Estiramientos en voleibol: dinámicos antes, estáticos después

Sobre los estiramientos en voleibol cada vestuario tiene su propia opinión. Un jugador se queda treinta segundos colgado en un estiramiento de isquiotibiales antes del calentamiento, otro no estira nunca. La investigación da una respuesta clara sobre cuándo hacer qué, y esa respuesta es más suave de lo que se suele pensar.

Estiramiento dinámico o estático: ¿qué diferencia hay?

En el estiramiento estático llevas un músculo hasta el punto en que notas tensión y mantienes esa posición, normalmente de 15 a 60 segundos. En el estiramiento dinámico mueves una articulación de forma controlada por todo su recorrido, con algo más de amplitud en cada repetición: balanceos de piernas, zancadas con rotación, círculos de brazos. Además existe el estiramiento FNP (PNF), en el que contraes un momento el músculo estirado y luego estiras más, a menudo con un compañero. Funciona bien para la movilidad, pero igual que el estiramiento estático largo, no va justo antes de un trabajo explosivo.

¿Qué dice la investigación sobre los estiramientos?

Fuerza de salto. Una revisión de Kay y Blazevich (2012) reunió 106 estudios sobre el estiramiento estático justo antes de un esfuerzo de fuerza. Estirar menos de 30 segundos no tuvo efecto negativo, y de 30 a 45 segundos tampoco; solo a partir de unos 60 segundos por grupo muscular una bajada pasaba a ser probable. Una revisión posterior de Behm y colaboradores (2016) encontró el mismo patrón: de media, un 1,1 por ciento menos de rendimiento con menos de 60 segundos de estiramiento por grupo muscular, y un 4,6 por ciento menos con 60 segundos o más. Algo importante para el pabellón: si después de estirar todavía venía trabajo dinámico, en esos estudios ya no había un efecto claro.

Lesiones. En un metaanálisis de 25 estudios aleatorizados con más de 26.000 deportistas, Lauersen y colaboradores (2014) no encontraron un efecto protector de los estiramientos. El entrenamiento de fuerza y el de equilibrio sí redujeron claramente el número de lesiones. Estirar no es, por tanto, prevención de lesiones por sí solo; para eso mira el entrenamiento de fuerza para jugadores de voleibol y la prevención de lesiones en voleibol.

Dolor muscular. Una revisión Cochrane de Herbert y colaboradores (2011) concluyó que estirar, antes o después del deporte, no reduce de forma apreciable el dolor muscular de los días siguientes. Quien estira después del entrenamiento para estar menos rígido mañana, lo hace sobre todo por la sensación. Puedes hacerlo, pero no es una técnica de recuperación.

Movilidad. Aquí estirar sí funciona. Según Behm y colaboradores, la ganancia de una sola sesión suele desaparecer en media hora, así que quien quiere más recorrido de forma estable estira con regularidad. La postura del American College of Sports Medicine recomienda a los adultos estirar los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana, con 60 segundos en total por ejercicio.

Estiramientos dinámicos para el calentamiento

Estos ocho ejercicios forman juntos la parte de movilidad del calentamiento: después de entrar en calor, antes del trabajo de salto y de golpeo. Cómo encaja esa parte en toda la estructura lo explicamos en construir un buen calentamiento con el método RAMP. Cuenta con cuatro a cinco minutos. Empieza cada ejercicio con poco recorrido y amplía el movimiento en cada repetición.

1. Balanceo de piernas adelante y atrás, con una mano en el poste de la red o en la pared: 10 por pierna.
2. Balanceo lateral de piernas, por delante de la pierna de apoyo: 10 por pierna. Bueno para caderas e ingles, que trabajan mucho en el desplazamiento de bloqueo.
3. Zancada con rotación de tronco: da el paso, gira el tronco hacia el lado de la pierna adelantada, vuelve y cambia. 6 por lado.
4. Zancada lateral: pies separados, lleva el peso a un lado y baja, luego al otro lado. 6 por lado.
5. Inchworm (gusano): desde de pie, camina con las manos hasta la posición de flexión y vuelve con pasitos cortos hacia las manos. 5 veces.
6. Zancada con codo al pie, también conocida como world's greatest stretch: zancada, codo hacia el interior del pie adelantado y después abre el brazo girándolo hacia el techo. 4 por lado.
7. Círculos y cruces de brazos: círculos grandes hacia delante y hacia atrás, después cruza los brazos delante del pecho y vuelve a abrirlos. 10 de cada.
8. Gemelo y tobillo: un pie un paso atrás, el talón en el suelo y empuja hacia delante la rodilla de la pierna de atrás. 8 por lado.

Empieza los círculos de brazos con calma y solo al final ve a velocidad máxima. El trabajo de golpeo, primero controlado y después más completo, viene a continuación; eso prepara el hombro para el remate mejor que cualquier estiramiento.

Estiramientos estáticos después del entrenamiento

Después del entrenamiento, con los músculos calientes, el estiramiento estático está en su sitio. Mantén cada posición de 20 a 30 segundos, dos veces por lado: así llegas a los 60 segundos por ejercicio de la postura del ACSM. Estira hasta notar tensión, no hasta el dolor, y respira con calma. Estos siete llegan a los músculos que más trabajan en voleibol:

1. Gemelo: manos contra la pared, pierna de atrás estirada, talón en el suelo. Después la misma posición con la rodilla de atrás algo flexionada, para la parte más profunda de la pantorrilla.
2. Isquiotibiales: sentado con una pierna estirada, inclínate hacia delante desde la cadera con la espalda recta.
3. Flexor de cadera: con una rodilla en el suelo, bascula un poco la pelvis y empuja hacia delante la cadera de la pierna de atrás.
4. Parte delantera del muslo: de pie, talón hacia el glúteo, rodillas juntas.
5. Glúteo: boca arriba, el tobillo sobre la otra rodilla (un cuatro) y tira de la pierna de abajo hacia ti.
6. Parte posterior del hombro: lleva el brazo en horizontal por delante del pecho tirando con la otra mano. Un ejercicio fijo para quien remata y saca mucho.
7. Pecho y parte delantera del hombro: el antebrazo contra el marco de una puerta o el poste de la red, y gira con calma el pecho alejándolo del brazo.

Así tardas de diez a quince minutos. Si no cabe después del entrenamiento, hazlo en casa dos o tres noches por semana. Para la movilidad da igual dónde estires, siempre que lo hagas con regularidad. Cómo encaja el estiramiento en el resto de la vuelta a la calma lo lees en vuelta a la calma y recuperación.

¿Quién necesita estirar más?

No todos los jugadores tienen que estirar lo mismo. Fíjate sobre todo en los que no mantienen los talones en el suelo en una sentadilla profunda, en atacantes con el flexor de cadera rígido y en hombros que al armar el brazo giran menos que el otro lado. Para ellos tiene más sentido un momento fijo de unos minutos al día que un cuarto de hora con todo el equipo.

El dolor es un límite. Si un estiramiento duele en vez de tirar, o si un hombro o una rodilla llevan semanas bloqueados, que lo vea un fisioterapeuta o un médico deportivo. Estirar no es el tratamiento de una molestia, y con un hombro sensible el ejercicio equivocado puede empeorarla. Sobre ese hombro tienes más en las molestias de hombro en voleibol.

Los estiramientos, fijos en tu plan de entrenamiento

Una rutina solo funciona si es igual en cada entrenamiento, también cuando otro entrenador lleva al grupo. En Koach pones el calentamiento como primer bloque en el plan del entrenamiento, con su duración. Con + Ejercicio sacas ejercicios de la biblioteca, como Formas de carrera dinámicas (zancadas con rotación de tronco, carioca y skipping) o Trote suave y estiramientos para el final. Guarda después el plan como plantilla; en el siguiente entrenamiento lo recuperas de una vez con Copiar plan, también si un compañero se hace cargo del entrenamiento. Una rutina fija así ahorra sobre todo a un entrenador que empieza mucho trabajo de cabeza; lo demás que conviene organizar en tu primera temporada está en empezar como entrenador de voleibol.

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Preguntas frecuentes

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