Core stability nella pallavolo: cinque esercizi per salto e colpo

La core stability nella pallavolo sembra un allenamento degli addominali, ma si tratta di altro: se la forza delle gambe arriva intera al braccio, e se il busto resta fermo quando dopo un muro atterri storto. Qui trovi cosa dice la ricerca, con cinque esercizi per un blocco fisso nel tuo allenamento.

Cos'è la core stability, e a cosa serve a un pallavolista?

Il core è tutto quello che sta tra anche e spalle: addome, schiena, bacino e i muscoli attorno. Stabile qui non vuol dire rigido, ma sotto controllo. Un busto stabile non si lascia piegare, ruotare o spingere di lato senza volerlo, e ruota quando sei tu a volerlo. Nella pallavolo lo vedi in quattro momenti:

• Lo stacco. La forza viene dalle gambe e deve salire attraverso anche e busto. Un busto che cede lascia per strada una parte di quella forza.
• L'attacco e la battuta. Nel movimento del braccio il busto prima si apre e poi si chiude. Chi lo fa in modo controllato di solito colpisce più forte e più preciso di chi colpisce solo con il braccio.
• L'atterraggio. Dopo un muro o un attacco atterri spesso su un piede e raramente dritto. A quel punto il busto deve restare sopra il ginocchio invece di piegarsi di lato.
• Allungarsi in difesa. Su una palla laterale o bassa il busto deve dare al braccio un punto fisso, altrimenti la palla va da tutte le parti.

La core stability si allena quindi in tre direzioni: impedire di inarcarsi (anti-estensione), di ruotare (anti-rotazione) e di piegarsi di lato. Ne fa parte anche l'allenamento della forza con movimenti ampi come squat e hip hinge; quel programma è in allenamento della forza per pallavolisti. Questo articolo parla del breve blocco per il core che fai in aggiunta.

Cosa dice la ricerca, e cosa no

Sii onesto con i tuoi giocatori: gli esercizi per il core non fanno saltare più in alto nessuno da soli. Una revisione sistematica di Reed e colleghi (2012) ha concluso che un allenamento mirato del core dà al massimo un piccolo vantaggio diretto per la prestazione sportiva. Il guadagno sta nella combinazione con allenamento di forza, salto e tecnica, non nell'esercizio per gli addominali in sé.

Sul fronte degli infortuni un indizio c'è. In uno studio prospettico su 277 atleti universitari, un controllo del busto peggiore dopo un disturbo improvviso prevedeva chi avrebbe avuto in seguito un infortunio al ginocchio, nelle donne sì e negli uomini no (Zazulak e colleghi, 2007). Questo non dimostra che l'allenamento del core prevenga gli infortuni al ginocchio, ma è un buon motivo per non saltare il controllo del busto. Com'è fatto il resto di un buon atterraggio è spiegato in la tecnica di atterraggio nella pallavolo.

Cinque esercizi di core stability

1. Dead bug con la palla (anti-estensione)

Esecuzione: sdraiati sulla schiena, braccia tese verso il soffitto, anche e ginocchia a 90 gradi. Premi leggermente la zona lombare contro il pavimento. Porta il braccio destro dietro la testa e la gamba sinistra in avanti fino a poco sopra il pavimento, espira, torna e cambia. Dosaggio: da due a tre serie da sei a otto per lato, lentamente. Progressione: stringi un pallone da pallavolo tra la mano sinistra e il ginocchio destro e tienilo premuto mentre l'altro braccio e l'altra gamba scendono. Attenzione: se la zona lombare si stacca dal pavimento, riduci il movimento. È lo schema dello stacco e del movimento del braccio: braccia e gambe si muovono, il busto resta il punto fisso.

2. Plank laterale (contro la flessione laterale)

Esecuzione: sdraiati su un fianco sull'avambraccio, gomito sotto la spalla, e solleva le anche finché il corpo forma una linea dalla testa ai piedi. Dosaggio: tre volte da 20 a 30 secondi per lato. Progressione: comincia sulle ginocchia, poi sui piedi, poi con la gamba di sopra sollevata. Un passo successivo è far passare il braccio di sopra sotto il corpo e riaprirlo, senza che le anche scendano. Attenzione: anche che scendono o ruotano in avanti. Questo esercizio è legato all'atterraggio su un piede e all'allungarsi verso una palla laterale.

3. Pallof press (anti-rotazione)

Esecuzione: fissa un elastico all'altezza del petto a un palo o a una spalliera, e mettiti di lato accanto. Tieni l'elastico con due mani contro lo sterno, spingilo dritto in avanti fino a braccia tese, tieni due secondi e torna. L'elastico ti tira verso il palo; tu non lasci ruotare il busto. Dosaggio: da due a tre serie da otto a dieci per lato. Progressione: comincia in ginocchio su due ginocchia, poi in piedi, poi in posizione sfalsata e infine con un passo laterale mentre le braccia restano tese. Altri esercizi con l'elastico sono in esercizi con l'elastico per pallavolisti. È il busto dell'attacco e della battuta: ruota quando vuoi tu, non perché qualcosa ti trascina.

4. Bird dog con la palla sulla schiena

Esecuzione: mani e ginocchia a terra, mani sotto le spalle, ginocchia sotto le anche. Distendi insieme il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro finché sono in linea con il busto, tieni due secondi e torna. Dosaggio: due serie da otto per lato. Progressione: metti un pallone da pallavolo sulla zona lombare che non deve rotolare via; poi porta gomito e ginocchio a toccarsi sotto di te prima di distendere di nuovo. Attenzione: schiena inarcata o un'anca che si apre. Qui braccio e gamba opposta lavorano insieme come nella rincorsa e nel movimento del braccio.

5. Atterrare e tenere con la palla sopra la testa

Esecuzione: tieni un pallone da pallavolo con due mani sopra la testa, fai un piccolo salto e atterra su un piede. Tieni l'atterraggio fermo per tre secondi: busto dritto, ginocchio sopra il piede, palla sopra la testa. Dosaggio: due serie da cinque per gamba. Progressione: prima atterraggio su due piedi, poi su un piede, poi dopo un salto laterale. L'ultimo passo è un compagno che subito dopo l'atterraggio spinge leggermente la palla. Attenzione: un busto che si piega di lato o un ginocchio che cade verso l'interno. Questo esercizio è vicino alla partita: un atterraggio dopo un muro, con un busto che deve reggere.

Come farne un blocco fisso di dieci minuti

Metti i cinque esercizi in un circuito: 40 secondi di lavoro, 20 secondi per passare all'esercizio successivo. Un giro dura così cinque minuti, due giri dieci. Nel plank laterale e nel pallof press cambi lato a metà, negli altri tre a ogni ripetizione. Con coppie per esercizio un gruppo intero sta in un angolo della palestra.

• Due volte a settimana. Una regola pratica, non una norma della ricerca: un blocco fisso di dieci minuti, mantenuto per tutta la stagione, rende più di un programma lungo che crolla dopo un mese.
• Dove nell'allenamento. Dopo il riscaldamento funziona come attivazione per i salti che verranno; la struttura di quel riscaldamento è in costruire un riscaldamento. Va bene anche a fine allenamento. Non farlo fino all'esaurimento subito prima di un blocco di attacco: un busto stanco non impara il tempo.
• Progressione. Per ogni esercizio passa al livello successivo solo quando quello attuale riesce pulito per due allenamenti di fila. Di solito succede dopo due o tre settimane.
• Giovani. Tutti e cinque gli esercizi sono a corpo libero. Anche i giovani possono farli, purché l'esecuzione venga prima della durata.

Cinque errori che si vedono spesso

• Plank lunghi. Il tempo sale, il controllo scende. Tieni le serie brevi, in piena tensione.
• Serie di sit-up. Tirarsi su ogni volta allena la flessione, non la stabilità. Il busto di un pallavolista deve proprio imparare a restare fermo mentre il resto si muove.
• Trattenere il respiro. Espira durante il movimento e continua a respirare. In un'azione il busto deve restare stabile mentre respiri e chiami la palla, quindi allenalo così.
• Velocità prima del controllo. Un dead bug in due secondi è un altro esercizio rispetto a un dead bug in quattro. Qui lento è lo scopo.
• Solo a terra. La pallavolo si gioca in piedi e in aria. Arriva quindi al pallof press in piedi e all'atterraggio, altrimenti il guadagno resta sul tappetino.

Come capisci se funziona?

All'inizio del blocco e sei settimane dopo guarda tre cose: il giocatore tiene un plank laterale di 30 secondi in linea retta, il busto resta fermo in un pallof press in posizione sfalsata, e atterra su un piede restando fermo tre secondi senza che il ginocchio cada verso l'interno o il busto si pieghi di lato? Scrivi per ogni giocatore cosa riesce. Non è un test scientifico, ma è un indicatore onesto del fatto che il tuo blocco serva a qualcosa.

Il dolore alla zona lombare durante o dopo questi esercizi non è segno di un buon allenamento: in quel caso smetti con quell'esercizio. Se i disturbi continuano a tornare, il giocatore deve andare da un fisioterapista, da un medico dello sport o dal medico di base. Cosa puoi fare e cosa no come allenatore quando la schiena dà fastidio è spiegato in il mal di schiena nella pallavolo.

Il blocco per il core nel tuo programma di allenamento

Un blocco fisso funziona solo se c'è ogni settimana. In Koach lo metti come blocco nel programma di un allenamento, con un nome, una durata di dieci minuti e i cinque esercizi nella descrizione. Con Copia piano riprendi il programma di un allenamento precedente in quello successivo, così non devi riscrivere il blocco ogni volta.

Dopo l'allenamento scrivi nel resoconto, in Focus per la prossima volta, quale livello la squadra riesce a reggere, e con Note sui giocatori annoti per ogni giocatore chi deve tornare indietro di un passo. Se hai appena cominciato come allenatore e cerchi come inserire un blocco così in tutta la stagione, leggi cominciare come allenatore di pallavolo.

Quanto costa Koach dopo i 14 giorni gratis è sulla pagina dei prezzi.

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