Siatkówka: ćwiczenia w domu bez siatki, ściany i partnera

Ćwiczenia w domu wydają się trudne, bo siatkówka to siatka, ściana i ktoś, kto odbije piłkę z powrotem. A jednak w salonie albo w ogródku wytrenujesz więcej, niż myślisz: czucie piłki, pracę nóg, wyskok i siłę, której potrzebujesz na hali. Poniżej znajdziesz to, co działa, z planem na tydzień i osobną częścią dla dzieci.

Co możesz trenować w domu, a czego nie?

W domu trenujesz wszystko, co nie wymaga przeciwnika. To więcej, niż się wydaje: ułożenie dłoni przy odbiciu sposobem górnym, nieruchomą platformę przy odbiciu sposobem dolnym, rytm rozbiegu i siłę nóg, tułowia i barków, na której opiera się każdy wyskok i każde uderzenie. W domu nie wyjdzie wszystko, co wymaga czytania gry i podejmowania decyzji: obrona przed atakiem, wyczucie wystawy od rozgrywającego, współpraca z drużyną. To zostaje na halę.

Jeśli masz solidną ścianę zewnętrzną albo bramę garażową, możesz zrobić z piłką dużo więcej; serie na tę okazję znajdziesz w artykule ćwiczenia siatkarskie przy ścianie. Ten tekst dotyczy sytuacji bez ściany: salonu, poddasza, kawałka ogrodu.

Zanim zaczniesz, rozejrzyj się:

• Sufit. W wielu mieszkaniach sufit jest na wysokości około 2,5 metra. W środku graj więc nisko, a wszystko, co ma lecieć wysoko, rób na zewnątrz.
• Co może się stłuc. Lampy, okna i telewizor. Wybierz róg pokoju, w którym nic nie wisi.
• Sąsiedzi. Odbijającą się piłkę albo skoki na piętrze usłyszy sąsiad z dołu. Skoki rób na zewnątrz albo na parterze.
• Podłoga. W skarpetkach się ślizgasz. Ćwicz boso albo w czystych butach sportowych.

Kontrola piłki bez ściany: pięć ćwiczeń z piłką

1. Podbijanie sposobem górnym (5 minut). Odbijaj piłkę zawsze prosto w górę nad głową: w środku pół metra nad dłonie, na zewnątrz metr do dwóch. Serie po dwadzieścia odbić bez błędu; po błędzie liczysz od nowa. Pilnuj trójkąta z kciuków i palców wskazujących nad czołem i odbijaj palcami, nie wnętrzem dłoni. Gdy dwadzieścia wychodzi, po każdym odbiciu obróć się o ćwierć obrotu.
2. Wystawianie na leżąco (3 minuty). Połóż się na plecach i odbijaj piłkę sposobem górnym prosto w górę, pół metra nad dłonie. To ćwiczenie na niski sufit: nie pomożesz sobie nogami, więc liczy się tylko ułożenie dłoni. Serie po trzydzieści.
3. Podbijanie sposobem dolnym (5 minut). Utrzymuj piłkę w powietrzu na wysokości klatki piersiowej z nieruchomą platformą: ręce wyprostowane, kciuki obok siebie, a ruch idzie z nóg, nie z machnięcia rękami. Serie po dwadzieścia, potem na zmianę piłka niska i wysoka.
4. Na zmianę górą i dołem (4 minuty). Jedno odbicie sposobem górnym, następne sposobem dolnym. Seria dwudziestu zmian. Ćwiczysz przełączanie się, które w każdej wymianie dzieje się bez przerwy.
5. Podrzut do zagrywki (3 minuty). Stań w pozycji do zagrywki, podrzuć piłkę tak jak do zagrywki i pozwól jej spaść bez uderzenia. Dwadzieścia razy. Jeśli za każdym razem ląduje w tym samym miejscu przed twoją wykroczną stopą, podrzut jest opanowany. Zrobisz to na każdym trawniku.

Praca nóg i rozbieg: trening bez piłki

Praca nóg nie wymaga piłki i zajmuje mało miejsca. Cztery ćwiczenia, każde po trzy do czterech powtórzeń po dwadzieścia sekund z taką samą przerwą:

• Przesuwanie w bok w postawie siatkarskiej. Kolana ugięte, ciężar na przodostopiu, trzy metry w jedną i drugą stronę, tak żeby stopy się nie stykały.
• Krok i stop. Dwa szybkie kroki w bok, a potem zatrzymanie w stabilnej postawie do przyjęcia. Kto się chwieje przy zatrzymaniu, stoi za wysoko.
• Rozbieg bez wyskoku. Zrób swój rozbieg na trzy albo cztery kroki w korytarzu albo w ogrodzie: spokojny początek, dwa ostatnie kroki szybkie, na końcu stopy obok siebie i ręce z tyłu. Jeszcze nie skacz; chodzi o rytm.
• Reakcja na znak. Ktoś z domowników wskazuje w lewo albo w prawo, a ty robisz dwa kroki w tę stronę i wracasz.

