Weerstandsband oefeningen voor volleybal: schouder en sprong

Weerstandsband oefeningen voor volleybal passen in elke sporttas en in elke warming-up. Met een lange band en een kleine lus train je de schouder, de keten van de armzwaai en de heupen en enkels onder je sprong. Hier staan elf oefeningen, hoe je ze veilig opbouwt en wat je er wel en niet van mag verwachten.

Wat een weerstandsband wel en niet doet

Een band geeft weerstand die oploopt naarmate je hem verder uitrekt. Daarmee train je goed wat bij volleyballers vaak achterblijft: de kleine spieren rond schouder en schouderblad die de arm na de slag afremmen, en de spieren rond heup en enkel die je been bij afzet en landing in lijn houden. Een band is licht, kost weinig en past in een warming-up, op een toernooi en thuis.

Wat een band niet doet: je benen zo sterk maken dat je hoger springt. Daarvoor heb je zwaardere weerstand en sprongtraining nodig, zoals in krachttraining voor volleyballers. Zie de band als aanvulling op dat werk, niet als vervanging.

Hoeveel het oplevert, is minder zeker dan vaak wordt gedacht. In een onderzoek met 660 Noorse handballers op topniveau, een sport met net als volleybal veel slagbewegingen boven het hoofd, deden 22 van de 45 teams drie keer per week een schouderprogramma met onder meer elastiekoefeningen in de warming-up. Gemiddeld over het seizoen had in die teams 17 procent van de spelers schouderklachten, tegen 23 procent in de teams zonder programma (Andersson e.a., 2017). Een later onderzoek met 579 handballers, met een programma van elastiekoefeningen en rekken, vond geen verschil (Achenbach e.a., 2022). Reken er dus niet op dat een band klachten voorkomt. Het aantal harde slagen per week weegt minstens zo zwaar; hoe je dat telt, staat in schouderklachten bij volleybal.

Welke band heb je nodig?

• Een lange band of grote lus. Voor de schouder- en rompoefeningen. Je knoopt hem vast of haakt hem achter een vast punt.
• Een miniband. Een kleine lus om de benen, voor heup en knie.
• Twee sterktes. Een lichte voor de schouder en een zwaardere voor de benen. De kleur geeft de sterkte aan, maar die kleuren verschillen per fabrikant, dus kijk op de tabel van het merk dat je hebt.

Veilig werken met een band:

• Controleer de band voor gebruik op scheurtjes en dunne plekken. Een band die knapt, schiet terug.
• Maak hem vast aan iets wat niet beweegt: een wandrek, een netpaal die vast in de vloer staat, of met een deuranker achter een dichte deur die van je af opendraait.
• Houd je gezicht uit de lijn van de band en laat hem nooit los terwijl hij gespannen staat.
• Veel banden zijn van latex. Heeft een speler een latexallergie, gebruik dan een latexvrije band.

Schouder: vier oefeningen voor stabiliteit

1. Buitenwaartse rotatie langs het lijf. Band op ellebooghoogte vast, aan de kant van je andere arm. Elleboog in een hoek van 90 graden tegen je zij, eventueel met een opgerolde handdoek ertussen. Draai je onderarm naar buiten en laat hem in drie tellen terugkomen. 2 tot 3 reeksen van 12 tot 15 per arm.
2. Roeien. Band op borsthoogte vast voor je. Trek je ellebogen langs je lichaam naar achteren en breng je schouderbladen naar achteren en omlaag, zonder je schouders op te trekken. 2 tot 3 reeksen van 12.
3. Uit elkaar trekken. Houd de band met gestrekte armen voor je borst en trek hem uit elkaar tot hij je borst raakt. Variatie: één hand hoog, één hand laag, en dan diagonaal uit elkaar. 2 reeksen van 12 tot 15.
4. Stoot naar voren. Band achter je op borsthoogte vast. Stoot één arm naar voren en reik aan het eind nog een paar centimeter verder, zodat je schouderblad langs de ribben meeschuift. Schouder laag houden. 2 reeksen van 12 per arm.

Armzwaai: de keten van slaan en afremmen

5. Rotatie in slaghouding. Band vóór je vast, op schouderhoogte. Elleboog op schouderhoogte en iets voor je lichaam, onderarm naar voren. Draai je onderarm omhoog tot hij rechtop staat, de houding van vlak voor de slag, en laat hem in drie tellen terugzakken. Dat langzame terugzakken lijkt op het afremmen na de slag. Lichte band, 2 reeksen van 10 per arm.
6. Houthakker van hoog naar laag. Band hoog vast aan de kant van je slagarm. Pak hem met twee handen en trek hem diagonaal naar beneden, naar de andere heup, terwijl je romp meedraait en je gewicht verschuift. Rustig terug. 2 reeksen van 10 per kant. Meer over de romp in de slag staat in rompstabiliteit voor volleybal.
7. Armzwaai in slow motion. Een lichte band achter je vast op schouderhoogte, het uiteinde in je slaghand. Maak vanuit de uithaal langzaam de hele slagbeweging tot over het raakpunt en weer terug. 2 reeksen van 8. Doe dit alleen met een lichte band en als voorbereiding op het inslaan: met een zware band verandert je techniek.

Sprong en landing: heup, knie en enkel

Deze oefeningen trainen de spieren die je knie en enkel bij afzet en landing in lijn houden. Ze maken je sprong niet hoger; ze horen bij de basis eronder.

8. Zijwaarts lopen met miniband. Band net boven de knieën of om de enkels. Zak in een halve squat en zet kleine passen opzij, met je knieën boven je voeten. 2 reeksen van 10 tot 12 passen naar elke kant.
9. Squat met miniband. Band net boven de knieën. Zak zo diep als je met een rechte rug kunt en duw je knieën licht naar buiten tegen de band, zodat ze boven je tenen blijven. 2 tot 3 reeksen van 10.
10. Bilbrug met miniband. Op je rug, voeten plat, band boven de knieën. Duw je heupen omhoog en je knieën licht uit elkaar, houd twee tellen vast. 2 reeksen van 12.
11. Enkel naar buiten. Zittend, been gestrekt, band om de voorvoet en aan de binnenkant vast. Draai je voet naar buiten tegen de band in en laat hem in drie tellen terugkomen. 2 reeksen van 15 per voet. Na een enkelblessure hoort zo'n oefening vaak bij de revalidatie; volg dan het schema van je fysiotherapeut.

Dosering en opbouw

Twee tot drie keer per week is genoeg. Kies een band waarmee de laatste twee of drie herhalingen zwaar voelen, terwijl je ze nog netjes uitvoert. Lukt dat niet meer, dan is de band te zwaar of ben je te moe. Bouw op in deze volgorde: eerst controle en het langzame terugkomen, dan meer herhalingen, en pas daarna een zwaardere band. Bandoefeningen mogen inspannend zijn, maar niet pijnlijk. Doet een oefening pijn, laat hem dan weg en vraag een fysiotherapeut naar een alternatief.

In de zaal zet je het blok vóór het eerste harde slaan, zodat de schouder actief is als de aanvalsvorm begint. Bandoefeningen zijn ook voor jeugdspelers geschikt, zolang de uitvoering voorgaat op de weerstand; wat er vanaf welke leeftijd kan, staat in krachttraining voor jeugd. En sta je net voor een groep: een vast bandblok is een eenvoudige gewoonte om in je eerste seizoen in te voeren, naast de rest uit beginnen als volleybalcoach.

Het bandblok in je trainingsplan en als huiswerk

In Koach zet je het warming-upblok in het plan van de training met + Onderdeel: een naam zoals "Band: schouder en heup", de duur, en onder Beschrijving toevoegen de vijf oefeningen met de herhalingen. Na de training zet je bij het onderdeel of het gedaan is, en in de volgende training haal je het hele plan terug met Plan kopiëren.

Liever een vorm met animatie? Met + Oefening vind je in de bibliotheek de Koach-oefening Schouderactivatie met band, met uit elkaar trekken, buitenwaartse rotatie en heffen in Y-, T- en W-vorm voor drie spelers met één band.

Voor thuis maak je van de elf oefeningen een eigen oefening, met de + in het segment Oefeningen. Op die oefening tik je op Huiswerk en vink je in het blad Huiswerk meegeven de spelers aan, of Iedereen. Alleen de gekozen spelers en hun ouders krijgen een melding, en het huiswerk staat op het dashboard van de speler. Meer oefeningen voor thuis, zonder band, staan in volleybal oefeningen thuis. Wat Koach na de 14 gratis dagen kost, staat op de prijzenpagina.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Krachttraining voor volleyballers: wat wel en niet Schouderklachten volleybal: herkennen en aanpakken Medicijnbal oefeningen voor volleybal: 7 worpen en hun opbouw

Bekijk 200 volleybaloefeningen met animatie Download een compleet trainingsplan van 8 tot 28 weken