Schulteraktivierung mit Band

Zwei Minuten Widerstandsband, bevor der erste Ball geschlagen wird. Volleyball ist eine Überkopfsportart, und die kleinen Muskeln rund um das Schulterblatt müssen aktiv sein, bevor die großen übernehmen. Drei Spieler an einem Band halten die Spannung konstant und zwingen zu ruhigem Arbeiten.

3 Spieler 5 Phasen ± 8 Min. 1 Widerstandsband mit leichtem Widerstand pro Dreiergruppe Ab der U16, sobald die Spieler von oben aufschlagen und schlagen

Phase 1 von 5Drei Spieler mit dem Band, Arme tief

Dreiergruppe an demselben Widerstandsband Material Ball

Diese Animation kommt aus der Koach-App. Dort spielst du sie im eigenen Tempo ab und gibst den Spielern die echten Namen aus deinem Team.

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So läuft die Übung ab

Das trainierst du

Rotatorenmanschette mit einem Widerstandsband aktivieren: Pull-Aparts, Außenrotation und Y/T/W-Heben in Serie.

Außenrotation: die Muskeln hinten am Schulterblatt, die den Schlagarm nach dem Kontakt abbremsen.
Kontrolle über das Schulterblatt, damit der Arm über dem Kopf auf einer stabilen Basis arbeitet.
Leichter Widerstand mit vielen Wiederholungen: Das ist Aktivierung, kein Krafttraining.

Trainerhinweise

Die Ellbogen bei der Außenrotation am Körper lassen.

Löst sich der Ellbogen, übernimmt der Deltamuskel die Arbeit und du trainierst genau den Muskel nicht, um den es geht. Ein zusammengerolltes Handtuch unter dem Arm macht das sofort sichtbar.

Die Schultern tief halten, nicht zu den Ohren hochziehen.

Hochziehen bedeutet, dass der Trapezmuskel die Arbeit macht. Die Rotatorenmanschette schläft dann weiter, obwohl genau diese Gruppe den Schlagarm abbremsen soll.

Langsam zurück ist wichtiger als kräftig ziehen.

Das Abbremsen der Bewegung ist genau das, was die Schulter beim Angriffsschlag leistet. Wer das Band zurückschnellen lässt, überspringt den wertvollen Teil jeder Wiederholung.

Ein stärkeres Band ist nicht besser.

Bei zu viel Widerstand kompensiert der Spieler mit dem Rumpf und schwingt mit dem Arm. Du willst saubere Bewegungen an einem Band, das kaum Widerstand gibt.

Variationen

Einfacher: Leichteres Band und nur Pull-aparts, zehn ruhige Wiederholungen. Die Außenrotation kommt erst dazu, wenn die Schultern tief bleiben.
Schwieriger: Halte jede Endposition drei Zählzeiten. Oder mache die Y-, T- und W-Hebungen in einer halben Kniebeuge, sodass der Rumpf mitarbeiten muss.
Mit zwei Spielern: Band doppelt gelegt zwischen zwei Spielern, oder jeder ein eigenes Band um einen festen Haken oder eine Sprossenwand.
Als Wettkampf: Abwechselnd zählt ein Spieler zehn Wiederholungen laut mit, und die Dreiergruppe achtet auf die Ausführung. Löst sich ein Ellbogen vom Körper, beginnt diese Serie von vorn. Nicht auf Zeit, sondern auf Form.

Volleyball-Übungen

4 Spieler · 6 Phasen Sicherheits-Grundrunde Aufwärmen 2 Spieler · 6 Phasen Dynamische Laufformen Aufwärmen 5 Spieler · 5 Phasen Core-Plank mit Aufdrehen Aufwärmen 2 Spieler · 6 Phasen Einspielen zu zweit Aufwärmen · Annahme

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