Ćwiczenia propriocepcji w siatkówce: mniej skręceń kostki

Ćwiczenia propriocepcji to ćwiczenia równowagi, które uczą kostkę szybkiej korekty, gdy stopa źle wyląduje. W drużynie siatkarskiej kosztują pięć minut na trening i mało sprzętu. Tu przeczytasz, co wykazały badania z udziałem siatkarzy, jakie ćwiczenia robić i w jakiej kolejności oraz dla kogo są szczególnie ważne.

Czym jest propriocepcja i co daje twojej kostce?

Propriocepcja to czucie ustawienia i ruchu stawów, bez patrzenia na nie. Receptory w więzadłach, ścięgnach i mięśniach stale informują, jak ustawiona jest stopa, a mięśnie na to reagują. Gdy stopa ląduje krzywo, mięśnie wokół kostki korygują to w ułamku sekundy. Po skręceniu ten system często działa gorzej, i to jeden z powodów, dla których kostka raz skręcona łatwiej skręca się ponownie.

Trening równowagi, czyli trening proprioceptywny, ćwiczy tę reakcję. Za każdym razem wytrącasz ciało trochę z równowagi: na jednej nodze, z zamkniętymi oczami, na niestabilnym podłożu albo gdy jednocześnie grasz piłkę. W siatkówce wiele skręceń kostki powstaje przy lądowaniu na stopie innego zawodnika pod siatką. Trening równowagi jest więc uzupełnieniem ustaleń dotyczących linii środkowej i dobrego lądowania, a nie ich zastępstwem. Szerzej opisujemy to w artykule zapobieganie urazom w siatkówce.

Co pokazują badania z udziałem siatkarzy

• Norwegia. W dwóch najwyższych ligach norweskich Bahr i współpracownicy wprowadzili program z edukacją, treningiem wybicia i lądowania przy bloku i ataku oraz treningiem na desce balansowej dla zawodników, którzy częściej skręcali kostkę. Liczba skręceń kostki spadła w ciągu dwóch sezonów z 0,9 do 0,5 na 1000 godzin gry w siatkówkę (Bahr i wsp., 1997).
• Holandia. Verhagen i współpracownicy obserwowali przez sezon 116 drużyn siatkarskich. 66 drużyn z grupy eksperymentalnej robiło w każdej rozgrzewce jedno ćwiczenie równowagi trwające najwyżej pięć minut, przez 36 tygodni, wybrane spośród czternastu podstawowych ćwiczeń na desce balansowej i obok niej, które stopniowo stawały się trudniejsze. Miały one 0,5 skręcenia kostki na 1000 godzin, wobec 0,9 w drużynach bez programu. Efekt dało się wykazać tylko u zawodników, którzy już kiedyś skręcili kostkę (Verhagen i wsp., 2004; program opisano w ocenie ekonomicznej).
• Po skręceniu. W badaniu 522 sportowców w wieku od 12 do 70 lat, którzy niedawno skręcili kostkę, mniej więcej połowa dostała ośmiotygodniowy program domowy: trzy razy w tygodniu najwyżej pół godziny, najlepiej jako część własnej rozgrzewki. W kolejnym roku ponownie skręcali kostkę o 35 procent rzadziej (Hupperets i wsp., 2009). Jak odbudować zawodnika po skręceniu, opisujemy w artykule powrót po urazie kostki.

Jeden dodatkowy wynik holenderskiego badania warto znać. Zawodnicy, którzy wcześniej mieli uraz kolana, w grupie z programem równowagi częściej mieli dolegliwości kolana z przeciążenia. Badacze uznali więc wcześniejszy uraz kolana za możliwy powód do ostrożności przy treningu na desce balansowej. Niech tacy zawodnicy robią ćwiczenia na podłodze zamiast na desce, a w razie wątpliwości porozmawiaj z ich fizjoterapeutą.

Wniosek dla trenera: kilka minut na trening, przez cały sezon, wystarczy, żeby zobaczyć efekt, a najwięcej zyskujesz u zawodników po wcześniejszym skręceniu. Ponieważ nie zawsze wiesz, kto to jest, a ćwiczenia zajmują mało czasu, niech robi je cała drużyna.

Dwanaście ćwiczeń propriocepcji na czterech poziomach

Zacznij od poziomu 1 i przechodź poziom wyżej dopiero wtedy, gdy zawodnik wytrzymuje ćwiczenie trzydzieści sekund, nie stawiając wolnej stopy. Rób wszystko na obu nogach i w butach halowych, a jakość licz bardziej niż czas: kolano, które się chwieje albo ucieka do środka, się nie liczy.

Poziom 1: stabilna podłoga, oczy otwarte

1. Stanie na jednej nodze. Na jednej nodze, kolano lekko ugięte, biodra prosto. Trzydzieści sekund na nogę.
2. Zegar. Stojąc na jednej nodze, dotykasz palcami wolnej nogi jak najdalej w przód, w bok i w tył, nie przenosząc na nią ciężaru. Trzy okrążenia na nogę.
3. Odbicia na jednej nodze. W parach, w odległości trzech metrów, odbijacie piłkę sposobem górnym, stojąc na jednej nodze. Dwadzieścia kontaktów, potem zmiana nogi.

