Rozciąganie w siatkówce: dynamiczne przed, statyczne po treningu

O rozciąganiu w siatkówce każda szatnia ma własne zdanie. Jeden zawodnik przez trzydzieści sekund wisi w skłonie na tył uda przed rozgrzewką, drugi nie rozciąga się wcale. Badania dają jasną odpowiedź, kiedy robić co, i ta odpowiedź jest łagodniejsza, niż się często sądzi.

Rozciąganie dynamiczne czy statyczne: na czym polega różnica?

Przy rozciąganiu statycznym doprowadzasz mięsień do punktu, w którym czujesz rozciąganie, i utrzymujesz tę pozycję, zwykle 15 do 60 sekund. Przy rozciąganiu dynamicznym prowadzisz staw w kontrolowany sposób przez jego zakres ruchu, z każdym powtórzeniem trochę szerzej: wymachy nóg, wykroki ze skrętem, krążenia ramion. Jest też rozciąganie PNF, w którym rozciągany mięsień na chwilę napinasz, a potem rozciągasz dalej, często z partnerem. Dobrze działa na zakres ruchu, ale tak jak długie rozciąganie statyczne nie pasuje tuż przed wysiłkiem eksplozywnym.

Co badania mówią o rozciąganiu?

Skoczność. Przegląd Kaya i Blazevicha (2012) zebrał 106 badań nad rozciąganiem statycznym tuż przed wysiłkiem siłowym. Rozciąganie krótsze niż 30 sekund nie miało negatywnego wpływu, 30 do 45 sekund też nie; dopiero od około 60 sekund na grupę mięśni spadek stawał się prawdopodobny. Późniejszy przegląd Behma i współpracowników (2016) pokazał ten sam wzór: średnio o 1,1 procent słabszy wynik przy rozciąganiu krótszym niż 60 sekund na grupę mięśni i o 4,6 procent słabszy przy 60 sekundach lub dłużej. Ważne dla hali: gdy po rozciąganiu następowała jeszcze praca dynamiczna, w tych badaniach nie było już wyraźnego efektu.

Kontuzje. W metaanalizie 25 badań z randomizacją, obejmujących ponad 26 000 sportowców, Lauersen i współpracownicy (2014) nie znaleźli ochronnego efektu rozciągania. Trening siłowy i trening równowagi wyraźnie zmniejszały natomiast liczbę kontuzji. Rozciąganie samo w sobie nie jest więc profilaktyką kontuzji; w tej sprawie zajrzyj do artykułów trening siłowy dla siatkarzy i profilaktyka kontuzji w siatkówce.

Zakwasy. Przegląd Cochrane Herberta i współpracowników (2011) wykazał, że rozciąganie przed sportem ani po nim nie zmniejsza odczuwalnie bolesności mięśni w kolejnych dniach. Kto rozciąga się po treningu, żeby jutro być mniej sztywnym, robi to głównie dla samopoczucia. Wolno, ale to nie jest metoda regeneracji.

Zakres ruchu. Tu rozciąganie działa. Według Behma i współpracowników zysk po jednorazowym rozciąganiu zwykle znika w ciągu pół godziny, więc kto chce trwale zwiększyć zakres ruchu, rozciąga się regularnie. Stanowisko American College of Sports Medicine zaleca dorosłym ćwiczenia rozciągające dużych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, łącznie 60 sekund na ćwiczenie.

Dynamiczne ćwiczenia rozciągające na rozgrzewkę

Tych osiem ćwiczeń tworzy razem mobilizującą część rozgrzewki: po rozgrzaniu, przed skokami i uderzeniami. Jak ta część pasuje do całej budowy, opisuje artykuł dobra rozgrzewka metodą RAMP. Licz cztery do pięciu minut. Każde ćwiczenie zaczynaj małym ruchem i z każdym powtórzeniem go powiększaj.

1. Wymachy nóg w przód i w tył, z ręką na słupku siatki albo na ścianie: 10 na nogę.
2. Wymachy nóg w bok, przed nogą podporową: 10 na nogę. Dobre dla bioder i pachwin, które mają dużo pracy przy pracy nóg do bloku.
3. Wykrok ze skrętem tułowia: zrób wykrok, skręć tułów w stronę nogi wykrocznej, wróć i zmień stronę. 6 na stronę.
4. Wykrok boczny: szeroki rozkrok, przenieś ciężar na jedną stronę i zejdź nisko, potem na drugą. 6 na stronę.
5. Inchworm: ze stania przejdź dłońmi do pozycji do pompki i małymi krokami wróć stopami do dłoni. 5 razy.
6. Wykrok z łokciem do stopy, znany też jako world's greatest stretch: wykrok, łokieć do wewnętrznej strony przedniej stopy, potem otwórz rękę w stronę sufitu. 4 na stronę.
7. Krążenia ramion i wymachy skrzyżne: duże krążenia w przód i w tył, potem skrzyżuj ręce przed klatką piersiową i otwórz je wymachem. 10 każdego.
8. Łydka i staw skokowy: jedna stopa krok w tył, pięta na podłodze, kolano tylnej nogi pchasz do przodu. 8 na stronę.

Krążenia ramion zaczynaj spokojnie i pełną prędkość dawaj dopiero na końcu. Same uderzenia, najpierw kontrolowane, potem pełniejsze, przychodzą potem; to przygotowuje bark do ataku lepiej niż jakiekolwiek rozciąganie.

Statyczne ćwiczenia rozciągające po treningu

Po treningu, gdy mięśnie są rozgrzane, rozciąganie statyczne jest na miejscu. Każdą pozycję utrzymuj 20 do 30 sekund, dwa razy na stronę: wtedy wychodzi 60 sekund na ćwiczenie ze stanowiska ACSM. Rozciągaj do uczucia napięcia, nie do bólu, i oddychaj spokojnie. Tych siedem ćwiczeń obejmuje mięśnie, które w siatkówce pracują najciężej:

1. Łydka: dłonie na ścianie, tylna noga wyprostowana, pięta na podłodze. Potem ta sama pozycja z lekko ugiętym tylnym kolanem, na głębszą część łydki.
2. Tył uda: w siadzie z jedną nogą wyprostowaną pochyl się do przodu z bioder, z prostymi plecami.
3. Zginacz biodra: w półklęku lekko podwiń miednicę i pchnij biodro tylnej nogi do przodu.
4. Przód uda: na stojąco pięta do pośladka, kolana obok siebie.
5. Pośladek: na plecach kostka na kolanie drugiej nogi (pozycja czwórki) i przyciągnij dolną nogę do siebie.
6. Tył barku: przeciągnij rękę poziomo przed klatką piersiową drugą ręką. Stałe ćwiczenie dla zawodników, którzy dużo atakują i zagrywają.
7. Klatka piersiowa i przód barku: przedramię oparte o futrynę albo słupek siatki, a klatkę piersiową spokojnie odwracasz od ręki.

Zajmie ci to dziesięć do piętnastu minut. Jeśli nie mieści się po treningu, zrób to w domu dwa albo trzy wieczory w tygodniu. Dla zakresu ruchu nie ma znaczenia, gdzie się rozciągasz, byle regularnie. Jak rozciąganie pasuje do reszty zakończenia treningu, przeczytasz w artykule schłodzenie i regeneracja.

Kto potrzebuje dodatkowego rozciągania?

Nie każdy zawodnik musi rozciągać się tak samo dużo. Patrz przede wszystkim na zawodników, którzy w głębokim przysiadzie nie utrzymują pięt na podłodze, na atakujących ze sztywnym zginaczem biodra i na barki, które przy zamachu obracają się mniej niż po drugiej stronie. Dla nich stały moment na rozciąganie przez kilka minut dziennie ma więcej sensu niż kwadrans z całą drużyną.

Ból to granica. Jeśli rozciąganie boli, zamiast ciągnąć, albo bark lub kolano od tygodni jest zablokowane, pokaż to fizjoterapeucie albo lekarzowi medycyny sportowej. Rozciąganie nie leczy dolegliwości, a przy wrażliwym barku niewłaściwe ćwiczenie może je pogorszyć. Więcej o barku przeczytasz w artykule dolegliwości barku w siatkówce.

Rozciąganie na stałe w planie treningu

Rutyna działa dopiero wtedy, gdy na każdym treningu jest taka sama, także gdy grupę prowadzi inny trener. W Koach ustawiasz rozgrzewkę jako pierwszy blok w planie treningu, z czasem trwania. Przyciskiem + Ćwiczenie bierzesz ćwiczenia z biblioteki, na przykład Dynamiczne formy biegowe (wykroki ze skrętem tułowia, carioca i skipy) albo Wybieganie i rozciąganie na koniec. Potem zapisz plan jako szablon; na następnym treningu przywracasz go jednym ruchem przyciskiem Kopiuj plan, także gdy trening przejmuje kolega. Taka stała rutyna oszczędza dużo myślenia zwłaszcza początkującemu trenerowi; co jeszcze załatwić w pierwszym sezonie, opisuje artykuł start jako trener siatkówki.

Ile kosztuje Koach po okresie próbnym, sprawdzisz na stronie z cennikiem.

Częste pytania

Czytaj dalej

Budowa dobrej rozgrzewki (metoda RAMP) Wyciszenie i regeneracja po treningu i meczu Zapobieganie kontuzjom w siatkówce: kostki, kolana i barki

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni