Volleybal oefeningen thuis: trainen zonder net, muur of maatje

Volleybal oefeningen thuis lijken lastig zonder net, zonder muur en zonder iemand die terugspeelt. Toch train je in een woonkamer of achtertuin meer dan je denkt: je balgevoel, je voetenwerk, je sprong en de kracht die je in de zaal nodig hebt. Hieronder staat wat werkt, met een weekschema en een apart deel voor kinderen.

Wat kun je thuis wel en niet trainen?

Thuis train je alles wat geen tegenstander nodig heeft. Dat is meer dan het lijkt: de vorm van je handen bij het bovenhands spelen, een stil platform bij het onderarms spelen, het ritme van je aanloop, en de kracht in benen, romp en schouders waar elke sprong en elke slag op rust. Wat thuis niet lukt, is alles met lezen en kiezen: een aanval verdedigen, de timing op een set van je spelverdeler, samenspel. Dat blijft voor de zaal.

Heb je een stevige buitenmuur of een garagedeur, dan kun je veel meer met de bal; daarvoor staan de reeksen in muuroefeningen voor volleybal. Dit artikel gaat over de situatie zonder muur: een woonkamer, een zolder, een stukje tuin.

Kijk voor je begint even rond:

• Het plafond. In veel woonkamers hangt het plafond rond de 2,5 meter. Speel binnen dus laag, of ga naar buiten voor alles wat hoog moet.
• Wat kan breken. Lampen, ramen en de televisie. Kies de hoek van de kamer waar niets hangt.
• De buren. Een stuiterende bal of springen op een bovenverdieping hoort de benedenbuurman. Doe het sprongwerk buiten of op de begane grond.
• De vloer. Op sokken glijd je weg. Train op blote voeten of in schone sportschoenen.

Balcontrole zonder muur: vijf oefeningen met een bal

1. Bovenhands jongleren (5 minuten). Speel de bal steeds recht boven je hoofd omhoog: binnen een halve meter boven je handen, buiten een tot twee meter. Series van twintig zonder fout; bij een fout begin je opnieuw te tellen. Let op de driehoek van duimen en wijsvingers boven je voorhoofd en speel met de vingers, niet met de handpalmen. Lukt twintig, draai dan na elk contact een kwartslag.
2. Liggend setten (3 minuten). Ga op je rug liggen en speel de bal bovenhands recht omhoog, een halve meter boven je handen. Dit is de oefening voor een laag plafond: je kunt niet compenseren met je benen, dus alleen de handvorm telt. Series van dertig.
3. Onderarms jongleren (5 minuten). Houd de bal op borsthoogte in de lucht met een stil platform: armen gestrekt, duimen naast elkaar, en de beweging komt uit je benen, niet uit een zwaai van je armen. Series van twintig, daarna om en om een lage en een hoge bal.
4. Wisselen boven en onder (4 minuten). Eén bal bovenhands, de volgende onderarms. Serie van twintig wisselingen. Je traint het omschakelen dat in een rally steeds gebeurt.
5. De opgooi voor de service (3 minuten). Ga in je serveerhouding staan, gooi de bal op zoals voor je service en laat hem vallen zonder te slaan. Twintig keer. Landt hij elke keer op dezelfde plek vóór je voorste voet, dan staat je opgooi. Dat kan buiten op elk grasveld.

Voetenwerk en aanloop: oefenen zonder bal

Voetenwerk vraagt geen bal en weinig ruimte. Vier oefeningen, elk drie tot vier herhalingen van twintig seconden met evenveel rust:

• Zijwaarts verplaatsen in basishouding. Knieën gebogen, gewicht op de voorvoeten, drie meter heen en weer zonder dat je voeten elkaar raken.
• Stap en stop. Twee snelle passen opzij, dan stilstaan in een stabiele passhouding. Wie wiebelt bij het stoppen, staat te hoog.
• De aanloop zonder sprong. Loop je aanloop van drie of vier passen in een gang of de tuin: rustig beginnen, de laatste twee passen snel, en eindigen met beide voeten naast elkaar en de armen naar achteren. Spring nog niet; het gaat om het ritme.
• Reageren op een teken. Iemand in huis wijst links of rechts, jij verplaatst je twee passen die kant op en terug.

Kracht en sprong zonder materiaal

Je lichaamsgewicht is genoeg voor een eerste krachtblok. Doe elke oefening rustig en volledig; snelheid komt later.

Sprongwerk doe je buiten of op een stevige vloer op de begane grond. Begin met kniebuigsprongen en zijwaartse sprongetjes over een lijn: drie series van vijf sprongen, met alle aandacht voor de landing. Zacht neerkomen op twee voeten, knieën boven je tenen en niet naar binnen. Een volledig sprongprogramma met plyometrie staat in hoger springen bij volleybal.

Twee grenzen. Plan sprongwerk niet op dezelfde dag als een zware training, want je benen hebben herstel nodig. En stop bij pijn: houdt pijn in een knie, enkel of de rug aan, laat het dan beoordelen door een huisarts, sportarts of fysiotherapeut.

Met een ouder, broer of zus: drie oefeningen met een aangever

Een aangever hoeft niet te kunnen volleyballen, alleen goed te gooien. Laat hem de bal onderhands en met een boog aangooien van drie meter afstand.

• Passen in de handen. De aangever gooit, jij passt de bal onderarms terug zodat hij hem op borsthoogte kan vangen. Tien goede op rij, dan een stap verder weg.
• Wasmand als doel. Zet een wasmand op twee meter. De aangever gooit, jij speelt de bal bovenhands of onderarms in de mand. Tel de treffers per tien ballen.
• Gooien naar links of rechts. De aangever gooit telkens een meter naast je. Jij verplaatst eerst en speelt daarna, in plaats van te reiken met je armen.

Voor kinderen: kort, met een spel en een record

Jonge kinderen houden het tien tot vijftien minuten vol, en alleen als het een spel is. Drie vormen die thuis werken:

• Ballonvolley. Een ballon zweeft langzaam, dus een kind heeft tijd om eronder te komen en de handen in de goede vorm te zetten. Hoe vaak lukt het bovenhands zonder dat hij de grond raakt? Gooi stukjes van een geknapte ballon meteen weg, want daar kan een klein kind in stikken.
• Het koelkastrecord. Hoe vaak achter elkaar lukt bovenhands jongleren met een lichte bal? Schrijf het record op een briefje op de koelkast en probeer het elke dag te breken.
• Mand-raak. Het wasmandspel hierboven, met een ouder die gooit en punten telt.

Gebruik binnen een lichte of zachte bal, en stop terwijl het nog leuk is. Een kind dat vraagt of het morgen weer mag, heeft meer geleerd dan een kind dat een half uur heeft moeten doorgaan.

Een weekschema van drie keer twintig minuten

Schuif de dagen zo dat het sprongwerk niet naast je zwaarste training valt. Begin elke sessie met vijf minuten losmaken: op de plaats lopen, armzwaaien, een paar rustige kniebuigingen. Hoe je trainer de week in de zaal opbouwt, en waarom jouw thuiswerk daar een aanvulling op is en geen vervanging, lees je in volleybaltraining geven. Wie een eigen stuk gras heeft en er een net bij wil, vindt het neerzetten en de juiste hoogte in een volleybalnet voor in de tuin.

Huiswerk van je trainer in Koach

Werkt je trainer met Koach, dan kan hij je een oefening voor thuis meegeven. Op een oefening in de bibliotheek tikt hij op Huiswerk, vinkt in het blad Huiswerk meegeven de spelers aan (of Iedereen), en de gekozen spelers en hun ouders krijgen een melding. De oefening staat daarna op het dashboard van de speler, met de tekening en de animatie van elke fase, zodat je thuis ziet wat de bedoeling is. Hoe dat voor een trainer werkt, staat in huiswerk geven aan spelers.

Zelf rondkijken kan ook zonder account: de geanimeerde oefeningen staan op de oefeningenpagina. Spelers betalen niets: hun account valt onder het abonnement van het team. De trainer probeert Koach eerst 14 dagen gratis; wat het daarna kost, staat op de prijzenpagina.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Muuroefeningen volleybal: passen, setten en serveren alleen Huiswerk geven aan spelers: een volleybaloefening mee naar huis Hoger springen bij volleybal: sprongtechniek en plyometrie

Bekijk 200 volleybaloefeningen met animatie Download een compleet trainingsplan van 8 tot 28 weken