Lesión de ligamento cruzado en voleibol: prevenir y volver
La respuesta corta
Una lesión de ligamento cruzado en voleibol se produce casi siempre sin contacto, en un aterrizaje o una frenada en la que la rodilla se va hacia dentro. Un calentamiento fijo con fuerza, equilibrio y técnica de aterrizaje reduce el riesgo aproximadamente a la mitad. Volver antes de nueve meses tras una operación aumenta la probabilidad de una nueva lesión.
Una lesión de ligamento cruzado en voleibol es menos frecuente que un esguince de tobillo, pero le cuesta a un jugador fácilmente una temporada entera. Se produce casi siempre sin contacto, en un aterrizaje que sale un poco mal. Aquí lees quién corre más riesgo, qué calentamiento reduce el riesgo y cuál es tu papel en el regreso a la pista.
¿Qué es una lesión de ligamento cruzado y cómo ocurre en voleibol?
El ligamento cruzado anterior (LCA) va por el centro de la rodilla, del fémur a la tibia. Mantiene la pierna en su sitio cuando frenas, aterrizas o giras. Si se rompe, ocurre en un instante. Es, por tanto, una lesión distinta de la rodilla del saltador, que aparece poco a poco por sobrecarga.
En voleibol rara vez se rompe por un choque. En un estudio japonés sobre 1000 lesiones de ligamento cruzado en estudiantes, el 86,5 por ciento de los casos de voleibol se produjo sin contacto, más que en baloncesto y balonmano (Takahashi y cols., 2019). En las dos ligas femeninas más altas de Italia, los investigadores contaron 34 roturas de ligamento cruzado: 33 sin contacto, y 21 de ellas al aterrizar tras un salto de ataque (Devetag y cols., 2018).
Una escena típica: un atacante salta a por una colocación que se aleja demasiado de la red, remata girando y aterriza sobre una pierna. La rodilla está casi estirada, se va hacia dentro y la pierna gira con ella. Lo mismo puede pasarle a un defensor que frena en seco y se gira en un solo movimiento. A menudo el jugador oye o nota un chasquido, la rodilla le falla y en pocas horas está hinchada.
¿Quién corre más riesgo de lesionarse el ligamento cruzado?
- Los atacantes. Son los que más aterrizan tras un salto con giro o desequilibrados. En el estudio italiano citado, 24 de las 34 roturas fueron de receptores-atacantes y centrales.
- Chicas y mujeres, sobre todo a partir de la pubertad. En deportes de contacto como el fútbol y el baloncesto, las mujeres tienen alrededor de tres veces más riesgo que los hombres (Montalvo y cols., 2019). El voleibol entra en esa revisión entre los deportes de contacto limitado; ahí no se vio una diferencia clara, pero los datos de voleibol procedían casi todos de mujeres. Lo que sí se sabe es que el número de lesiones de ligamento cruzado en chicas aumenta en la adolescencia, con un pico a mitad y al final de esa etapa (Myer y cols., 2013).
- Quien ya ha tenido una lesión de ligamento cruzado. Una lesión anterior en la misma rodilla o en la otra es uno de los predictores más claros de una nueva.
- Jugadores cansados con un aterrizaje descuidado. Rodillas que se van hacia dentro al aterrizar, aterrizar con las piernas estiradas y poca fuerza en caderas e isquiotibiales aumentan la carga sobre el ligamento cruzado. Cómo es un buen aterrizaje y cómo enseñarlo está en aprender a aterrizar con seguridad.
El panorama más amplio sobre tobillos, rodillas y hombros está en prevención de lesiones en voleibol.
¿Se puede prevenir una lesión de ligamento cruzado? Lo que dice la investigación
Evitarla del todo no es posible; reducir mucho el riesgo, sí. Lo que funciona no es una ortesis ni un estiramiento, sino un calentamiento fijo con fuerza, equilibrio y técnica de aterrizaje, lo que en el ámbito deportivo se llama un programa neuromuscular. Webster y Hewett reunieron ocho metaanálisis: estos programas reducen a la mitad el riesgo de lesión de ligamento cruzado, y en mujeres las lesiones de ligamento cruzado sin contacto bajan en dos tercios (Webster y Hewett, 2018).
Un ejemplo conocido viene del fútbol sueco. Participaron más de 4500 futbolistas de 12 a 17 años. En la mitad de los clubes, los equipos hicieron durante una temporada, dos veces por semana, un calentamiento de un cuarto de hora con estabilidad del tronco, equilibrio y una buena posición de la rodilla. Allí hubo un 64 por ciento menos de lesiones de ligamento cruzado que en los clubes con su calentamiento habitual (Waldén y cols., 2012).
La mayoría de los estudios vienen del fútbol, el balonmano y el baloncesto. El mecanismo en voleibol es el mismo, un aterrizaje o una frenada sin contacto, y los componentes de esos programas encajan sin problema en un entrenamiento de voleibol. También se ha estudiado un calentamiento de voleibol para equipos de formación: los equipos que lo usaron tuvieron menos lesiones agudas, pero solo el 44 por ciento de los equipos lo hizo completo (Verhagen y cols., 2023).
Dos cosas marcan la diferencia. Hazlo a menudo y toda la temporada: en los estudios en que los equipos seguían el programa con constancia hubo muchas menos lesiones de ligamento cruzado que en los que se lo saltaban a menudo (Sugimoto y cols., 2012). Y empieza pronto: en el análisis de Myer y colaboradores el efecto fue mayor en chicas a mitad de la adolescencia, y en adultos jóvenes ya no pudo demostrarse ningún efecto.
Un calentamiento para las rodillas en cuatro partes
Este ejemplo traslada los componentes de los programas estudiados al pabellón. Cuenta con doce a quince minutos, al menos dos veces por semana, como primera parte del entrenamiento. Sustituye tu entrada en calor habitual; no se suma a ella.
- Activación (3 minutos). Ida y vuelta tranquila a lo ancho de la pista: hacia delante, de lado con pasos laterales y hacia atrás. Frena unas cuantas veces sobre los dos pies, con las rodillas sobre los pies.
- Fuerza (5 minutos). Diez sentadillas con las rodillas en dirección a los dedos de los pies, diez zancadas por pierna, de tres a cinco curls nórdicos de isquiotibiales por parejas (un compañero te sujeta los tobillos y te dejas caer despacio hacia delante) y treinta segundos de plancha lateral por lado. Progresa con calma en el curl nórdico; las primeras semanas bastan tres repeticiones. Tienes más trabajo de tronco y fuerza en estabilidad del core para jugadores de voleibol.
- Equilibrio (2 minutos). Sobre una pierna y por parejas, pasarse el balón de dedos, veinte contactos por pierna. Si resulta fácil, cierra un momento los ojos entre contacto y contacto o ponte sobre una colchoneta doblada. Más ejercicios y una progresión en ejercicios de propiocepción para voleibol.
- Saltar y aterrizar (4 minutos). Cinco saltos con los dos pies y un aterrizaje en el que te quedas quieto tres segundos. Después cinco saltos a la pata coja por pierna hacia delante y cinco de lado, cada uno con un aterrizaje estable, y tres saltos con carrera y braceo con aterrizaje sobre los dos pies. Termina con saltos de bloqueo a lo largo de la red: desplazarte, saltar y aterrizar sobre los dos pies en tu propio campo.
En cada parte fíjate en una cosa: la rodilla se mantiene sobre el pie y no se va hacia dentro. Si aun así lo ves en un jugador, haz el ejercicio más fácil (menos profundo, menos alto) en lugar de más difícil.
No quites el programa cuando vas justo de tiempo. Si pierdes un cuarto de hora porque la pista se queda libre más tarde, recórtalo del juego del final. Un programa de prevención solo funciona si vuelve en cada entrenamiento, y quien se lo salta una vez se lo salta con más facilidad la segunda.
¿Qué haces si ocurre en el pabellón?
No haces un diagnóstico, y tampoco hace falta. Un jugador que tras un aterrizaje o un giro notó un chasquido, siente que la rodilla le falla o en pocas horas tiene la rodilla hinchada deja de jugar y va al médico de familia o a un médico deportivo. No le dejes «probar un momento» a saltar o a correr: una rodilla que falla puede dañarse más. En el pabellón eleva la pierna, aplica frío con una bolsa de hielo envuelta en un paño y organiza que alguien lo lleve a casa. Si hay un dolor intenso, una rodilla bloqueada o una deformidad visible, hay que ir directamente a urgencias.
Si habrá operación o una rehabilitación sin operación lo decide el jugador junto con el traumatólogo o el médico deportivo.
Volver tras una lesión de ligamento cruzado: meses, no semanas
El regreso es el momento en que ocurre el segundo percance. Grindem y colaboradores siguieron durante dos años a 106 deportistas tras una operación de ligamento cruzado. El riesgo de una nueva lesión de rodilla bajaba aproximadamente a la mitad por cada mes que se retrasaba la vuelta al deporte, hasta los nueve meses después de la operación. Quien volvía con la musculatura del muslo casi igual de fuerte en las dos piernas corría menos riesgo (Grindem y cols., 2016).
Para ti como entrenador, eso significa tres cosas:
- Decide quien lo trata, no el calendario. Los nueve meses de ese estudio son un mínimo, no una fecha en la que el jugador vuelve automáticamente. El fisioterapeuta evalúa fuerza, saltos y agilidad e indica qué puede hacer el jugador en el pabellón. Tú adaptas el entrenamiento a eso, aunque el sábado te vendría muy bien tenerlo.
- Mantén al jugador dentro del equipo. Quien pasa meses sin jugar se desconecta con facilidad. Dale una tarea: llevar estadísticas, dirigir un ejercicio, aportar ideas en el tiempo muerto. Que note que es bienvenido en el entrenamiento, aunque todavía no pueda tocar el balón.
- Cuenta con las dudas. Muchos jugadores, al volver, no se atreven enseguida a aterrizar con todo. Aumenta los minutos de partido poco a poco y háblalo con el jugador y el fisioterapeuta.
Este artículo ofrece conocimiento general de medicina deportiva, no un diagnóstico ni un plan de rehabilitación. Si un jugador tiene molestias en la rodilla, dolor persistente o una rodilla que nota inestable, tiene que verlo un médico de familia, un médico deportivo o un fisioterapeuta.
El programa de prevención en cada entrenamiento, toda la temporada
Lo difícil de la prevención no es el ejercicio, sino mantenerlo. En Koach pones el calentamiento de rodillas como primer bloque en el plan de un entrenamiento: con + Bloque le das un nombre, una duración de un cuarto de hora y una descripción con las cuatro partes. Desde el menú del entrenamiento guardas ese plan con Guardar como plantilla. Si tu equipo pertenece a un club, todos los entrenadores del club ven esa plantilla, de modo que cada equipo puede hacer el mismo programa.
Si planificas toda una temporada de una vez con Entrenamientos recurrentes en la agenda, eliges ahí la plantilla, y cada entrenamiento nuevo recibe el programa desde el principio. Al terminar marcas en cada bloque si se ha hecho, para poder comprobar después si el programa volvió de verdad cada semana.
Si aun así un jugador se lesiona, en su perfil, en Editar jugador, pones el estado en Lesionado. Tú lo ves en la lista de jugadores; sus compañeros solo ven Ausente, para que su lesión no se convierta en noticia para todo el grupo. Si acabas de empezar como entrenador, el resto de la estructura de la temporada está en empezar como entrenador de voleibol. Lo que cuesta Koach después de los 14 días gratis está en la página de precios.
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Planifica tu calentamiento en KoachPreguntas frecuentes
¿Cómo se reconoce una lesión de ligamento cruzado en voleibol?
Lo típico es un aterrizaje o un giro sin contacto tras el que el jugador oye o nota un chasquido, siente que la rodilla le falla y en pocas horas la tiene hinchada. Muchos jugadores no pueden seguir, aunque algunos todavía caminan bastante bien. Solo la exploración de un médico o un fisioterapeuta da certeza. Así que haz que el jugador pare y derívalo, aunque el dolor baje rápido.
¿Cuánto tiempo estás de baja tras una lesión de ligamento cruzado?
Después de una operación suelen pasar nueve meses o más hasta que un jugador vuelve a saltar y girar con normalidad. La investigación de Grindem y colaboradores mostró que el riesgo de una nueva lesión de rodilla baja con cada mes que se retrasa la vuelta, hasta los nueve meses. El momento lo decide quien trata al jugador, con pruebas de fuerza y salto, no el calendario de partidos.
¿Tienen las chicas más riesgo de lesionarse el ligamento cruzado?
En deportes como el fútbol y el baloncesto, mujeres y chicas tienen claramente más riesgo que los hombres, y en las chicas el número de lesiones de ligamento cruzado aumenta en la adolescencia. Para el voleibol hay demasiado pocos datos para dar una cifra fija. En la investigación, un programa de prevención tuvo el mayor efecto en chicas que empezaron a mitad de la adolescencia, así que no esperes a la categoría sénior.
¿Protege una rodillera contra una lesión de ligamento cruzado?
En jugadores sanos, no. Las rodilleras de voleibol amortiguan una caída al suelo, pero no protegen el ligamento cruzado, y para una ortesis de rodilla como prevención en voleibol no hay buenas pruebas. Un calentamiento con fuerza, equilibrio y técnica de aterrizaje sí reduce el riesgo. Tras una operación, quien trata al jugador decide si una ortesis tiene sentido en la primera fase.
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