Sprint sulle linee con tocco di palla

Gli scatti tra le linee sono un esercizio vecchio come il mondo, ma qui c'è dentro una palla: a ogni inversione deve uscire una ricezione controllata. Ed è anche l'unico motivo per farlo — un giocatore stanco che a quel punto deve ancora ricevere impara qualcosa che il lavoro atletico fatto a parte non dà.

1 giocatore 7 fasi ± 12 min 2 palloni, campo intero Dall'Under 15

Fase 1 di 7Partenza sulla linea di fondo; l'allenatore è pronto con una palla

Il giocatore che sta facendo il giro; gli altri aspettano sulla linea di fondo Allenatore Materiale Palla

Questa animazione arriva dall'app Koach. Lì la riproduci alla velocità che vuoi e dai ai giocatori i nomi veri della tua squadra.

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Come si svolge l'esercizio

Che cosa alleni

Court sprint con cambi di direzione; dopo ogni inversione una ricezione controllata.

Frenare e riaccelerare sulla linea, con un ultimo appoggio basso.
Precisione in ricezione quando il fiato è già corto.
Tenere l'ultimo scatto veloce quanto il primo.

Punti per l'allenatore

Tocca la linea con la mano e per farlo piega le ginocchia.

Piegarsi in avanti a gambe tese carica la zona lombare e insegna una tecnica di frenata che in campo non usi mai. Si frena davvero con le ginocchia.

Conta la ricezione, non il tempo.

Appena conta solo il cronometro, i giocatori rilanciano la palla alla svelta e ripartono. Valuta prima la ricezione: una ricezione sciatta annulla il giro.

Tieni il rapporto lavoro-recupero intorno a 1 a 3.

Un giro di quindici secondi chiede circa quarantacinque secondi di recupero. Se lo accorci, alleni la resistenza invece della velocità di scatto — e qui è la velocità che ti serve.

Chiudi la serie appena i tempi cominciano a salire.

Da sei a otto giri bastano per quasi tutte le squadre giovanili. Continuare sulle gambe stanche produce soprattutto schemi di movimento peggiori e un rischio di infortunio più alto.

Varianti

Più facile: Solo fino alla linea dei tre metri e ritorno, con una palla lanciata invece che attaccata. Due giri, poi recupero.
Più difficile: Aggiungi all'ultima inversione un affondo o un tuffo, oppure manda la palla solo quando il giocatore si è già girato.
Con dodici giocatori: Tre file affiancate sulla larghezza del campo, con un lanciatore per fila. Si corre a turno, quindi il recupero viene da sé.
Come gara: Due file, staffetta. Il tempo vale solo se tutte le ricezioni sono arrivate al lanciatore: un errore e il giro non conta.

Esercizi di pallavolo

4 giocatori · 6 fasi Giro base VolleySicuro Riscaldamento 3 giocatori · 5 fasi Attivazione delle spalle con elastico Riscaldamento 2 giocatori · 6 fasi Andature dinamiche Riscaldamento 5 giocatori · 5 fasi Plank laterale con apertura Riscaldamento

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