Esercizi con elastici per la pallavolo: spalla e salto

Gli esercizi con elastici per la pallavolo stanno in ogni borsa sportiva e in ogni riscaldamento. Con un elastico lungo e una mini band alleni la spalla, la catena del braccio d'attacco e le anche e le caviglie sotto il tuo salto. Qui trovi undici esercizi, come aumentarli in sicurezza e cosa puoi aspettarti e cosa no.

Cosa fa un elastico e cosa no

Un elastico dà una resistenza che aumenta man mano che lo allunghi. Con questo alleni bene quello che nei pallavolisti spesso resta indietro: i piccoli muscoli attorno a spalla e scapola che frenano il braccio dopo il colpo, e i muscoli attorno ad anca e caviglia che tengono la gamba in linea nello stacco e nell'atterraggio. Un elastico è leggero, costa poco e trova posto in un riscaldamento, a un torneo e a casa.

Quello che un elastico non fa: rendere le gambe così forti da saltare più in alto. Per questo servono carichi più pesanti e allenamento del salto, come in allenamento della forza per pallavolisti. Considera l'elastico un complemento a quel lavoro, non un sostituto.

Quanto rende è meno sicuro di quanto si pensi spesso. In uno studio su 660 giocatori norvegesi di pallamano di alto livello, uno sport che come la pallavolo ha molti colpi sopra la testa, 22 delle 45 squadre facevano tre volte a settimana nel riscaldamento un programma per la spalla con, tra l'altro, esercizi con l'elastico. In media nella stagione, in quelle squadre il 17 per cento dei giocatori aveva problemi alla spalla, contro il 23 per cento nelle squadre senza programma (Andersson e altri, 2017). Uno studio successivo su 579 giocatori di pallamano, con un programma di esercizi con l'elastico e allungamento, non ha trovato differenze (Achenbach e altri, 2022). Non contare quindi sul fatto che un elastico prevenga i problemi. Il numero di colpi forti a settimana pesa almeno altrettanto; come contarli lo trovi in dolore alla spalla nella pallavolo.

Che elastico ti serve?

• Un elastico lungo o un loop grande. Per gli esercizi di spalla e tronco. Lo leghi o lo agganci a un punto fisso.
• Una mini band. Un piccolo anello attorno alle gambe, per anca e ginocchio.
• Due resistenze. Una leggera per la spalla e una più dura per le gambe. Il colore indica la resistenza, ma i colori cambiano da produttore a produttore, quindi guarda la tabella della marca che hai.

Lavorare in sicurezza con un elastico:

• Prima dell'uso controlla che l'elastico non abbia piccoli strappi o punti assottigliati. Un elastico che si rompe torna indietro di scatto.
• Fissalo a qualcosa che non si muove: una spalliera, un palo della rete fissato saldamente al pavimento, oppure con un ancoraggio dietro una porta chiusa che si apre dalla parte opposta alla tua.
• Tieni il viso fuori dalla linea dell'elastico e non lasciarlo mai andare mentre è in tensione.
• Molti elastici sono di lattice. Se un giocatore ha un'allergia al lattice, usa un elastico senza lattice.

Spalla: quattro esercizi per la stabilità

1. Rotazione esterna lungo il fianco. Elastico fissato all'altezza del gomito, dal lato del braccio opposto. Gomito a 90 gradi contro il fianco, eventualmente con un asciugamano arrotolato in mezzo. Ruota l'avambraccio verso l'esterno e lascialo tornare in tre secondi. Da 2 a 3 serie da 12 a 15 per braccio.
2. Rematore. Elastico fissato davanti a te all'altezza del petto. Tira i gomiti indietro lungo il corpo e porta le scapole indietro e in basso, senza alzare le spalle. Da 2 a 3 serie da 12.
3. Apertura dell'elastico. Tieni l'elastico a braccia tese davanti al petto e aprilo finché tocca il petto. Variante: una mano in alto, una in basso, e poi apri in diagonale. 2 serie da 12 a 15.
4. Spinta in avanti. Elastico fissato dietro di te all'altezza del petto. Spingi un braccio in avanti e alla fine allungati ancora di qualche centimetro, così la scapola scivola in avanti lungo le costole. Spalla bassa. 2 serie da 12 per braccio.

