Więzadło krzyżowe w siatkówce: ryzyko, zapobieganie i powrót

Zerwanie więzadła krzyżowego w siatkówce zdarza się rzadziej niż skręcona kostka, ale łatwo zabiera zawodnikowi cały sezon. Prawie zawsze powstaje bez kontaktu, przy lądowaniu, które wychodzi odrobinę źle. Tu przeczytasz, kto jest najbardziej narażony, jaka rozgrzewka zmniejsza ryzyko i jaka jest twoja rola przy powrocie do gry.

Czym jest uraz więzadła krzyżowego i jak do niego dochodzi w siatkówce?

Więzadło krzyżowe przednie biegnie w środku kolana od kości udowej do kości piszczelowej. Utrzymuje podudzie na miejscu, gdy hamujesz, lądujesz albo się obracasz. Jeśli pęka, dzieje się to w jednej chwili. To więc inny uraz niż kolano skoczka, które narasta powoli z przeciążenia.

W siatkówce rzadko dochodzi do tego przez zderzenie. W japońskim badaniu 1000 urazów więzadła krzyżowego u uczniów 86,5 procent przypadków w siatkówce powstało bez kontaktu, więcej niż w koszykówce i piłce ręcznej (Takahashi i wsp., 2019). W dwóch najwyższych włoskich ligach kobiet badacze naliczyli 34 zerwania więzadła krzyżowego: 33 bez kontaktu, z czego 21 przy lądowaniu po wyskoku do ataku (Devetag i wsp., 2018).

Typowy obraz: atakujący wybija się do piłki wystawionej za daleko od siatki, uderza ze skrętem i ląduje na jednej nodze. Kolano jest prawie wyprostowane, ucieka do środka, a podudzie obraca się razem z nim. To samo może się zdarzyć obrońcy, który gwałtownie hamuje i jednym ruchem się odwraca. Często zawodnik słyszy albo czuje trzask, kolano się ugina, a w ciągu kilku godzin puchnie.

Kto jest najbardziej narażony na uraz więzadła krzyżowego?

• Atakujący zawodnicy. Najczęściej lądują po wyskoku ze skrętem albo bez równowagi. We wspomnianym włoskim badaniu 24 z 34 zerwań dotyczyło przyjmujących i środkowych.
• Dziewczęta i kobiety, zwłaszcza od okresu dojrzewania. W sportach kontaktowych, takich jak piłka nożna i koszykówka, kobiety mają mniej więcej trzy razy większe ryzyko niż mężczyźni (Montalvo i wsp., 2019). Siatkówka należy w tym przeglądzie do sportów o ograniczonym kontakcie; tam nie było widać wyraźnej różnicy, ale dane z siatkówki pochodziły prawie wyłącznie od kobiet. Wiadomo natomiast, że liczba urazów więzadła krzyżowego u dziewcząt rośnie w latach nastoletnich, ze szczytem w środkowych i późnych latach nastoletnich (Myer i wsp., 2013).
• Kto już miał uraz więzadła krzyżowego. Wcześniejszy uraz tego samego albo drugiego kolana to jeden z najwyraźniejszych czynników prognozujących kolejny.
• Zmęczeni zawodnicy z niedbałym lądowaniem. Kolana uciekające do środka przy lądowaniu, lądowanie na wyprostowanych nogach i mało siły w biodrach i mięśniach dwugłowych uda zwiększają obciążenie więzadła krzyżowego. Jak wygląda dobre lądowanie i jak go nauczyć, opisujemy w artykule jak bezpiecznie lądować.

Szerzej o kostkach, kolanach i barkach piszemy w artykule zapobieganie urazom w siatkówce.

Czy można zapobiec urazowi więzadła krzyżowego? Co mówią badania

Całkowicie się nie da, ale można wyraźnie zmniejszyć ryzyko. Skutecznym środkiem nie jest orteza ani rozciąganie, tylko stała rozgrzewka z siłą, równowagą i techniką lądowania, fachowo nazywana programem nerwowo-mięśniowym. Webster i Hewett zebrali osiem metaanaliz: takie programy zmniejszają ryzyko urazu więzadła krzyżowego o połowę, a u kobiet liczba urazów więzadła krzyżowego bez kontaktu spada o dwie trzecie (Webster i Hewett, 2018).

