche. A fine serata un giocatore fissa soltanto le sue cattive abitudini.
Un blocco che funziona, in tre parti da circa tre minuti:
- Split step su segnale, senza palla. Giocatori in posizione di difesa, l'allenatore fa un gesto di attacco; tutti atterrano sul suo colpo e fanno un passo esplosivo nella direzione indicata. Dieci-dodici ripetizioni.
- Passo accostato e passo incrociato fra due punti. Due coni a due metri (accostato) e due a quattro metri (incrociato), cosi la differenza si sente. Restare bassi, piedi larghi, fermarsi all'ultimo passo.
- Lo stesso, ma con una palla alla fine. Ogni spostamento finisce in un'azione vera: una ricezione, una difesa o un salto a muro. Questa parte e la piu importante — uno spostamento senza contatto con la palla alla fine resta un esercizio invece di diventare un'abitudine.
Sulla scaletta di agilita, una cosa: non e inutile, ma allena uno schema fisso senza avversario e senza palla. Come lavoro di coordinazione nel riscaldamento va benissimo; come sostituto delle tre parti qui sopra no.
Forme gia pronte stanno nella libreria di esercizi di Koach. Nella ricerca fai attenzione a una cosa: il campo guarda il nome dell'esercizio e non la descrizione, quindi spostamenti restituisce solo le forme che si chiamano cosi — il T-drill e la pendolare a muro li trovi sotto Difesa e Muro.
Che cosa vedi il sabato, e che cosa ne fai
Gli spostamenti si valutano su tre momenti. In partita guarda apposta lontano dalla palla e osserva: (1) il giocatore e fermo nel momento in cui l'avversario tocca, con ginocchia piegate e piedi larghi; (2) il suo primo movimento e una spinta oppure prima mezzo tempo per scendere; (3) e fermo quando gioca lui stesso la palla. Non ti serve vedere altro.
Lo strumento piu utile e un telefono. Filma dieci secondi di lato e falli vedere al giocatore: quello che in venti indicazioni non riesci a spiegare, lui lo vede da solo in due secondi. Funziona meglio che gridare, e sicuramente meglio di piedi! — che non e un'indicazione ma un rimprovero.
Infine, conta in settimane, non in un allenamento. Un'abitudine nel primo decimo di secondo si cambia con tante ripetizioni brevi nell'arco di qualche mese. Fissa quindi quel blocco nel programma invece di cancellarlo appena il tempo stringe: dieci minuti a settimana, su mezza stagione, sono ben oltre tre ore di lavoro mirato sull'aspetto su cui si perdono piu palloni.
Consiglio: dai ai tuoi giocatori un solo accordo invece di un elenco: fermo quando lui tocca. Quell'unica regola impone insieme lo split step, la posizione bassa e la partenza puntuale — ed e verificabile dalla panchina senza perdere di vista la palla.
Domande frequenti
Che cos'e lo split step nella pallavolo?
Un piccolo saltello con cui atterri su entrambi i piedi, un po' piu larghi delle spalle e con le ginocchia piegate, appena prima che l'avversario tocchi la palla. Quell'atterraggio mette in tensione i muscoli delle gambe e ti fa partire in modo percepibilmente piu rapido rispetto alla partenza da fermo. Il tempo e tutto: i piedi devono toccare terra nel momento del contatto dell'avversario, non prima e soprattutto non dopo.
Quando si usa il passo accostato e quando quello incrociato?
Regola pratica: fino a circa due metri passo accostato, oltre passo incrociato. Il passo accostato tiene spalle e braccia sempre pronte a giocare, ma diventa lento appena la distanza cresce. Il passo incrociato e piu rapido sulle distanze maggiori perche i fianchi possono ruotare e puoi davvero correre, ma richiede che all'ultimo passo riporti le spalle verso la palla.
Il mio giocatore e semplicemente lento. Ha senso allenare gli spostamenti?
Quasi sempre si. Su un campo di nove metri per nove la velocita di sprint non entra quasi in gioco; conta quanto in fretta uno parte, frena e cambia direzione su due-quattro metri. Quella e tecnica e abitudine, quindi allenabile a ogni eta — a differenza della predisposizione alla pura velocita di corsa.
Quanto spesso e quanto a lungo bisogna allenare gli spostamenti?
Dieci minuti per allenamento bastano, a patto di metterli all'inizio e di lavorare con recuperi veri: serie corte da cinque-otto secondi con venti-trenta secondi di pausa. Qui la qualita sta sopra il volume; spostamenti stanchi sono spostamenti sbagliati. Conta qualche mese prima che in partita venga da solo.
La scaletta di agilita aiuta per gli spostamenti nella pallavolo?
Come lavoro di coordinazione nel riscaldamento va bene, ma allena uno schema fisso senza palla e senza avversario. Gli spostamenti nella pallavolo riguardano invece il reagire a quello che fa l'avversario. Usa la scaletta al massimo come gradino di passaggio e falla seguire sempre subito da un'azione con la palla, altrimenti il guadagno resta dentro la scaletta.
Spostamenti sbagliati possono causare infortuni?
Frenare dopo uno spostamento mette un carico notevole su ginocchia e caviglie, e quel carico e piu sfavorevole con una tecnica scadente — soprattutto con la stanchezza, a fine allenamento. Osserva le ginocchia che cedono verso l'interno e gli atterraggi sui talloni, e abbassa il volume. Se un giocatore ha disturbi persistenti, fallo passare da un fisioterapista o da un medico prima di continuare a lavorare sulla tecnica.
