Estabilidad del core en voleibol: cinco ejercicios para saltar

La estabilidad del core en voleibol suena a trabajar abdominales, pero se trata de otra cosa: de si la fuerza de tus piernas llega entera a tu brazo, y de si tu tronco se mantiene quieto cuando caes torcido después de un bloqueo. Aquí lees lo que dice la investigación, con cinco ejercicios para un bloque fijo en tu entrenamiento.

¿Qué es la estabilidad del core y para qué le sirve a un jugador de voleibol?

El core, o tronco, es todo lo que hay entre tus caderas y tus hombros: abdomen, espalda, pelvis y los músculos que los rodean. Estable aquí no significa rígido, sino bajo control. Un core estable no se deja doblar, girar ni empujar hacia un lado sin querer, y sí gira cuando tú quieres. En voleibol se ve en cuatro momentos:

• El impulso. La fuerza sale de tus piernas y tiene que subir a través de caderas y tronco. Un tronco que se hunde deja parte de esa fuerza por el camino.
• El remate y el saque. En el armado del brazo, el tronco primero se abre y luego se cierra. Quien lo hace con control suele golpear más fuerte y más preciso que quien golpea solo con el brazo.
• La caída. Después de un bloqueo o un ataque a menudo caes sobre una pierna y casi nunca recto. Entonces tu tronco tiene que quedarse encima de la rodilla en lugar de inclinarse hacia un lado.
• Estirarse en defensa. Con un balón hacia un lado o bajo, tu tronco tiene que dar al brazo un punto fijo, si no el balón sale a cualquier parte.

Por eso la estabilidad del core se entrena en tres direcciones: frenar que te arquees (antiextensión), que gires (antirrotación) y que te inclines hacia un lado. El trabajo de fuerza con grandes movimientos, como sentadillas y la bisagra de cadera, también forma parte; ese programa está en entrenamiento de fuerza para jugadores de voleibol. Este artículo trata del bloque corto de core que haces además.

Lo que dice la investigación y lo que no

Sé honesto con tus jugadores: los ejercicios de core no hacen saltar más a nadie por sí solos. Una revisión sistemática de Reed y colaboradores (2012) concluyó que el entrenamiento específico del core da como mucho una pequeña ventaja directa en el rendimiento deportivo. La ganancia está en la combinación con el trabajo de fuerza, de salto y de técnica, no en el ejercicio abdominal en sí.

Del lado de las lesiones sí hay un indicio. En un estudio prospectivo con 277 deportistas universitarios, un peor control del tronco tras una perturbación repentina predijo quién sufriría después una lesión de rodilla, en las mujeres sí y en los hombres no (Zazulak y colaboradores, 2007). Eso no demuestra que el trabajo de core prevenga lesiones de rodilla, pero es una buena razón para no saltarse el control del tronco. Cómo es el resto de una buena caída lo explicamos en la técnica de caída en voleibol.

Cinco ejercicios para la estabilidad del core

1. Dead bug con balón (antiextensión)

Ejecución: túmbate boca arriba, brazos estirados hacia el techo, caderas y rodillas en ángulo de 90 grados. Presiona ligeramente la zona lumbar contra el suelo. Baja el brazo derecho por detrás de la cabeza y la pierna izquierda hacia delante hasta justo encima del suelo, suelta el aire, vuelve y cambia. Dosis: dos o tres series de seis a ocho por lado, despacio. Progresión: sujeta un balón de voleibol entre la mano izquierda y la rodilla derecha y presiónalo mientras bajan el otro brazo y la otra pierna. Ojo: si la zona lumbar se despega del suelo, haz el movimiento más pequeño. Este es el patrón del impulso y del armado del brazo: brazos y piernas se mueven, el tronco sigue siendo el punto fijo.

2. Plancha lateral (contra la inclinación lateral)

Ejecución: túmbate de lado apoyado en el antebrazo, con el codo debajo del hombro, y sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea de la cabeza a los pies. Dosis: tres veces de 20 a 30 segundos por lado. Progresión: empieza apoyando las rodillas, luego los pies, luego con la pierna de arriba levantada. Un paso más es pasar el brazo de arriba por debajo del cuerpo y volver a abrir, sin que la cadera baje. Ojo: caderas que bajan o giran hacia delante. Este ejercicio va con la caída sobre una pierna y con estirarse hacia un balón lateral.

3. Press Pallof (antirrotación)

Ejecución: sujeta una banda elástica a la altura del pecho en un poste o una espaldera y ponte de lado junto a ella. Sostén la banda con las dos manos contra el esternón, empújala recto hacia delante hasta estirar los brazos, aguanta dos segundos y vuelve. La banda tira de ti hacia el poste; tú no dejas que el tronco gire con ella. Dosis: dos o tres series de ocho a diez por lado. Progresión: empieza de rodillas, luego de pie, luego en zancada y al final con un paso lateral manteniendo los brazos estirados. Más ejercicios con banda en ejercicios con banda elástica para jugadores de voleibol. Este es el tronco del remate y del saque: gira cuando tú quieres, no porque algo tire de ti.

4. Bird dog con un balón en la espalda

Ejecución: manos y rodillas en el suelo, manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas. Estira a la vez el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás hasta que queden en línea con el tronco, aguanta dos segundos y vuelve. Dosis: dos series de ocho por lado. Progresión: pon un balón de voleibol sobre la zona lumbar que no puede rodar; después junta codo y rodilla debajo del cuerpo antes de volver a estirar. Ojo: la espalda arqueada o una cadera que se abre. Brazo y pierna contraria trabajan aquí juntos como en la carrera de aproximación y el armado del brazo.

5. Caer y aguantar con el balón por encima de la cabeza

Ejecución: sostén un balón de voleibol con las dos manos por encima de la cabeza, da un pequeño salto y cae sobre una pierna. Aguanta la caída tres segundos inmóvil: tronco recto, rodilla encima del pie, balón por encima de la cabeza. Dosis: dos series de cinco por pierna. Progresión: primero caer sobre dos piernas, luego sobre una, luego tras un salto lateral. El último paso es un compañero que, justo después de la caída, empuja suavemente el balón. Ojo: un tronco que se inclina hacia un lado o una rodilla que se va hacia dentro. Este ejercicio está cerca del partido: una caída tras un bloqueo, con un tronco que tiene que aguantar.

Así lo conviertes en un bloque fijo de diez minutos

Pon los cinco ejercicios en circuito: 40 segundos de trabajo y 20 segundos para pasar al siguiente ejercicio. Una vuelta dura cinco minutos, dos vueltas diez. En la plancha lateral y el press Pallof cambias de lado a mitad, en los otros tres en cada repetición. Con parejas por ejercicio, todo un grupo cabe en una esquina del pabellón.

• Dos veces por semana. Una regla práctica, no una norma de la investigación: un bloque fijo de diez minutos que se mantiene toda la temporada da más que un programa largo que se abandona al mes.
• En qué momento del entrenamiento. Después del calentamiento funciona como activación para los saltos que vienen; cómo montar ese calentamiento lo explicamos en estructurar un calentamiento. Al final del entrenamiento también vale. No lo hagas hasta el agotamiento justo antes de un bloque de ataque: un tronco cansado no aprende a coordinar el momento del golpe.
• Progresar. En cada ejercicio, da un paso más solo cuando el paso actual salga limpio dos entrenamientos seguidos. Suele ser al cabo de dos o tres semanas.
• Categorías de formación. Los cinco ejercicios son con el propio peso corporal. También los jugadores jóvenes pueden hacerlos, siempre que la ejecución vaya por delante de la duración.

Cinco errores habituales

• Planchas largas. El tiempo sube, el control baja. Haz series cortas, con tensión total.
• Series de abdominales clásicos. Subir una y otra vez entrena flexión, no estabilidad. El tronco de un jugador de voleibol tiene que aprender justo a quedarse quieto mientras el resto se mueve.
• Aguantar la respiración. Suelta el aire durante el movimiento y sigue respirando. En un rally tu tronco tiene que mantenerse estable mientras respiras y hablas, así que entrénalo también así.
• Velocidad antes que control. Un dead bug en dos segundos es otro ejercicio que un dead bug en cuatro. Aquí lo que se busca es ir despacio.
• Solo en el suelo. El voleibol se juega de pie y en el aire. Por eso progresa hacia el press Pallof de pie y las caídas, si no la ganancia se queda en la colchoneta.

¿Cómo ves si funciona?

Al empezar el bloque y seis semanas después fíjate en tres cosas: ¿aguanta el jugador una plancha lateral de 30 segundos en línea recta, se mantiene quieto el tronco en un press Pallof en zancada, y cae tres segundos inmóvil sobre una pierna sin que la rodilla se vaya hacia dentro ni el tronco se incline hacia un lado? Apunta por jugador lo que le sale. No es un test científico, pero sí una medida honesta de si tu bloque sirve para algo.

El dolor en la zona lumbar durante o después de estos ejercicios no es señal de que entrenas bien: deja ese ejercicio. Si las molestias vuelven una y otra vez, el jugador tiene que ir a un fisioterapeuta, a un médico deportivo o a su médico. Lo que puedes hacer y lo que no como entrenador cuando una espalda da guerra lo explicamos en dolor de espalda en voleibol.

El bloque de core en tu plan de entrenamiento

Un bloque fijo solo funciona si está todas las semanas. En Koach lo pones como bloque en el plan de un entrenamiento, con un nombre, una duración de diez minutos y los cinco ejercicios en la descripción. Con Copiar plan te llevas el plan de un entrenamiento anterior al siguiente, así no tienes que escribir el bloque cada vez.

Después del entrenamiento escribes en el informe, en Enfoque para la próxima vez, qué paso puede asumir el equipo, y con Notas de jugadores apuntas por jugador quién tiene que dar un paso atrás. Si acabas de empezar como entrenador y buscas cómo encaja un bloque así en toda tu temporada, lee empezar como entrenador de voleibol.

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