Drei-Schritt-Anlauf

Ein Anlauf ohne Ball, mit zwei Hütchen als Absprungpunkt. Klingt langweilig, aber das ist die einzige Übung, in der ein Spieler seinen eigenen Rhythmus spüren kann, ohne dass der Ball die ganze Aufmerksamkeit frisst. Links-rechts-links, bremsen, springen, landen — und dann sofort wieder zurück zum Start.

2 Spieler 6 Phasen ± 10 Min. 2 Hütchen, ein freier Streifen neben dem Feld, keine Bälle Ab der U13

Phase 1 von 6Zwei Spieler bereit hinter der Angriffslinie, die Hütchen markieren den Absprung

Angreifer, die abwechselnd anlaufen Material Ball

Diese Animation kommt aus der Koach-App. Dort spielst du sie im eigenen Tempo ab und gibst den Spielern die echten Namen aus deinem Team.

In der App öffnen

So läuft die Übung ab

Das trainierst du

Grundanlauf links-rechts-links mit Stemmschritt und vertikalem Absprung, ohne Ball; als voller Zyklus.

Der feste Rhythmus links-rechts-links, wobei die letzten beiden Schritte schneller sind als der erste.
Der Stemmschritt: erst die Ferse, dann die Zehen, damit horizontale Geschwindigkeit in Höhe umgesetzt wird.
Arme, die hinter dem Körper warten und erst beim Absprung nach oben ziehen.

Trainerhinweise

Der erste Schritt ist klein, die letzten beiden sind groß.

Wer mit einem Sprint anfängt, kann am Ende nicht mehr beschleunigen. Ein Anlauf soll im Tempo ansteigen, nicht abflachen.

Brems mit den Fersen, nicht mit den Zehen.

Auf den Fersen zu landen bremst und kippt den Körper leicht nach hinten; aus dieser Stellung drückst du dich nach oben. Auf den Zehen läufst du durch und springst nach vorne, ins Netz hinein.

Arme nach hinten während des Stemmschritts, nicht früher.

Der Armschwung liefert einen guten Teil des Sprungs. Wer die Arme schon beim zweiten Schritt oben hat, verschenkt diesen Gewinn.

Lande auf zwei Füßen mit gebeugten Knien.

Nach einem vollen Absprung auf einem Bein zu landen ist der klassische Weg, ein Sprunggelenk oder ein Knie zu überlasten. Zwei Füße verteilen den Aufprall, und in einer Übung mit vielen Wiederholungen summiert sich das.

Variationen

Einfacher: Mach den Anlauf erst auf der Stelle in vier Zählzeiten: Schritt, Schritt-Schritt, Sprung. Erst wenn der Rhythmus stimmt, lässt du ihn über die volle Distanz laufen.
Schwieriger: Stell die Hütchen jede Runde einen halben Meter weiter vom Start weg, damit der Spieler seinen Anlauf anpassen muss, statt die Anzahl der Schritte abzuzählen.
Mit sechs Spielern: Zwei Reihen nebeneinander mit je zwei Hütchen; sie starten abwechselnd, sodass ständig jemand läuft und niemand wartet.
Als Wettkampf: Zehn Anläufe pro Spieler. Ein Anlauf zählt nur, wenn beide Füße zwischen den Hütchen bremsen und die Landung auf zwei Füßen erfolgt. Wer die meisten gültigen hat, gewinnt.

Volleyball-Übungen

4 Spieler · 6 Phasen Sicherheits-Grundrunde Aufwärmen 3 Spieler · 5 Phasen Schulteraktivierung mit Band Aufwärmen 2 Spieler · 6 Phasen Dynamische Laufformen Aufwärmen 5 Spieler · 5 Phasen Core-Plank mit Aufdrehen Aufwärmen

Weiterlesen im Ratgeber: der Drei-Schritt-Rhythmus zu einem höheren Sprung · sicher landen lernen · den Angriffsschlag in fünf Schritten aufbauen