Braccio d'attacco: la catena del colpo e della frenata

5. Rotazione in posizione di colpo. Elastico fissato davanti a te, all'altezza della spalla. Gomito all'altezza della spalla e un po' davanti al corpo, avambraccio in avanti. Ruota l'avambraccio verso l'alto finché è verticale, la posizione di appena prima del colpo, e lascialo tornare giù in tre secondi. Quel ritorno lento assomiglia alla frenata dopo il colpo. Elastico leggero, 2 serie da 10 per braccio.
6. Taglialegna dall'alto verso il basso. Elastico fissato in alto dal lato del braccio con cui attacchi. Prendilo con due mani e tiralo in diagonale verso il basso, verso l'anca opposta, mentre il tronco ruota e il peso si sposta. Ritorno lento. 2 serie da 10 per lato. Di più sul tronco nel colpo in core stability per la pallavolo.
7. Colpo al rallentatore. Un elastico leggero fissato dietro di te all'altezza della spalla, l'estremità nella mano con cui attacchi. Dal caricamento fai lentamente tutto il movimento del colpo fino oltre il punto d'impatto, e ritorno. 2 serie da 8. Fallo solo con un elastico leggero e come preparazione al riscaldamento d'attacco: con un elastico duro la tecnica cambia.

Salto e atterraggio: anca, ginocchio e caviglia

Questi esercizi allenano i muscoli che tengono ginocchio e caviglia in linea nello stacco e nell'atterraggio. Non rendono il salto più alto; fanno parte della base su cui poggia.

8. Passi laterali con mini band. Elastico appena sopra le ginocchia o attorno alle caviglie. Scendi in mezzo squat e fai piccoli passi di lato, con le ginocchia sopra i piedi. 2 serie da 10 a 12 passi per lato.
9. Squat con mini band. Elastico appena sopra le ginocchia. Scendi quanto riesci con la schiena dritta e spingi le ginocchia leggermente verso l'esterno contro l'elastico, così restano sopra le punte dei piedi. Da 2 a 3 serie da 10.
10. Ponte glutei con mini band. Supino, piedi a terra, elastico sopra le ginocchia. Spingi il bacino in alto e le ginocchia leggermente in fuori, tieni per due secondi. 2 serie da 12.
11. Caviglia verso l'esterno. Seduto, gamba tesa, elastico attorno all'avampiede e fissato dal lato interno. Ruota il piede verso l'esterno contro l'elastico e lascialo tornare in tre secondi. 2 serie da 15 per piede. Dopo una distorsione alla caviglia un esercizio così fa spesso parte della riabilitazione; in quel caso segui il programma del tuo fisioterapista.

Dosaggio e progressione

Due o tre volte a settimana bastano. Scegli un elastico con cui le ultime due o tre ripetizioni sono pesanti, ma le esegui ancora in modo pulito. Se non ci riesci più, l'elastico è troppo duro o sei troppo stanco. Aumenta in quest'ordine: prima il controllo e il ritorno lento, poi più ripetizioni, e solo dopo un elastico più duro. Gli esercizi con l'elastico possono essere faticosi, ma non dolorosi. Se un esercizio fa male, lascialo stare e chiedi a un fisioterapista un'alternativa.

In palestra metti il blocco prima dei primi colpi forti, così la spalla è attiva quando inizia l'esercizio d'attacco. Gli esercizi con l'elastico vanno bene anche per i ragazzi, purché l'esecuzione venga prima della resistenza; cosa si può fare e da che età lo trovi in allenamento della forza nei ragazzi. E se hai appena iniziato con un gruppo: un blocco fisso con l'elastico è un'abitudine semplice da introdurre nella tua prima stagione, insieme al resto di iniziare come allenatore di pallavolo.

Il blocco con l'elastico nel programma e come compito a casa

In Koach inserisci il blocco di riscaldamento nel programma dell'allenamento con + Blocco: un nome come «Elastico: spalla e anca», la durata e, sotto Aggiungi descrizione, i cinque esercizi con le ripetizioni. Dopo l'allenamento segni per il blocco se è stato fatto, e all'allenamento successivo riprendi tutto il programma con Copia piano.

Preferisci un esercizio con animazione? Con + Esercizio trovi nella libreria l'esercizio Koach Attivazione delle spalle con elastico, con apertura dell'elastico, rotazione esterna e sollevamenti a Y, T e W per tre giocatori con un solo elastico.

Per casa trasformi gli undici esercizi in un esercizio tuo, con il + nella sezione Esercizi. Su quell'esercizio tocchi Compiti a casa e nel pannello Assegna compiti a casa spunti i giocatori, oppure Tutti. Solo i giocatori scelti e i loro genitori ricevono una notifica, e il compito compare sulla dashboard del giocatore. Altri esercizi per casa, senza elastico, sono in esercizi di pallavolo a casa. Quanto costa Koach dopo i 14 giorni gratis lo trovi nella pagina dei prezzi.

Domande frequenti

Continua a leggere

Allenamento della forza per pallavolisti: cosa sì e cosa no Dolore alla spalla nella pallavolo: vederlo e agire Esercizi con la palla medica per la pallavolo: 7 lanci

Guarda 200 esercizi di pallavolo animati Scarica un programma di allenamento completo da 8 a 28 settimane