Rekoefeningen volleybal: dynamisch vooraf, statisch achteraf

Over rekoefeningen bij volleybal heeft elke kleedkamer een eigen mening. De ene speler hangt dertig seconden in een hamstringstretch voor de warming-up, de andere rekt nooit. Het onderzoek geeft een helder antwoord op wanneer je wat doet, en dat antwoord is milder dan vaak wordt gedacht.

Dynamisch of statisch rekken: wat is het verschil?

Bij statisch rekken breng je een spier naar het punt waar je rek voelt en houd je die stand vast, meestal 15 tot 60 seconden. Bij dynamisch rekken beweeg je een gewricht gecontroleerd door zijn bewegingsbaan, met een groter bereik bij elke herhaling: beenzwaaien, uitvalspassen met rotatie, armcirkels. Daarnaast bestaat PNF-rekken, waarbij je de gerekte spier kort aanspant en daarna verder rekt, vaak met een partner. Dat werkt goed voor bewegelijkheid, maar hoort net als lang statisch rekken niet vlak voor explosief werk.

Wat zegt het onderzoek over rekken?

Sprongkracht. Een overzichtsstudie van Kay en Blazevich (2012) bundelde 106 studies naar statisch rekken vlak voor een krachtprestatie. Rekken korter dan 30 seconden had geen nadelig effect, 30 tot 45 seconden evenmin; pas vanaf ongeveer 60 seconden per spiergroep werd een daling waarschijnlijk. Een latere overzichtsstudie van Behm en collega's (2016) vond hetzelfde patroon: gemiddeld 1,1 procent minder prestatie bij minder dan 60 seconden rekken per spiergroep, en 4,6 procent minder bij 60 seconden of meer. Belangrijk voor de zaal: als er na het rekken nog dynamisch werk volgde, was er in die studies geen duidelijk effect meer.

Blessures. In een meta-analyse van 25 gerandomiseerde studies met ruim 26.000 sporters vonden Lauersen en collega's (2014) geen beschermend effect van rekken. Krachttraining en balanstraining verlaagden het aantal blessures wel duidelijk. Rekken is dus geen blessurepreventie op zich; daarvoor kijk je naar krachttraining voor volleyballers en naar blessurepreventie in volleybal.

Spierpijn. Een Cochrane-review van Herbert en collega's (2011) concludeerde dat rekken, voor of na het sporten, de spierpijn in de dagen erna niet merkbaar vermindert. Wie na de training rekt om morgen minder stijf te zijn, doet dat vooral voor het gevoel. Dat mag, maar het is geen hersteltechniek.

Bewegelijkheid. Hier werkt rekken wel. Na één keer rekken is de winst volgens Behm en collega's meestal binnen een half uur weer weg, dus wie structureel meer bereik wil, rekt regelmatig. Het standpunt van het American College of Sports Medicine noemt voor volwassenen minstens twee keer per week rekoefeningen voor de grote spiergroepen, met in totaal 60 seconden per oefening.

Dynamische rekoefeningen voor de warming-up

Deze acht oefeningen vormen samen het mobiliserende deel van de warming-up: na het opwarmen, vóór het sprong- en slagwerk. Hoe dat deel in de hele opbouw past, staat in een goede warming-up opbouwen met de RAMP-methode. Reken op vier tot vijf minuten. Begin elke oefening klein en maak de beweging per herhaling groter.

1. Beenzwaaien voor en achter, met een hand aan de netpaal of de muur: 10 per been.
2. Beenzwaaien zijwaarts, voor het standbeen langs: 10 per been. Goed voor heupen en liezen, die bij het blokvoetenwerk veel moeten.
3. Uitvalspas met romprotatie: stap uit, draai de romp naar de kant van het voorste been, kom terug en wissel. 6 per kant.
4. Zijwaartse uitvalspas: breed staan, het gewicht naar één kant verplaatsen en laag zakken, dan naar de andere kant. 6 per kant.
5. Inchworm: vanuit staan met je handen naar een opdrukhouding lopen en met kleine stapjes weer naar je handen toe. 5 keer.
6. Uitvalspas met elleboog naar de voet, ook bekend als de world's greatest stretch: uitvalspas, elleboog naar de binnenkant van de voorste voet, dan de arm open naar het plafond draaien. 4 per kant.
7. Armcirkels en kruiszwaaien: grote cirkels voor- en achteruit, daarna de armen voor de borst kruisen en weer open zwaaien. 10 van elk.
8. Kuit en enkel: één voet een stap naar achteren, de hiel op de grond houden en de knie van het achterste been naar voren duwen. 8 per kant.

