Ejercicios de voleibol en casa: sin red, pared ni compañero

Los ejercicios de voleibol en casa parecen difíciles sin red, sin pared y sin nadie que te devuelva el balón. Aun así, en un salón o un jardín entrenas más de lo que crees: el tacto de balón, los desplazamientos, el salto y la fuerza que necesitas en el pabellón. Aquí tienes lo que funciona, con un plan semanal y una parte aparte para niños.

¿Qué puedes entrenar en casa y qué no?

En casa entrenas todo lo que no necesita rival. Es más de lo que parece: la forma de las manos en el toque de dedos, una plataforma quieta en el toque de antebrazos, el ritmo de tu carrera de ataque y la fuerza de piernas, tronco y hombros en la que se apoyan cada salto y cada golpe. Lo que en casa no sale es todo lo que pide leer y decidir: defender un ataque, ajustar el tiempo a la colocación de tu colocador, jugar en equipo. Eso se queda para el pabellón.

Si tienes una pared exterior firme o una puerta de garaje, puedes hacer mucho más con el balón; para eso están las series de ejercicios de voleibol contra la pared. Este artículo trata de la situación sin pared: un salón, un desván, un trozo de jardín.

Antes de empezar, mira a tu alrededor:

• El techo. En muchos salones el techo está a unos 2,5 metros. Dentro, juega bajo, o sal fuera para todo lo que tenga que ir alto.
• Lo que se puede romper. Lámparas, ventanas y la televisión. Elige la esquina de la habitación donde no cuelga nada.
• Los vecinos. Un balón que bota o unos saltos en un piso alto los oye el vecino de abajo. Haz los saltos fuera o en una planta baja.
• El suelo. En calcetines te resbalas. Entrena descalzo o con zapatillas de deporte limpias.

Control del balón sin pared: cinco ejercicios con balón

1. Autopases de dedos (5 minutos). Juega el balón siempre hacia arriba, justo encima de tu cabeza: dentro de casa, a medio metro por encima de las manos; fuera, a uno o dos metros. Series de veinte sin fallo; si fallas, vuelves a contar desde cero. Fíjate en el triángulo de pulgares e índices sobre la frente y juega con los dedos, no con las palmas. Si llegas a veinte, gira un cuarto de vuelta después de cada toque.
2. Colocar tumbado (3 minutos). Túmbate boca arriba y juega el balón de dedos hacia arriba, a medio metro por encima de las manos. Es el ejercicio para un techo bajo: no puedes compensar con las piernas, así que solo cuenta la forma de las manos. Series de treinta.
3. Autopases de antebrazos (5 minutos). Mantén el balón en el aire a la altura del pecho con una plataforma quieta: brazos estirados, pulgares juntos, y el movimiento sale de las piernas, no de un balanceo de los brazos. Series de veinte, después alterna un balón bajo y uno alto.
4. Alternar dedos y antebrazos (4 minutos). Un balón de dedos, el siguiente de antebrazos. Series de veinte cambios. Entrenas el cambio que en una jugada pasa una y otra vez.
5. El lanzamiento del saque (3 minutos). Ponte en tu posición de saque, lanza el balón como para sacar y déjalo caer sin golpearlo. Veinte veces. Si cae siempre en el mismo sitio, delante de tu pie adelantado, tu lanzamiento está bien. Eso lo puedes hacer fuera, en cualquier césped.

Desplazamientos y carrera de ataque: practicar sin balón

Los desplazamientos no piden balón y apenas espacio. Cuatro ejercicios, cada uno de tres a cuatro repeticiones de veinte segundos con el mismo tiempo de descanso:

• Desplazamiento lateral en posición básica. Rodillas flexionadas, el peso en la parte delantera de los pies, tres metros de ida y vuelta sin que los pies se toquen.
• Paso y parada. Dos pasos rápidos de lado y luego quieto en una posición de recepción estable. Quien se tambalea al parar, está demasiado alto.
• La carrera de ataque sin salto. Haz tu carrera de tres o cuatro pasos en un pasillo o en el jardín: empieza tranquilo, los dos últimos pasos rápidos, y termina con los dos pies juntos y los brazos atrás. Todavía no saltes; se trata del ritmo.
• Reaccionar a una señal. Alguien de casa señala a la izquierda o a la derecha, y tú te desplazas dos pasos hacia ese lado y vuelves.

Fuerza y salto sin material

Tu propio peso basta para un primer bloque de fuerza. Haz cada ejercicio con calma y en todo su recorrido; la velocidad viene después.

Los saltos los haces fuera o sobre un suelo firme en una planta baja. Empieza con sentadillas con salto y saltitos laterales sobre una línea: tres series de cinco saltos, con toda la atención en la caída. Cae suave sobre los dos pies, con las rodillas sobre los dedos de los pies y no hacia dentro. Un programa completo de salto con pliometría lo tienes en saltar más alto en voleibol.

Dos límites. No pongas los saltos el mismo día que un entrenamiento duro, porque tus piernas necesitan recuperarse. Y para si hay dolor: si un dolor en la rodilla, el tobillo o la espalda no se va, que lo valore un médico de cabecera, un médico deportivo o un fisioterapeuta.

Con tu padre, tu madre o un hermano: tres ejercicios con alguien que lanza

Quien te lanza no tiene que saber jugar al voleibol, solo lanzar bien. Pídele que te lance el balón por abajo y con parábola desde tres metros.

• Recepción a las manos. Te lanza y tú le devuelves el balón de antebrazos para que lo atrape a la altura del pecho. Diez buenas seguidas y un paso más atrás.
• El cesto de la ropa como diana. Pon un cesto de la ropa a dos metros. Te lanzan y tú metes el balón en el cesto de dedos o de antebrazos. Cuenta los aciertos de cada diez balones.
• Lanzamientos a izquierda y derecha. Te lanzan siempre a un metro de ti. Primero te desplazas y luego juegas, en vez de estirar los brazos para llegar.

Para niños: corto, con un juego y un récord

Los niños pequeños aguantan de diez a quince minutos, y solo si es un juego. Tres formas que funcionan en casa:

• Vóley con globo. Un globo baja despacio, así que el niño tiene tiempo de ponerse debajo y colocar bien las manos. ¿Cuántas veces consigue darle de dedos sin que toque el suelo? Tira enseguida los trozos de un globo reventado, porque un niño pequeño se puede atragantar con ellos.
• El récord de la nevera. ¿Cuántos autopases de dedos seguidos salen con un balón ligero? Apunta el récord en un papel en la puerta de la nevera e intenta batirlo cada día.
• Encesta. El juego del cesto de la ropa de arriba, con un adulto que lanza y cuenta los puntos.

Dentro de casa usa un balón ligero o blando, y para cuando todavía es divertido. Un niño que pregunta si mañana puede repetir ha aprendido más que uno que ha tenido que seguir media hora.

Un plan semanal de tres sesiones de veinte minutos

Mueve los días para que los saltos no caigan junto a tu entrenamiento más duro. Empieza cada sesión con cinco minutos para soltarte: correr en el sitio, balancear los brazos, unas sentadillas suaves. Cómo organiza tu entrenador la semana en el pabellón, y por qué tu trabajo en casa lo complementa y no lo sustituye, lo explicamos en dirigir un entrenamiento de voleibol. Si tienes un trozo de césped propio y quieres poner una red, cómo montarla y a qué altura lo tienes en una red de voleibol para el jardín.

Deberes de tu entrenador en Koach

Si tu entrenador trabaja con Koach, puede darte un ejercicio para casa. En un ejercicio de la biblioteca toca Deberes, marca en la hoja Asignar como deberes a los jugadores (o Todos), y los jugadores elegidos y sus familias reciben un aviso. Después el ejercicio aparece en el Panel del jugador, con el dibujo y la animación de cada fase, para que en casa veas qué se pide. Cómo funciona para el entrenador lo explicamos en poner deberes a tus jugadores.

También puedes echar un vistazo sin cuenta: los ejercicios animados están en la página de ejercicios. Los jugadores no pagan nada: su cuenta va incluida en la suscripción del equipo. El entrenador prueba Koach primero 14 días gratis; lo que cuesta después está en la página de precios.

Preguntas frecuentes

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