Poziom 2: oczy zamknięte albo głowa w ruchu

4. Na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Dwadzieścia do trzydziestu sekund; porównaj lewą z prawą.
5. Patrz i obracaj. Na jednej nodze śledzisz oczami i głową piłkę, którą partner powoli przesuwa z lewej na prawą.
6. Łapanie bez równowagi. Na jednej nodze; partner rzuca piłkę tuż obok ciebie, tak że musisz sięgnąć, żeby ją złapać i odrzucić.

Poziom 3: niestabilne podłoże

7. Deska balansowa na dwóch nogach. Utrzymaj deskę w poziomie przez pół minuty, potem z zamkniętymi oczami.
8. Jedna noga na poduszce albo złożonej macie. Trzydzieści sekund, potem z małymi ugięciami kolana.
9. Odbicia na poduszce. Ćwiczenie 3, ale na miękkim podłożu.

Poziom 4: skoki i lądowanie

10. Skok jednonóż z zatrzymaniem. Skok jednonóż do przodu i trzy sekundy bez ruchu na tej samej nodze. Pięć na nogę.
11. Bokiem przez linię. Skoki jednonóż przez linię na podłodze, w lewo i w prawo, i przy każdym lądowaniu trzy sekundy bez ruchu. Pięć razy tam i z powrotem.
12. Blok, lądowanie, utrzymanie. Skoki do bloku przy siatce, lądowanie na dwie stopy i od razu trzy sekundy na jednej nodze. Pięć razy.

Siatkarski charakter tkwi w połączeniu: grasz albo łapiesz piłkę, utrzymując równowagę, i lądujesz po skoku. To bardziej przypomina mecz niż stanie bez ruchu na desce.

Tak trening równowagi pasuje do rozgrzewki

Trzymaj się schematu holenderskiego badania z siatkarzami: jedno ćwiczenie na trening, najwyżej pięć minut, na każdym treningu, przez cały sezon. Umieść je w tej części rozgrzewki, w której aktywujesz mięśnie, po rozruchu i przed pierwszą pracą przy siatce.

• Pracujcie w parach. Jeden wykonuje ćwiczenie, drugi rzuca, liczy albo pilnuje kolana. Po trzydziestu sekundach zmiana.
• Sprzęt nie jest warunkiem. Poziomy 1, 2 i 4 zrobisz na gołej podłodze. Do poziomu 3 wystarczy kilka poduszek balansowych albo złożonych mat. Jeśli masz tylko trzy, trzy pary pracują na poduszce, a reszta robi ćwiczenie na podłodze.
• Zmieniaj ćwiczenie co dwa, trzy tygodnie. Cały sezon to samo ćwiczenie nudzi. Rosnąca trudność utrzymuje świeżość, i tak też działał badany program.
• Nie pozwól, żeby wypadło w pracowitych tygodniach. Efekt w badaniu dało pięć minut na trening, na każdym treningu. Długi blok równowagi raz w miesiącu to coś innego.

Dla kogo szczególnie, a kiedy nie

• Zawodnicy po niedawnym skręceniu potrzebują więcej niż pięciu minut w rozgrzewce: programu od fizjoterapeuty albo ośmiotygodniowego programu domowego jak w badaniu. Dla nich sensowna może być też orteza albo taping, zobacz orteza na kostkę, taping czy nic.
• Zawodnicy z dolegliwościami kolana robią ćwiczenia na podłodze i pomijają deskę balansową i skoki jednonóż, dopóki terapeuta nie powie, że mogą.
• Spuchnięta albo bolesna kostka nie bierze udziału. Trening równowagi to profilaktyka, a nie leczenie świeżego urazu.
• Młodzi zawodnicy mogą robić wszystko. Zrób z tego zabawę, na przykład kto najdłużej ustoi na jednej nodze z zamkniętymi oczami, i niech to trwa krótko.

Równowaga dotyczy też kolana: to stały element rozgrzewek, które pomagają zapobiegać urazom więzadła krzyżowego. Ten artykuł zawiera ogólną wiedzę sportowo-medyczną, a nie zalecenia leczenia. Uporczywy ból, kostka, która ciągle ucieka, albo świeży uraz to sprawa dla lekarza rodzinnego, lekarza sportowego albo fizjoterapeuty.

Pięć minut równowagi w każdym planie treningu

Program działa tylko wtedy, gdy wraca na każdym treningu, a właśnie to w pracowitym tygodniu się sypie. W Koach dodajesz blok równowagi przyciskiem + Blok do planu treningu, zaraz po rozgrzewce: nazwa, pięć minut, a w opisie ćwiczenia z poziomu, na którym jest drużyna. Na następny trening przywracasz plan przez Kopiuj plan: jedno dotknięcie wcześniejszego treningu i bloki znowu są na miejscu. Po zajęciach zaznaczasz przy każdym bloku, czy został zrobiony.

Jeśli dopiero zaczynasz jako trener i szukasz reszty stałej struktury treningu, przeczytaj artykuł jak zacząć jako trener siatkówki. Ile kosztuje Koach po 14 darmowych dniach, sprawdzisz na stronie z cennikiem.

Częste pytania

Czytaj dalej

Skręcona kostka w siatkówce: 5 testów powrotu Orteza na kostkę w siatkówce: nosić, tejpować czy nic? Więzadło krzyżowe w siatkówce: ryzyko, zapobieganie i powrót

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni