Volleyball-Übungen für zuhause: ohne Netz, Wand oder Partner

Volleyball-Übungen für zuhause wirken schwierig ohne Netz, ohne Wand und ohne jemanden, der den Ball zurückspielt. Trotzdem trainierst du im Wohnzimmer oder im Garten mehr, als du denkst: dein Ballgefühl, deine Beinarbeit, deinen Sprung und die Kraft, die du in der Halle brauchst. Hier steht, was funktioniert, mit einem Wochenplan und einem eigenen Teil für Kinder.

Was kannst du zuhause trainieren und was nicht?

Zuhause trainierst du alles, was keinen Gegner braucht. Das ist mehr, als es scheint: die Handform beim Pritschen, eine ruhige Spielfläche beim Baggern, den Rhythmus deines Anlaufs und die Kraft in Beinen, Rumpf und Schultern, auf der jeder Sprung und jeder Schlag aufbaut. Was zuhause nicht geht, ist alles mit Lesen und Entscheiden: einen Angriff abwehren, das Timing auf ein Zuspiel deines Zuspielers, das Zusammenspiel. Das bleibt für die Halle.

Hast du eine stabile Außenwand oder ein Garagentor, kannst du mit dem Ball viel mehr machen; die Übungsreihen dafür stehen in Wandübungen für Volleyball. Dieser Artikel behandelt die Situation ohne Wand: ein Wohnzimmer, ein Dachboden, ein Stück Garten.

Schau dich vor dem Start kurz um:

• Die Decke. In vielen Wohnzimmern liegt die Decke bei etwa 2,5 Metern. Spiel drinnen also niedrig, oder geh für alles, was hoch muss, nach draußen.
• Was kaputtgehen kann. Lampen, Fenster und der Fernseher. Nimm die Ecke des Zimmers, in der nichts hängt.
• Die Nachbarn. Einen springenden Ball oder Sprünge im Obergeschoss hört die Wohnung darunter. Mach die Sprungarbeit draußen oder im Erdgeschoss.
• Der Boden. In Socken rutschst du weg. Trainiere barfuß oder in sauberen Sportschuhen.

Ballkontrolle ohne Wand: fünf Übungen mit Ball

1. Hochpritschen (5 Minuten). Spiel den Ball immer senkrecht über deinem Kopf nach oben: drinnen höchstens einen halben Meter über die Hände, draußen ein bis zwei Meter. Serien von zwanzig ohne Fehler; bei einem Fehler fängst du wieder bei null an. Achte auf das Dreieck aus Daumen und Zeigefingern über der Stirn und spiel mit den Fingern, nicht mit den Handflächen. Klappen zwanzig, dreh dich nach jedem Kontakt eine Vierteldrehung.
2. Pritschen im Liegen (3 Minuten). Leg dich auf den Rücken und pritsche den Ball senkrecht nach oben, einen halben Meter über die Hände. Das ist die Übung für eine niedrige Decke: Du kannst nichts mit den Beinen ausgleichen, also zählt nur die Handform. Serien von dreißig.
3. Hochbaggern (5 Minuten). Halte den Ball auf Brusthöhe in der Luft, mit einer ruhigen Spielfläche: Arme gestreckt, Daumen nebeneinander, und die Bewegung kommt aus den Beinen, nicht aus einem Schwung der Arme. Serien von zwanzig, danach abwechselnd ein niedriger und ein hoher Ball.
4. Wechsel oben und unten (4 Minuten). Ein Ball gepritscht, der nächste gebaggert. Eine Serie von zwanzig Wechseln. Du trainierst das Umschalten, das im Ballwechsel ständig passiert.
5. Der Anwurf für den Aufschlag (3 Minuten). Stell dich in deine Aufschlagposition, wirf den Ball an wie beim Aufschlag und lass ihn fallen, ohne zu schlagen. Zwanzig Mal. Landet er jedes Mal an derselben Stelle vor deinem vorderen Fuß, sitzt dein Anwurf. Das geht draußen auf jeder Wiese.

Beinarbeit und Anlauf: Üben ohne Ball

Beinarbeit braucht keinen Ball und wenig Platz. Vier Übungen, jeweils drei bis vier Wiederholungen von zwanzig Sekunden mit gleich langer Pause:

• Seitwärts verschieben in Grundstellung. Knie gebeugt, Gewicht auf den Fußballen, drei Meter hin und her, ohne dass sich die Füße berühren.
• Schritt und Stopp. Zwei schnelle Schritte zur Seite, dann stehen bleiben in einer stabilen Annahmestellung. Wer beim Stoppen wackelt, steht zu hoch.
• Der Anlauf ohne Sprung. Lauf deinen Anlauf mit drei oder vier Schritten im Flur oder im Garten: ruhig anfangen, die letzten zwei Schritte schnell, und mit beiden Füßen nebeneinander und den Armen hinten enden. Spring noch nicht; es geht um den Rhythmus.
• Auf ein Zeichen reagieren. Jemand im Haus zeigt nach links oder rechts, du verschiebst zwei Schritte in diese Richtung und zurück.

Kraft und Sprung ohne Geräte

Dein Körpergewicht reicht für einen ersten Kraftblock. Mach jede Übung ruhig und vollständig; Tempo kommt später.

Sprungarbeit machst du draußen oder auf einem festen Boden im Erdgeschoss. Fang mit Strecksprüngen aus der Kniebeuge und seitlichen Hüpfern über eine Linie an: drei Serien von fünf Sprüngen, mit voller Aufmerksamkeit auf der Landung. Weich auf beiden Füßen landen, Knie über den Zehen und nicht nach innen. Ein komplettes Sprungprogramm mit Plyometrie steht in höher springen im Volleyball.

Zwei Grenzen. Plane Sprungarbeit nicht am selben Tag wie ein hartes Training, denn deine Beine brauchen Erholung. Und hör bei Schmerzen auf: Halten Schmerzen in Knie, Sprunggelenk oder Rücken an, lass sie von einem Hausarzt, Sportarzt oder Physiotherapeuten abklären.

Mit Mutter, Vater oder Geschwistern: drei Übungen mit Zuwerfer

Wer zuwirft, muss nicht Volleyball spielen können, nur gut werfen. Lass den Ball von unten und im Bogen aus drei Metern Abstand zuwerfen.

• In die Hände baggern. Der Zuwerfer wirft, du baggerst den Ball so zurück, dass er ihn auf Brusthöhe fangen kann. Zehn gute am Stück, dann einen Schritt weiter weg.
• Wäschekorb als Ziel. Stell einen Wäschekorb in zwei Metern Entfernung auf. Der Zuwerfer wirft, du spielst den Ball gepritscht oder gebaggert in den Korb. Zähl die Treffer pro zehn Bälle.
• Nach links oder rechts werfen. Der Zuwerfer wirft jedes Mal einen Meter neben dich. Du verschiebst zuerst und spielst dann, statt mit den Armen hinzulangen.

Für Kinder: kurz, mit einem Spiel und einem Rekord

Kleine Kinder halten zehn bis fünfzehn Minuten durch, und nur, wenn es ein Spiel ist. Drei Formen, die zuhause funktionieren:

• Luftballon-Volleyball. Ein Luftballon schwebt langsam, also hat ein Kind Zeit, darunter zu kommen und die Hände in die richtige Form zu bringen. Wie oft klappt es gepritscht, ohne dass er den Boden berührt? Wirf die Reste eines geplatzten Ballons sofort weg, denn kleine Kinder können daran ersticken.
• Der Kühlschrankrekord. Wie oft hintereinander klappt das Pritschen über dem Kopf mit einem leichten Ball? Schreib den Rekord auf einen Zettel am Kühlschrank und versuch, ihn jeden Tag zu brechen.
• Korbtreffer. Das Wäschekorbspiel von oben, mit einem Elternteil, das wirft und Punkte zählt.

Nimm drinnen einen leichten oder weichen Ball, und hör auf, solange es noch Spaß macht. Ein Kind, das fragt, ob es morgen wieder darf, hat mehr gelernt als ein Kind, das eine halbe Stunde durchhalten musste.

Ein Wochenplan mit dreimal zwanzig Minuten

Verschieb die Tage so, dass die Sprungarbeit nicht neben dein härtestes Training fällt. Beginne jede Einheit mit fünf Minuten Lockern: auf der Stelle laufen, Armkreisen, ein paar ruhige Kniebeugen. Wie dein Trainer die Woche in der Halle aufbaut und warum deine Arbeit zuhause eine Ergänzung ist und kein Ersatz, liest du unter Volleyballtraining leiten. Wer ein eigenes Stück Rasen hat und ein Netz dazu möchte, findet Aufbau und richtige Höhe unter ein Volleyballnetz für den Garten.

Hausaufgaben von deinem Trainer in Koach

Arbeitet dein Trainer mit Koach, kann er dir eine Übung für zuhause mitgeben. Bei einer Übung in der Bibliothek tippt er auf Hausaufgaben, hakt im Fenster „Als Hausaufgabe mitgeben“ die Spieler an (oder Alle), und die gewählten Spieler und ihre Eltern bekommen eine Benachrichtigung. Die Übung steht danach auf dem Dashboard des Spielers, mit der Zeichnung und der Animation jeder Phase, damit du zuhause siehst, was gemeint ist. Wie das für Trainer funktioniert, steht unter Hausaufgaben für Spieler.

Selbst stöbern geht auch ohne Konto: Die animierten Übungen stehen auf der Übungsseite. Spieler zahlen nichts: Ihr Konto läuft über das Abo des Teams. Der Trainer testet Koach zuerst 14 Tage gratis; was es danach kostet, steht auf der Preisseite.

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