Begin de armcirkels rustig en draai pas aan het eind op volle snelheid. Het slagwerk zelf, eerst gecontroleerd en dan voller, komt daarna; dat bereidt de schouder beter voor op de smash dan welke stretch ook.

Statische rekoefeningen na de training

Na de training, als de spieren warm zijn, is statisch rekken op zijn plek. Houd elke stand 20 tot 30 seconden vast, twee keer per kant: dan zit je op de 60 seconden per oefening uit het ACSM-standpunt. Rek tot je spanning voelt, niet tot pijn, en blijf rustig ademen. Deze zeven raken de spieren die bij volleybal het hardst werken:

1. Kuit: handen tegen de muur, achterste been gestrekt, hiel op de grond. Daarna dezelfde stand met de achterste knie licht gebogen, voor het diepere deel van de kuit.
2. Hamstring: zittend met één been gestrekt, vanuit de heup naar voren buigen met een rechte rug.
3. Heupbuiger: halfknielend, het bekken iets kantelen en de heup van het achterste been naar voren duwen.
4. Voorkant bovenbeen: staand, hiel naar de bil, knieën naast elkaar.
5. Bilspier: op de rug, de enkel op de andere knie (een figuur vier) en het onderste been naar je toe trekken.
6. Achterkant schouder: de arm horizontaal voor de borst langs trekken met de andere hand. Voor spelers die veel slaan en serveren een vaste oefening.
7. Borst en voorkant schouder: de onderarm tegen een deurpost of de netpaal, en de borst rustig van de arm wegdraaien.

Zo ben je tien tot vijftien minuten bezig. Past dat niet na de training, doe het dan thuis op twee of drie avonden per week. Voor de bewegelijkheid maakt het niet uit waar je rekt, als je het maar regelmatig doet. Hoe rekken in de rest van de afsluiting past, lees je in cooling-down en herstel.

Wie heeft extra rekwerk nodig?

Niet elke speler hoeft evenveel te rekken. Kijk vooral naar spelers die bij een diepe squat hun hielen niet op de grond houden, aanvallers met een stijve heupbuiger en schouders die bij het uithalen minder ver draaien dan de andere kant. Voor hen is een vast rekmoment van een paar minuten per dag zinvoller dan een kwartier met het hele team.

Pijn is een grens. Doet een stretch pijn in plaats van dat hij trekt, of zit een schouder of knie al weken vast, laat dan een fysiotherapeut of sportarts kijken. Rekken is geen behandeling van een klacht, en bij een gevoelige schouder kan de verkeerde oefening de klacht verergeren. Meer over die schouder staat in schouderklachten bij volleybal.

Rekken vast in je trainingsplan

Een routine werkt pas als hij elke training hetzelfde is, ook als er een andere trainer voor de groep staat. In Koach zet je de warming-up als eerste onderdeel in het plan van de training, met de duur erbij. Met + Oefening haal je oefeningen uit de bibliotheek, zoals Dynamische loopvormen (uitvalspassen met romprotatie, carioca en skippings) of Uitloop en rekken voor het einde. Bewaar het plan daarna als sjabloon; bij de volgende training zet je het met Plan kopiëren in één keer terug, ook als een collega de training overneemt. Zo'n vaste routine scheelt vooral een beginnende trainer veel denkwerk; wat je in je eerste seizoen verder regelt, staat in beginnen als volleybalcoach.

Wat Koach na de proefperiode kost, staat op de prijzenpagina.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Een goede warming-up opbouwen (RAMP-methode) Cooling-down en herstel na training en wedstrijd Blessurepreventie in volleybal: enkels, knieën en schouders

Bekijk 200 volleybaloefeningen met animatie Download een compleet trainingsplan van 8 tot 28 weken