Stretching per la pallavolo: dinamico prima, statico dopo

Sullo stretching nella pallavolo ogni spogliatoio ha la sua opinione. Un giocatore resta trenta secondi in allungamento dei femorali prima del riscaldamento, un altro non si allunga mai. La ricerca dà una risposta chiara su quando fare cosa, e quella risposta è più morbida di quanto si pensi spesso.

Stretching dinamico o statico: qual è la differenza?

Nello stretching statico porti un muscolo fino al punto in cui senti l'allungamento e mantieni quella posizione, di solito da 15 a 60 secondi. Nello stretching dinamico muovi un'articolazione in modo controllato lungo il suo arco di movimento, con un'ampiezza maggiore a ogni ripetizione: slanci delle gambe, affondi con rotazione, circonduzioni delle braccia. Esiste poi lo stretching PNF, in cui contrai brevemente il muscolo allungato e poi allunghi di più, spesso con un compagno. Funziona bene per la mobilità, ma come lo stretching statico lungo non va fatto subito prima di un lavoro esplosivo.

Cosa dice la ricerca sullo stretching?

Forza nel salto. Una revisione di Kay e Blazevich (2012) ha raccolto 106 studi sullo stretching statico subito prima di una prestazione di forza. Allungamenti sotto i 30 secondi non avevano effetti negativi, nemmeno da 30 a 45 secondi; solo da circa 60 secondi per gruppo muscolare diventava probabile un calo. Una revisione successiva di Behm e colleghi (2016) ha trovato lo stesso schema: in media l'1,1 per cento di prestazione in meno con meno di 60 secondi di stretching per gruppo muscolare, e il 4,6 per cento in meno con 60 secondi o più. Importante per la palestra: se dopo lo stretching seguiva ancora un lavoro dinamico, in quegli studi non c'era più un effetto chiaro.

Infortuni. In una meta-analisi di 25 studi randomizzati con oltre 26.000 sportivi, Lauersen e colleghi (2014) non hanno trovato un effetto protettivo dello stretching. L'allenamento della forza e quello dell'equilibrio invece riducevano chiaramente gli infortuni. Lo stretching quindi non è di per sé prevenzione degli infortuni; per quella guarda all'allenamento della forza per pallavolisti e alla prevenzione degli infortuni nella pallavolo.

Dolori muscolari. Una revisione Cochrane di Herbert e colleghi (2011) ha concluso che lo stretching, prima o dopo lo sport, non riduce in modo percepibile i dolori muscolari dei giorni successivi (DOMS). Chi si allunga dopo l'allenamento per essere meno rigido domani lo fa soprattutto per come si sente. Va bene, ma non è una tecnica di recupero.

Mobilità. Qui lo stretching funziona davvero. Dopo una singola seduta, secondo Behm e colleghi, il guadagno di solito sparisce entro mezz'ora, quindi chi vuole più ampiezza in modo stabile deve allungarsi con regolarità. La posizione dell'American College of Sports Medicine indica per gli adulti esercizi di stretching per i grandi gruppi muscolari almeno due volte a settimana, con 60 secondi in totale per esercizio.

Esercizi di stretching dinamico per il riscaldamento

Questi otto esercizi formano insieme la parte di mobilizzazione del riscaldamento: dopo l'attivazione, prima del lavoro di salto e di colpo. Come questa parte si inserisce nell'intera struttura lo trovi in costruire un buon riscaldamento con il metodo RAMP. Calcola da quattro a cinque minuti. Comincia ogni esercizio in piccolo e allarga il movimento a ogni ripetizione.

1. Slanci della gamba avanti e indietro, con una mano al palo della rete o al muro: 10 per gamba.
2. Slanci laterali della gamba, davanti alla gamba d'appoggio: 10 per gamba. Utili per anche e inguine, molto sollecitati nel lavoro di piedi a muro.
3. Affondo con rotazione del busto: fai un affondo, ruota il busto verso la gamba avanti, torna e cambia. 6 per lato.
4. Affondo laterale: gambe larghe, sposta il peso da un lato e scendi in basso, poi dall'altro lato. 6 per lato.
5. Inchworm: da in piedi cammini con le mani fino alla posizione dei piegamenti e con piccoli passi torni verso le mani. 5 volte.
6. Affondo con gomito verso il piede, noto anche come world's greatest stretch: affondo, gomito verso l'interno del piede avanti, poi apri il braccio ruotando verso il soffitto. 4 per lato.
7. Circonduzioni e incroci delle braccia: grandi cerchi in avanti e indietro, poi incroci le braccia davanti al petto e le riapri con uno slancio. 10 per tipo.
8. Polpaccio e caviglia: un piede un passo indietro, tallone a terra e spingi in avanti il ginocchio della gamba dietro. 8 per lato.

Comincia le circonduzioni con calma e arriva alla velocità piena solo alla fine. Il lavoro di colpo vero e proprio, prima controllato e poi più pieno, viene dopo; prepara la spalla alla schiacciata meglio di qualsiasi allungamento.

Esercizi di stretching statico dopo l'allenamento

Dopo l'allenamento, a muscoli caldi, lo stretching statico è al suo posto. Tieni ogni posizione da 20 a 30 secondi, due volte per lato: così arrivi ai 60 secondi per esercizio della posizione ACSM. Allunga finché senti tensione, non dolore, e continua a respirare con calma. Questi sette toccano i muscoli che nella pallavolo lavorano di più:

1. Polpaccio: mani contro il muro, gamba dietro tesa, tallone a terra. Poi la stessa posizione con il ginocchio dietro leggermente piegato, per la parte più profonda del polpaccio.
2. Femorali: seduto con una gamba tesa, piegati in avanti dall'anca con la schiena dritta.
3. Flessori dell'anca: in ginocchio su una gamba, inclina un po' il bacino e spingi in avanti l'anca della gamba dietro.
4. Quadricipite: in piedi, tallone verso il gluteo, ginocchia affiancate.
5. Gluteo: sulla schiena, la caviglia sul ginocchio opposto (a forma di quattro) e tira la gamba sotto verso di te.
6. Parte posteriore della spalla: tira il braccio orizzontale davanti al petto con l'altra mano. Un esercizio fisso per chi attacca e batte molto.
7. Petto e parte anteriore della spalla: l'avambraccio contro lo stipite di una porta o il palo della rete, e ruota con calma il petto lontano dal braccio.

Così ci metti dai dieci ai quindici minuti. Se dopo l'allenamento non c'è tempo, fallo a casa due o tre sere a settimana. Per la mobilità non importa dove ti allunghi, purché lo faccia con regolarità. Come lo stretching si inserisce nel resto della chiusura lo leggi in defaticamento e recupero.

Chi ha bisogno di più stretching?

Non tutti i giocatori devono allungarsi allo stesso modo. Guarda soprattutto ai giocatori che in uno squat profondo non tengono i talloni a terra, agli attaccanti con un flessore dell'anca rigido e alle spalle che nel caricamento ruotano meno dell'altro lato. Per loro qualche minuto di stretching fisso al giorno ha più senso di un quarto d'ora con tutta la squadra.

Il dolore è un limite. Se un allungamento fa male invece di tirare, o se una spalla o un ginocchio sono bloccati da settimane, fatti vedere da un fisioterapista o da un medico dello sport. Lo stretching non cura un disturbo, e con una spalla sensibile l'esercizio sbagliato può peggiorarlo. Di quella spalla parliamo in dolore alla spalla nella pallavolo.

Lo stretching fisso nel programma di allenamento

Una routine funziona solo se è uguale a ogni allenamento, anche quando davanti al gruppo c'è un altro allenatore. In Koach metti il riscaldamento come primo blocco nel programma dell'allenamento, con la durata. Con + Esercizio prendi esercizi dalla libreria, come Andature dinamiche (affondi con rotazione del busto, carioca e skip) o Defaticamento e allungamento per la fine. Poi salva il programma come modello; all'allenamento successivo lo rimetti tutto in una volta con Copia piano, anche se l'allenamento lo prende un collega. Una routine fissa così fa risparmiare molti pensieri soprattutto a un allenatore alle prime armi; cos'altro sistemare nella tua prima stagione lo trovi in iniziare come allenatore di pallavolo.

Quanto costa Koach dopo il periodo di prova lo trovi nella pagina dei prezzi.

Domande frequenti

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