Znany przykład pochodzi ze szwedzkiej piłki nożnej. Wzięło w nim udział ponad 4500 piłkarek w wieku od 12 do 17 lat. W połowie klubów drużyny przez cały sezon dwa razy w tygodniu robiły kwadransową rozgrzewkę ze stabilizacją tułowia, równowagą i prawidłowym ustawieniem kolana. Było tam o 64 procent mniej urazów więzadła krzyżowego niż w klubach ze zwykłą rozgrzewką (Waldén i wsp., 2012).

Większość badań pochodzi z piłki nożnej, piłki ręcznej i koszykówki. Mechanizm w siatkówce jest ten sam, lądowanie albo hamowanie bez kontaktu, a elementy tych programów bez trudu mieszczą się w treningu siatkówki. Zbadano też rozgrzewkę siatkarską dla drużyn młodzieżowych: drużyny, które jej używały, miały mniej ostrych urazów, ale tylko 44 procent drużyn wykonywało ją w całości (Verhagen i wsp., 2023).

Różnicę robią dwie rzeczy. Rób to często i przez cały sezon: w badaniach, w których drużyny wiernie trzymały się takiego programu, urazów więzadła krzyżowego było znacznie mniej niż w badaniach, w których często go pomijano (Sugimoto i wsp., 2012). I zaczynaj wcześnie: w analizie Myera i współpracowników efekt był największy u dziewcząt w środkowych latach nastoletnich, a u młodych dorosłych nie dało się go już wykazać.

Rozgrzewka chroniąca kolana w siatkówce w czterech blokach

Ten przykład przenosi elementy badanych programów na halę. Licz dwanaście do piętnastu minut, co najmniej dwa razy w tygodniu, jako pierwszą część treningu. Zastępuje ona twoją zwykłą rozgrzewkę; nie dochodzi do niej.

1. Rozruch (3 minuty). Spokojnie tam i z powrotem w poprzek boiska: przodem, bokiem krokiem dostawnym i tyłem. Kilka razy zahamuj na dwie stopy, z kolanami nad stopami.
2. Siła (5 minut). Dziesięć przysiadów z kolanami w kierunku palców, dziesięć wykroków na nogę, trzy do pięciu powtórzeń nordic hamstring w parach (partner trzyma kostki, a ty powoli opadasz do przodu) i trzydzieści sekund deski bokiem na stronę. Nordic hamstring wprowadzaj spokojnie; w pierwszych tygodniach wystarczą trzy powtórzenia. Więcej ćwiczeń na tułów i siłę znajdziesz w artykule stabilizacja tułowia dla siatkarzy.
3. Równowaga (2 minuty). Stanie na jednej nodze i odbijanie piłki sposobem górnym w parach, dwadzieścia kontaktów na nogę. Jeśli to łatwe, zamykaj na chwilę oczy między kontaktami albo stań na złożonej macie. Więcej ćwiczeń i progresję znajdziesz w artykule ćwiczenia propriocepcji w siatkówce.
4. Skoki i lądowanie (4 minuty). Pięć skoków obunóż z lądowaniem i trzema sekundami bez ruchu. Potem pięć skoków jednonóż do przodu i pięć w bok na każdą nogę, każdy z zatrzymanym lądowaniem, i trzy wyskoki z rozbiegu z zamachem ramion i lądowaniem na dwie stopy. Na koniec skoki do bloku wzdłuż siatki: przemieszczenie, wyskok i lądowanie na dwie stopy na własnym polu.

W każdym bloku pilnuj jednej rzeczy: kolano zostaje nad stopą i nie ucieka do środka. Jeśli mimo to widzisz to u zawodnika, ułatw ćwiczenie (płycej, niżej), zamiast je utrudniać.

Co robisz, gdy to się stanie na hali?

Nie stawiasz diagnozy i nie musisz. Zawodnik, który po lądowaniu albo obrocie poczuł trzask, czuje, że kolano się ugina, albo w ciągu kilku godzin ma spuchnięte kolano, przestaje grać i idzie do lekarza rodzinnego albo lekarza sportowego. Nie pozwalaj mu „tylko spróbować” skoczyć albo się rozbiegać: kolano, które się ugina, może się przy tym jeszcze bardziej uszkodzić. Na hali unieś nogę, schłódź kolano zimnym okładem owiniętym w ręcznik i zorganizuj transport do domu. Przy silnym bólu, zablokowanym kolanie albo widocznie nieprawidłowym ustawieniu jedź od razu na szpitalny oddział ratunkowy.

O tym, czy będzie operacja, czy rehabilitacja bez operacji, zawodnik decyduje razem z ortopedą albo lekarzem sportowym.

Powrót po urazie więzadła krzyżowego: miesiące, nie tygodnie

Powrót to moment, w którym zdarza się drugi wypadek. Grindem i współpracownicy przez dwa lata obserwowali 106 sportowców po operacji więzadła krzyżowego. Ryzyko kolejnego urazu kolana spadało mniej więcej o połowę z każdym miesiącem, o który odkładano powrót do sportu, aż do dziewięciu miesięcy po operacji. Kto wracał z niemal tak samo silnymi mięśniami uda w obu nogach, był mniej narażony (Grindem i wsp., 2016).

Dla ciebie jako trenera oznacza to trzy rzeczy:

• Decyduje terapeuta, nie kalendarz. Dziewięć miesięcy z tego badania to dolna granica, a nie data, od której zawodnik sam z siebie może wrócić. Fizjoterapeuta testuje siłę, skoki i zwinność i mówi, co zawodnik może robić na hali. Ty dopasowujesz do tego trening, nawet jeśli w sobotę bardzo by ci się przydał.
• Zatrzymaj zawodnika w drużynie. Kto miesiącami nie gra, łatwo odpada. Daj mu zadanie: notowanie statystyk, prowadzenie ćwiczenia, pomoc w myśleniu w czasie przerwy na żądanie. Pokaż, że jest mile widziany na treningu, nawet jeśli jeszcze nic nie może robić z piłką.
• Licz się z wątpliwościami. Wielu zawodników po powrocie nie ma odwagi od razu lądować w pełni. Spokojnie zwiększaj minuty w meczach i rozmawiaj o tym z zawodnikiem i fizjoterapeutą.

Ten artykuł zawiera ogólną wiedzę sportowo-medyczną, a nie diagnozę ani plan rehabilitacji. Jeśli zawodnik ma dolegliwości kolana, uporczywy ból albo kolano wydaje się niestabilne, powinien iść do lekarza rodzinnego, lekarza sportowego albo fizjoterapeuty.

Program zapobiegawczy na każdym treningu, przez cały sezon

Trudne w zapobieganiu nie jest ćwiczenie, tylko wytrwałość. W Koach dodajesz rozgrzewkę chroniącą kolana jako pierwszy blok w planie treningu: przyciskiem + Blok nadajesz jej nazwę, czas trwania kwadransa i opis z czterema blokami. Przez menu treningu zapisujesz ten plan opcją Zapisz jako szablon. Jeśli twoja drużyna należy do klubu, ten szablon widzą wszyscy trenerzy klubu, więc każda drużyna może robić ten sam program.

Jeśli planujesz cały sezon za jednym razem przez Treningi cykliczne w terminarzu, wybierasz tam szablon i każdy nowy trening od razu dostaje program. Po zajęciach zaznaczasz przy każdym bloku, czy został zrobiony, więc możesz sprawdzić, czy program naprawdę wracał co tydzień.

Jeśli mimo wszystko zawodnik wypada, w jego profilu w Edytuj zawodnika ustawiasz status Kontuzjowany. Ty widzisz to na liście zawodników; koledzy z drużyny widzą przy nim tylko Nieobecny, więc jego uraz nie staje się wiadomością dla całej grupy. Kto dopiero zaczyna jako trener, resztę budowy sezonu znajdzie w artykule jak zacząć jako trener siatkówki. Ile kosztuje Koach po 14 darmowych dniach, sprawdzisz na stronie z cennikiem.

Częste pytania

Czytaj dalej

Zapobieganie kontuzjom w siatkówce: kostki, kolana i barki Bezpieczne lądowanie: najtańsza profilaktyka kontuzji Ćwiczenia propriocepcji w siatkówce: mniej skręceń kostki

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni