Dehnübungen im Volleyball: dynamisch vorher, statisch danach

Zu Dehnübungen im Volleyball hat jede Umkleide ihre eigene Meinung. Die eine Spielerin hängt dreißig Sekunden in einer Dehnung der Oberschenkelrückseite, bevor das Aufwärmen beginnt, der andere Spieler dehnt nie. Die Forschung gibt eine klare Antwort darauf, wann du was machst, und diese Antwort ist milder, als oft gedacht wird.

Dynamisch oder statisch dehnen: was ist der Unterschied?

Beim statischen Dehnen bringst du einen Muskel bis zu dem Punkt, an dem du die Dehnung spürst, und hältst diese Stellung, meist 15 bis 60 Sekunden. Beim dynamischen Dehnen bewegst du ein Gelenk kontrolliert durch seinen Bewegungsumfang, mit größerer Amplitude bei jeder Wiederholung: Beinschwingen, Ausfallschritte mit Rotation, Armkreisen. Daneben gibt es das PNF-Dehnen, bei dem du den gedehnten Muskel kurz anspannst und danach weiter dehnst, oft mit Partner. Das funktioniert gut für die Beweglichkeit, gehört aber wie langes statisches Dehnen nicht direkt vor explosive Belastung.

Was sagt die Forschung zum Dehnen?

Sprungkraft. Eine Übersichtsarbeit von Kay und Blazevich (2012) fasste 106 Studien zum statischen Dehnen direkt vor einer Kraftleistung zusammen. Dehnen unter 30 Sekunden hatte keinen nachteiligen Effekt, 30 bis 45 Sekunden ebenfalls nicht; erst ab etwa 60 Sekunden pro Muskelgruppe wurde ein Rückgang wahrscheinlich. Eine spätere Übersichtsarbeit von Behm und Kollegen (2016) fand dasselbe Muster: im Mittel 1,1 Prozent weniger Leistung bei weniger als 60 Sekunden Dehnen pro Muskelgruppe und 4,6 Prozent weniger bei 60 Sekunden oder mehr. Wichtig für die Halle: Folgte nach dem Dehnen noch dynamische Arbeit, gab es in diesen Studien keinen klaren Effekt mehr.

Verletzungen. In einer Meta-Analyse von 25 randomisierten Studien mit über 26.000 Sportlern fanden Lauersen und Kollegen (2014) keine schützende Wirkung des Dehnens. Kraft- und Gleichgewichtstraining senkten die Zahl der Verletzungen dagegen deutlich. Dehnen ist also für sich keine Verletzungsprävention; dafür schaust du auf Krafttraining für Volleyballer und auf Verletzungsprävention im Volleyball.

Muskelkater. Ein Cochrane-Review von Herbert und Kollegen (2011) kam zu dem Schluss, dass Dehnen vor oder nach dem Sport den Muskelkater in den Tagen danach nicht spürbar verringert. Wer nach dem Training dehnt, um morgen weniger steif zu sein, tut das vor allem fürs Gefühl. Das ist in Ordnung, aber keine Regenerationsmethode.

Beweglichkeit. Hier wirkt Dehnen tatsächlich. Nach einmaligem Dehnen ist der Gewinn laut Behm und Kollegen meist innerhalb einer halben Stunde wieder weg; wer dauerhaft mehr Bewegungsumfang will, dehnt also regelmäßig. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine nennt für Erwachsene mindestens zweimal pro Woche Dehnübungen für die großen Muskelgruppen, mit insgesamt 60 Sekunden pro Übung.

Dynamische Dehnübungen für das Aufwärmen

Diese acht Übungen bilden zusammen den mobilisierenden Teil des Aufwärmens: nach dem Erwärmen, vor der Sprung- und Schlagarbeit. Wie dieser Teil in den gesamten Aufbau passt, steht in ein gutes Aufwärmen mit der RAMP-Methode aufbauen. Rechne mit vier bis fünf Minuten. Beginne jede Übung klein und mach die Bewegung mit jeder Wiederholung größer.

1. Beinschwingen vor und zurück, mit einer Hand am Netzpfosten oder an der Wand: 10 pro Bein.
2. Beinschwingen seitlich, vor dem Standbein entlang: 10 pro Bein. Gut für Hüften und Leisten, die bei der Beinarbeit im Block viel leisten müssen.
3. Ausfallschritt mit Rumpfrotation: Schritt nach vorn, den Rumpf zur Seite des vorderen Beins drehen, zurückkommen und wechseln. 6 pro Seite.
4. Seitlicher Ausfallschritt: breit stehen, das Gewicht auf eine Seite verlagern und tief gehen, dann zur anderen Seite. 6 pro Seite.
5. Inchworm: aus dem Stand mit den Händen in die Liegestützposition laufen und mit kleinen Schritten wieder zu den Händen heran. 5 Mal.
6. Ausfallschritt mit Ellbogen zum Fuß, auch bekannt als World's Greatest Stretch: Ausfallschritt, Ellbogen zur Innenseite des vorderen Fußes, dann den Arm offen zur Decke drehen. 4 pro Seite.
7. Armkreisen und Kreuzschwingen: große Kreise vorwärts und rückwärts, danach die Arme vor der Brust kreuzen und wieder öffnen. Je 10.
8. Wade und Sprunggelenk: einen Fuß einen Schritt nach hinten, die Ferse am Boden lassen und das Knie des hinteren Beins nach vorn schieben. 8 pro Seite.

Beginne das Armkreisen ruhig und dreh erst am Ende mit vollem Tempo. Die Schlagarbeit selbst, zuerst kontrolliert und dann voller, kommt danach; sie bereitet die Schulter besser auf den Angriffsschlag vor als jede Dehnung.

Statische Dehnübungen nach dem Training

Nach dem Training, wenn die Muskeln warm sind, ist statisches Dehnen am richtigen Platz. Halte jede Stellung 20 bis 30 Sekunden, zweimal pro Seite: Dann kommst du auf die 60 Sekunden pro Übung aus dem ACSM-Positionspapier. Dehne, bis du Spannung spürst, nicht bis zum Schmerz, und atme ruhig weiter. Diese sieben treffen die Muskeln, die im Volleyball am härtesten arbeiten:

1. Wade: Hände an die Wand, hinteres Bein gestreckt, Ferse am Boden. Danach dieselbe Stellung mit leicht gebeugtem hinterem Knie, für den tieferen Teil der Wade.
2. Oberschenkelrückseite: im Sitzen mit einem gestreckten Bein, aus der Hüfte mit geradem Rücken nach vorn beugen.
3. Hüftbeuger: im Halbkniestand, das Becken leicht kippen und die Hüfte des hinteren Beins nach vorn schieben.
4. Oberschenkelvorderseite: im Stand, Ferse zum Gesäß, Knie nebeneinander.
5. Gesäßmuskel: in Rückenlage den Knöchel auf das andere Knie legen (in Form einer Vier) und das untere Bein zu dir heranziehen.
6. Hintere Schulter: den Arm waagerecht vor der Brust mit der anderen Hand heranziehen. Für Spieler, die viel angreifen und aufschlagen, eine feste Übung.
7. Brust und vordere Schulter: den Unterarm an einen Türrahmen oder den Netzpfosten legen und die Brust ruhig vom Arm wegdrehen.

So bist du zehn bis fünfzehn Minuten beschäftigt. Passt das nicht nach dem Training, mach es zuhause an zwei oder drei Abenden pro Woche. Für die Beweglichkeit ist es egal, wo du dehnst, solange du es regelmäßig tust. Wie Dehnen in den Rest des Trainingsabschlusses passt, liest du in Cool-down und Erholung.

Wer braucht zusätzliche Dehnarbeit?

Nicht jeder Spieler muss gleich viel dehnen. Schau vor allem auf Spieler, die bei einer tiefen Kniebeuge die Fersen nicht am Boden halten, auf Angreifer mit steifem Hüftbeuger und auf Schultern, die beim Ausholen weniger weit drehen als auf der anderen Seite. Für sie ist ein fester Dehnmoment von ein paar Minuten pro Tag sinnvoller als eine Viertelstunde mit dem ganzen Team.

Schmerz ist eine Grenze. Tut eine Dehnung weh, statt zu ziehen, oder ist eine Schulter oder ein Knie schon seit Wochen fest, lass einen Physiotherapeuten oder Sportarzt draufschauen. Dehnen ist keine Behandlung einer Beschwerde, und bei einer empfindlichen Schulter kann die falsche Übung die Beschwerde verschlimmern. Mehr zu dieser Schulter steht in Schulterbeschwerden im Volleyball.

Dehnen fest in deinem Trainingsplan

Eine Routine funktioniert erst, wenn sie in jedem Training gleich ist, auch wenn ein anderer Trainer vor der Gruppe steht. In Koach setzt du das Aufwärmen als ersten Abschnitt in den Plan des Trainings, mit der Dauer dazu. Mit + Übung holst du Übungen aus der Bibliothek, etwa Dynamische Laufformen (Ausfallschritte mit Rumpfrotation, Carioca und Skippings) oder Auslaufen und Dehnen für das Ende. Speichere den Plan danach als Vorlage; beim nächsten Training setzt du ihn mit Plan kopieren auf einmal zurück, auch wenn eine Kollegin oder ein Kollege das Training übernimmt. So eine feste Routine spart vor allem einem neuen Trainer viel Denkarbeit; was du in deiner ersten Saison sonst regelst, steht in als Volleyballtrainer anfangen.

Was Koach nach der Testphase kostet, steht auf der Preisseite.

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