Dynamische Laufformen

Mobilität in Bewegung statt Dehnen im Stand. Jede Bahn trifft etwas anderes: Der Ausfallschritt öffnet die Hüfte, die Rumpfrotation die Brustwirbelsäule und der Carioca lehrt, die Hüften zu kreuzen, während der Blick nach vorn bleibt. Zwei Spieler pro Bahn, Hütchen als Wendepunkt kurz vor dem Netz.

2 Spieler 6 Phasen ± 10 Min. 2 Hütchen, ein halbes Feld Ab der U15

Phase 1 von 6Zwei Spieler hinter der Grundlinie, Hütchen kurz vor dem Netz

Spieler in zwei Bahnen Material Ball

Diese Animation kommt aus der Koach-App. Dort spielst du sie im eigenen Tempo ab und gibst den Spielern die echten Namen aus deinem Team.

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So läuft die Übung ab

Das trainierst du

Dynamische Mobilität: Ausfallschritt mit Rumpfrotation zum Netz, Carioca und Skippings zurück; zwei volle Runden.

Hüftmobilität im Ausfallschritt: der Hüftbeuger, der von einem Tag Sitzen verkürzt ist.
Die Rotation aus der Brust lösen, denn die steckt in jedem Schlag und in jeder Drehung zum Ball.
Carioca: Hüfte über Hüfte kreuzen, während das Gesicht zum Feld zeigt.

Trainerhinweise

Im Ausfallschritt das Knie über dem Fuß, nicht nach innen.

Ein Knie, das nach innen kippt, ist das Bewegungsmuster hinter Kreuzbandverletzungen. Hier, bei niedrigem Tempo, kannst du es noch korrigieren; in einer Landung nach dem Block nicht mehr.

Dreh bei der Rotation die Brust mit, nicht nur die Arme.

Arme, die herumschwingen, täuschen Beweglichkeit nur vor. Es geht um Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule, und die brauchst du, um beim Schlag über den Ball zu kommen.

Carioca: Hüften zur Seite, Blick nach vorn.

Sobald die Schultern mitdrehen, ist es ein normaler Lauf geworden. Volleyballer verschieben sich seitwärts und behalten dabei das Spiel im Blick, und genau dieses Muster übst du hier.

Skippings hoch, aber kurz am Boden.

Höhe ohne kurze Bodenkontaktzeit ist Hüpfen. Der Gewinn liegt in der Geschwindigkeit, mit der der Fuß wieder vom Boden kommt, denn das ist dieselbe Eigenschaft wie ein schneller Absprung.

Variationen

Einfacher: Ausfallschritte ohne Rotation und Carioca im Gehtempo. Lass die Spieler erst das Muster lernen, bevor Tempo dazukommt.
Schwieriger: Ausfallschritt mit beiden Armen gestreckt über dem Kopf, was mehr von Rumpf und Schulter verlangt. Carioca mit Tempo über die volle Breite.
Mit acht Spielern: Vier Bahnen nebeneinander, pro Paar starten, sobald das vorige Paar das Hütchen umrundet. So bleibt die Bahn übersichtlich.
Als Wettkampf: Nur der Rückweg mit Skippings zählt als Rennen. Der Hinweg wird nach der Ausführung bewertet: Ein schlampiger Ausfallschritt bedeutet, die Bahn noch einmal zu machen.

Volleyball-Übungen

4 Spieler · 6 Phasen Sicherheits-Grundrunde Aufwärmen 3 Spieler · 5 Phasen Schulteraktivierung mit Band Aufwärmen 5 Spieler · 5 Phasen Core-Plank mit Aufdrehen Aufwärmen 2 Spieler · 6 Phasen Einspielen zu zweit Aufwärmen · Annahme

Weiterlesen im Ratgeber: der Aufbau eines Aufwärmens · sicher landen lernen · was ein Wachstumsschub mit der Koordination macht