Drabinka i sprint — obwód koordynacyjny

Drabinka koordynacyjna, sprint, zwrot wokół pachołka i trucht z powrotem. To właśnie pachołek odróżnia tę formę od zwykłego ćwiczenia z drabinką: po szybkiej pracy stóp zawodnik musi jeszcze wyhamować i się obrócić, a dokładnie ta kombinacja zdarza się na boisku.

9 zawodników 6 faz ± 10 min 1 drabinka koordynacyjna, 1 pachołek, całe boisko Od U15

Faza 1 z 6Dziewięciu w obwodzie: czterech czeka, pięciu biegnie

Zawodnicy w obiegu Sprzęt Piłka

Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.

Otwórz w aplikacji

Tak przebiega ćwiczenie

Co trenujesz

Rozgrzewka pracy nóg: przez drabinkę, wokół pachołka i trucht z powrotem; dziewięciu zawodników rotuje bez przerwy.

Przełożenie wysokiej częstotliwości kroków na prawdziwy sprint.
Hamowanie i zwrot wokół pachołka bez zapadania się i bez wynoszenia na zewnątrz.
Postawienie stopy dokładnie tam, gdzie chcesz: koordynacja, nie siła.

Wskazówki dla trenera

Stopy w polach drabinki, nie na szczebelkach.

Nadepnięcie na szczebelek to najczęstszy powód, dla którego zawodnicy wywracają się w drabince. Poza tym tempo robi się nierówne i trenujesz niechlujność zamiast rytmu.

Ręce pracują i w drabince, i w sprincie.

Zawodnicy trzymają ręce nieruchomo w drabince i przy sprincie muszą je uruchamiać od nowa. Ta pół sekundy to dokładnie to, co chcesz tym ćwiczeniem wyeliminować.

Hamuj trzema krótkimi krokami przed pachołkiem.

Jeden duży krok hamujący ładuje całą siłę na jedno kolano. Krótkie hamowanie rozkłada obciążenie, a przy okazji daje szybsze przyspieszenie po zwrocie.

W pierwszych dwóch rundach jakość jest ważniejsza niż tempo.

Praca koordynacyjna na zimnych albo zmęczonych nogach utrwala niechlujne wzorce. Prędkość dopuszczaj dopiero wtedy, gdy sam ruch jest poprawny.

Warianty

Łatwiej: Drabinka w tempie marszu, po jednej stopie na pole, a pachołek dalej, żeby był czas na wyhamowanie.
Trudniej: Przez drabinkę bokiem, cały czas twarzą w tę samą stronę, albo trucht tyłem po minięciu pachołka.
Przy dwunastu zawodnikach: Dwa identyczne tory obok siebie, dzięki czemu nigdy nie czeka więcej niż trzech zawodników naraz.
Na rywalizację: Dwie grupy, a czas leci do momentu, aż ostatni zawodnik dobiegnie. Stopa na szczebelku oznacza, że ten zawodnik robi drabinkę jeszcze raz.

Ćwiczenia siatkarskie

4 zawodnicy · 6 faz Podstawowa runda bezpiecznej siatkówki Rozgrzewka 3 zawodnicy · 5 faz Aktywacja barków z gumą Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Dynamiczne formy biegowe Rozgrzewka 5 zawodników · 5 faz Deska bokiem z otwarciem tułowia Rozgrzewka

Czytaj dalej w bazie wiedzy: praca nóg przy siatce · postawa i poruszanie się w obronie · przejście z obrony do ataku