Siła i skoczność bez sprzętu

Ciężar własnego ciała wystarczy na pierwszy blok siłowy. Każde ćwiczenie rób spokojnie i w pełnym zakresie; szybkość przyjdzie później.

Skoki rób na zewnątrz albo na twardej podłodze na parterze. Zacznij od wyskoków z półprzysiadu i przeskoków bokiem przez linię: trzy serie po pięć skoków, z pełną uwagą na lądowaniu. Miękko na obie stopy, kolana nad palcami i nie do środka. Pełny program skocznościowy z pliometrią znajdziesz w artykule wyższy wyskok w siatkówce.

Dwie granice. Nie planuj skoków na ten sam dzień co ciężki trening, bo nogi potrzebują regeneracji. I przerwij przy bólu: jeśli ból kolana, kostki albo pleców się utrzymuje, pokaż to lekarzowi rodzinnemu, lekarzowi medycyny sportowej albo fizjoterapeucie.

Z rodzicem albo rodzeństwem: trzy ćwiczenia z podającym

Podający nie musi umieć grać w siatkówkę, wystarczy, że dobrze rzuca. Niech podrzuca piłkę oburącz od dołu, łukiem, z odległości trzech metrów.

• Prosto w ręce. Podający rzuca, a ty odbijasz piłkę sposobem dolnym tak, żeby złapał ją na wysokości klatki piersiowej. Dziesięć dobrych z rzędu, potem krok dalej.
• Kosz na pranie jako cel. Postaw kosz na pranie dwa metry od siebie. Podający rzuca, a ty odbijasz piłkę górą albo dołem do kosza. Policz trafienia na dziesięć piłek.
• Rzuty w lewo i w prawo. Podający rzuca za każdym razem metr obok ciebie. Najpierw się przesuwasz, potem odbijasz, zamiast sięgać rękami.

Dla dzieci: krótko, z zabawą i rekordem

Małe dzieci wytrzymują dziesięć do piętnastu minut, i to tylko wtedy, gdy to jest zabawa. Trzy formy, które działają w domu:

• Siatkówka balonowa. Balon opada powoli, więc dziecko ma czas, żeby pod niego wejść i dobrze ułożyć dłonie. Ile razy uda się odbić go górą, zanim dotknie podłogi? Kawałki pękniętego balonu od razu wyrzucaj, bo małe dziecko może się nimi zadławić.
• Rekord na lodówce. Ile razy z rzędu uda się podbić lekką piłkę sposobem górnym? Zapisz rekord na kartce na lodówce i próbujcie go pobić każdego dnia.
• Trafienie do kosza. Zabawa z koszem na pranie opisana wyżej, z rodzicem, który rzuca i liczy punkty.

W domu używaj lekkiej albo miękkiej piłki i kończ, póki jest jeszcze fajnie. Dziecko, które pyta, czy jutro też można, nauczyło się więcej niż dziecko, które musiało wytrwać pół godziny.

Plan na tydzień: trzy razy po dwadzieścia minut

Przesuń dni tak, żeby skoki nie wypadały obok twojego najcięższego treningu. Każdą sesję zacznij od pięciu minut rozruchu: marsz w miejscu, krążenia ramion, kilka spokojnych przysiadów. Jak trener buduje tydzień na hali i dlaczego twoja praca w domu jest uzupełnieniem, a nie zastępstwem, przeczytasz w artykule jak prowadzić trening siatkówki. Jeśli masz własny trawnik i chcesz do tego siatkę, o rozstawieniu i właściwej wysokości przeczytasz w tekście siatka do siatkówki w ogrodzie.

Zadanie domowe od trenera w Koach

Jeśli twój trener pracuje z Koach, może dać ci ćwiczenie do domu. Przy ćwiczeniu w bibliotece dotyka Zadanie domowe, w panelu Przydziel zadanie domowe zaznacza zawodników (albo Wszyscy), a wybrani zawodnicy i ich rodzice dostają powiadomienie. Ćwiczenie pojawia się potem na dashboardzie zawodnika, z rysunkiem i animacją każdej fazy, więc w domu widzisz, o co chodzi. Jak to wygląda od strony trenera, opisuje artykuł zadanie domowe dla zawodników.

Rozejrzeć się możesz też bez konta: animowane ćwiczenia są na stronie z ćwiczeniami. Zawodnicy nic nie płacą: ich konto jest objęte abonamentem drużyny. Trener najpierw testuje Koach 14 dni za darmo; ile kosztuje potem, sprawdzisz na stronie z cennikiem.

Częste pytania

Czytaj dalej

Ćwiczenia siatkarskie przy ścianie: trenuj sam Zadanie domowe dla zawodnika: ćwiczenie siatkarskie do domu Wyższy wyskok w siatkówce: technika wyskoku i plyometria

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni