Esercizi di pallavolo a casa: senza rete, muro né compagno

Gli esercizi di pallavolo a casa sembrano complicati senza rete, senza muro e senza nessuno che ti rimandi la palla. Eppure in un soggiorno o in giardino alleni più di quanto pensi: la sensibilità di palla, il lavoro di piedi, il salto e la forza che ti serve in palestra. Qui trovi cosa funziona, con un programma settimanale e una parte dedicata ai bambini.

Cosa puoi allenare a casa e cosa no?

A casa alleni tutto ciò che non richiede un avversario. È più di quanto sembri: la forma delle mani nel palleggio, un piano di rimbalzo fermo nel bagher, il ritmo della rincorsa e la forza di gambe, tronco e spalle su cui poggiano ogni salto e ogni colpo. Quello che a casa non riesce è tutto ciò che richiede di leggere e scegliere: difendere un attacco, il tempo sull'alzata del tuo palleggiatore, il gioco di squadra. Quello resta per la palestra.

Se hai un muro esterno robusto o una porta del garage, con la palla puoi fare molto di più; per quello ci sono le serie in esercizi al muro per la pallavolo. Questo articolo parla della situazione senza muro: un soggiorno, una mansarda, un pezzo di giardino.

Prima di cominciare dai un'occhiata in giro:

• Il soffitto. In molti soggiorni il soffitto è intorno ai 2,5 metri. Dentro casa gioca quindi basso, oppure esci per tutto ciò che va in alto.
• Cosa si può rompere. Lampade, finestre e televisore. Scegli l'angolo della stanza dove non c'è niente appeso.
• I vicini. Una palla che rimbalza o i salti a un piano alto li sente il vicino di sotto. Il lavoro di salto fallo fuori o al piano terra.
• Il pavimento. In calzini scivoli. Allenati a piedi nudi o con scarpe da ginnastica pulite.

Controllo palla senza muro: cinque esercizi con la palla

1. Palleggio da solo (5 minuti). Palleggia la palla sempre dritta sopra la testa: dentro casa entro mezzo metro sopra le mani, fuori da uno a due metri. Serie da venti senza errori; a ogni errore ricominci a contare. Cura il triangolo di pollici e indici sopra la fronte e gioca con le dita, non con il palmo. Se arrivi a venti, dopo ogni tocco ruota di un quarto di giro.
2. Palleggio da sdraiato (3 minuti). Sdraiati sulla schiena e palleggia la palla dritta verso l'alto, mezzo metro sopra le mani. È l'esercizio per un soffitto basso: non puoi compensare con le gambe, quindi conta solo la forma delle mani. Serie da trenta.
3. Bagher da solo (5 minuti). Tieni la palla in aria all'altezza del petto con un piano di rimbalzo fermo: braccia tese, pollici affiancati, e il movimento parte dalle gambe, non da uno slancio delle braccia. Serie da venti, poi alterna una palla bassa e una alta.
4. Alternare palleggio e bagher (4 minuti). Una palla in palleggio, la successiva in bagher. Serie da venti cambi. Alleni il passaggio da un gesto all'altro che in uno scambio avviene di continuo.
5. Il lancio per la battuta (3 minuti). Mettiti nella tua posizione di battuta, lancia la palla come per la battuta e lasciala cadere senza colpirla. Venti volte. Se cade ogni volta nello stesso punto davanti al piede avanti, il tuo lancio è a posto. Lo puoi fare fuori su qualsiasi prato.

Lavoro di piedi e rincorsa: esercizi senza palla

Il lavoro di piedi non chiede una palla e poco spazio. Quattro esercizi, ciascuno da tre a quattro ripetizioni di venti secondi con altrettanto recupero:

• Spostamenti laterali in posizione di base. Ginocchia piegate, peso sull'avampiede, tre metri avanti e indietro senza che i piedi si tocchino.
• Passo e stop. Due passi rapidi di lato, poi fermo in una posizione di ricezione stabile. Chi traballa quando si ferma è troppo alto.
• La rincorsa senza salto. Fai la tua rincorsa di tre o quattro passi in un corridoio o in giardino: parti con calma, gli ultimi due passi veloci, e chiudi con i piedi affiancati e le braccia indietro. Non saltare ancora; conta il ritmo.
• Reagire a un segnale. Qualcuno in casa indica destra o sinistra, tu ti sposti di due passi da quella parte e torni.

Forza e salto senza attrezzi

Il peso del tuo corpo basta per un primo blocco di forza. Fai ogni esercizio con calma e per intero; la velocità arriva dopo.

Il lavoro di salto si fa fuori o su un pavimento solido al piano terra. Comincia con salti a gambe piegate e saltelli laterali sopra una linea: tre serie da cinque salti, con tutta l'attenzione sull'atterraggio. Atterra morbido su due piedi, ginocchia sopra le punte e non verso l'interno. Un programma di salto completo con la pliometria è in saltare più in alto nella pallavolo.

Due limiti. Non mettere il lavoro di salto nello stesso giorno di un allenamento pesante, perché le gambe hanno bisogno di recupero. E fermati se senti dolore: se il dolore a un ginocchio, a una caviglia o alla schiena non passa, fallo valutare dal medico di base, da un medico dello sport o da un fisioterapista.

Con un genitore, un fratello o una sorella: tre esercizi con chi ti lancia la palla

Chi ti lancia la palla non deve saper giocare a pallavolo, solo lanciare bene. Fagli lanciare la palla dal basso e a parabola da tre metri.

• Bagher nelle mani. Lui lancia, tu rimandi la palla in bagher in modo che possa prenderla all'altezza del petto. Dieci buone di fila, poi un passo più lontano.
• Il cesto del bucato come bersaglio. Metti un cesto del bucato a due metri. Lui lancia, tu giochi la palla in palleggio o in bagher dentro il cesto. Conta i centri ogni dieci palloni.
• Lanci a destra o a sinistra. Lui lancia ogni volta un metro di lato rispetto a te. Prima ti sposti e poi giochi, invece di allungare le braccia.

Per i bambini: corto, con un gioco e un record

I bambini piccoli resistono dieci, quindici minuti, e solo se è un gioco. Tre forme che a casa funzionano:

• Pallavolo col palloncino. Un palloncino scende lentamente, quindi il bambino ha il tempo di mettersi sotto e di dare alle mani la forma giusta. Quante volte riesce a palleggiarlo senza che tocchi terra? Butta via subito i pezzi di un palloncino scoppiato, perché un bambino piccolo ci si può soffocare.
• Il record sul frigorifero. Quante volte di fila riesce a palleggiare da solo con una palla leggera? Scrivi il record su un foglietto attaccato al frigorifero e prova a batterlo ogni giorno.
• Centra il cesto. Il gioco del cesto del bucato descritto sopra, con un genitore che lancia e conta i punti.

Dentro casa usa una palla leggera o morbida, e smetti quando è ancora divertente. Un bambino che chiede se domani si può rifare ha imparato più di uno che è dovuto andare avanti per mezz'ora.

Un programma settimanale di tre volte venti minuti

Sposta i giorni in modo che il lavoro di salto non cada accanto al tuo allenamento più pesante. Comincia ogni sessione con cinque minuti di attivazione: corsa sul posto, slanci delle braccia, qualche squat tranquillo. Come il tuo allenatore costruisce la settimana in palestra, e perché il tuo lavoro a casa è un'aggiunta e non un sostituto, lo leggi in come condurre un allenamento di pallavolo. Se hai un prato tuo e vuoi aggiungere una rete, come montarla e a che altezza la trovi in una rete da pallavolo per il giardino.

I compiti a casa del tuo allenatore in Koach

Se il tuo allenatore lavora con Koach, può assegnarti un esercizio da fare a casa. Su un esercizio della libreria tocca Compiti a casa, nel foglio Assegna compiti a casa spunta i giocatori (oppure Tutti), e i giocatori scelti e i loro genitori ricevono una notifica. L'esercizio compare poi nella dashboard del giocatore, con il disegno e l'animazione di ogni fase, così a casa vedi cosa devi fare. Come funziona per un allenatore lo trovi in assegnare compiti a casa ai giocatori.

Puoi anche guardarti intorno senza account: gli esercizi animati sono nella pagina degli esercizi. I giocatori non pagano niente: il loro account rientra nell'abbonamento della squadra. L'allenatore prova Koach prima 14 giorni gratis; quanto costa dopo lo trovi nella pagina dei prezzi.

Domande frequenti

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