Sprinty po liniach z odbiciem

Sprinty między liniami to stara forma, ale tutaj jest w niej piłka: przy każdym nawrocie trzeba zagrać kontrolowane przyjęcie. To zresztą jedyny powód, żeby ją robić — zawodnik, który jest zmęczony i mimo to musi przyjąć piłkę, uczy się czegoś, czego sama praca kondycyjna nigdy nie da.

1 zawodnik 7 faz ± 12 min 2 piłki, całe boisko Od U15

Faza 1 z 7Start na linii końcowej; trener czeka z piłką

Zawodnik biegnący rundę; reszta czeka na linii końcowej Trener Sprzęt Piłka

Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.

Otwórz w aplikacji

Tak przebiega ćwiczenie

Co trenujesz

Sprinty po boisku ze zmianami kierunku; po każdym nawrocie kontrolowane przyjęcie.

Wyhamować i znów przyspieszyć przy linii, z niskim ostatnim krokiem.
Dokładność przyjęcia, gdy oddech jest już wysoko.
Utrzymać ostatni sprint tak samo szybki jak pierwszy.

Wskazówki dla trenera

Dotknij linii ręką, a przedtem ugnij kolana.

Schylanie się z wyprostowanymi nogami obciąża dolny odcinek pleców i utrwala technikę hamowania, której na boisku nigdy nie użyjesz. Prawdziwe hamowanie odbywa się na ugiętych kolanach.

Liczy się przyjęcie, a nie czas.

Gdy liczy się tylko stoper, zawodnicy odrzucają piłkę byle jak i biegną dalej. Oceniaj najpierw przyjęcie: niechlujne przyjęcie unieważnia całą rundę.

Utrzymuj stosunek pracy do odpoczynku mniej więcej 1 do 3.

Piętnastosekundowa runda wymaga jakichś czterdziestu pięciu sekund odpoczynku. Jeśli go skrócisz, trenujesz wytrzymałość zamiast szybkości sprintu — a tutaj zależy ci właśnie na szybkości.

Przerwij serię, gdy tylko czasy zaczynają rosnąć.

Sześć do ośmiu rund w większości młodzieżowych drużyn w zupełności wystarczy. Ciągnięcie tego na zmęczonych nogach daje przede wszystkim gorsze wzorce ruchowe i większe ryzyko urazu.

Warianty

Łatwiej: Tylko do linii trzeciego metra i z powrotem, z piłką rzucaną zamiast atakowanej. Dwie rundy, potem odpoczynek.
Trudniej: Dodaj przy ostatnim nawrocie wykrok albo rzut do piłki, albo wprowadzaj piłkę dopiero wtedy, gdy zawodnik już się obrócił.
Z dwunastoma zawodnikami: Trzy rzędy obok siebie na szerokości boiska, z jednym podającym na rząd. Każdy biegnie po kolei, więc odpoczynek powstaje sam z siebie.
Jako mini-mecz: Dwa rzędy, sztafeta. Czas liczy się tylko wtedy, gdy wszystkie przyjęcia doszły do podającego: jedna pomyłka i runda przepada.

Ćwiczenia siatkarskie

4 zawodnicy · 6 faz Podstawowa runda bezpiecznej siatkówki Rozgrzewka 3 zawodnicy · 5 faz Aktywacja barków z gumą Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Dynamiczne formy biegowe Rozgrzewka 5 zawodników · 5 faz Deska bokiem z otwarciem tułowia Rozgrzewka

Czytaj dalej w bazie wiedzy: trening kondycyjny dla siatkarzy · co działa w danej grupie wiekowej · platforma, od której zaczyna się każda akcja