Ćwiczenia z gumą oporową w siatkówce: bark, wymach i wyskok

Ćwiczenia z gumą oporową w siatkówce zmieszczą się w każdej torbie i w każdej rozgrzewce. Długą gumą i małą pętlą trenujesz bark, łańcuch ruchu przy wymachu ramienia oraz biodra i stawy skokowe pod wyskokiem. Tu znajdziesz jedenaście ćwiczeń, sposób na bezpieczną progresję i to, czego można, a czego nie można się po nich spodziewać.

Co guma oporowa daje, a czego nie

Guma daje opór, który rośnie, im mocniej ją rozciągasz. Dobrze trenujesz nią to, co u siatkarzy często zostaje w tyle: małe mięśnie wokół barku i łopatki, które hamują ramię po uderzeniu, oraz mięśnie wokół biodra i stawu skokowego, które przy odbiciu i lądowaniu trzymają nogę w linii. Guma jest lekka, tania i pasuje do rozgrzewki, na turniej i do domu.

Czego guma nie zrobi: nie wzmocni nóg tak, żebyś skakał wyżej. Do tego potrzebujesz większego oporu i treningu skoczności, jak w artykule trening siłowy dla siatkarzy. Traktuj gumę jako uzupełnienie tej pracy, nie jako jej zamiennik.

Ile to daje, jest mniej pewne, niż się często uważa. W badaniu 660 norweskich piłkarzy ręcznych z najwyższego poziomu, czyli w sporcie, w którym tak jak w siatkówce jest dużo uderzeń nad głową, 22 z 45 drużyn trzy razy w tygodniu robiło w rozgrzewce program na barki, między innymi z ćwiczeniami z gumą. Średnio w sezonie w tych drużynach dolegliwości barku miało 17 procent zawodników, wobec 23 procent w drużynach bez programu (Andersson i in., 2017). Późniejsze badanie 579 piłkarzy ręcznych z programem ćwiczeń z gumą i rozciągania nie wykazało różnicy (Achenbach i in., 2022). Nie licz więc na to, że guma zapobiegnie dolegliwościom. Liczba mocnych uderzeń w tygodniu waży co najmniej tyle samo; jak ją liczyć, opisujemy w artykule ból barku w siatkówce.

Jakiej gumy potrzebujesz?

• Długa taśma albo duża pętla. Do ćwiczeń na bark i tułów. Przywiązujesz ją albo zaczepiasz o stały punkt.
• Miniband. Mała pętla na nogi, do ćwiczeń na biodro i kolano.
• Dwa rodzaje oporu. Lżejsza guma na bark i mocniejsza na nogi. Kolor oznacza opór, ale kolory różnią się u producentów, więc sprawdź tabelę marki, którą masz.

Bezpieczna praca z gumą:

• Przed użyciem sprawdź gumę, czy nie ma pęknięć i cienkich miejsc. Guma, która pęknie, odskakuje.
• Mocuj ją do czegoś, co się nie rusza: do drabinki gimnastycznej, do słupka siatki, który stoi na stałe w podłodze, albo kotwą do drzwi za zamkniętymi drzwiami, które otwierają się w stronę od ciebie.
• Trzymaj twarz poza linią gumy i nigdy jej nie puszczaj, gdy jest napięta.
• Wiele gum jest z lateksu. Jeśli zawodnik ma alergię na lateks, użyj gumy bezlateksowej.

Bark: cztery ćwiczenia na stabilność

1. Rotacja zewnętrzna przy tułowiu. Guma zamocowana na wysokości łokcia, po stronie drugiej ręki. Łokieć zgięty pod kątem 90 stopni przy boku, ewentualnie ze zwiniętym ręcznikiem między łokciem a tułowiem. Obróć przedramię na zewnątrz i w trzy sekundy wróć. 2 do 3 serii po 12 do 15 na każdą rękę.
2. Wiosłowanie. Guma zamocowana na wysokości klatki piersiowej przed tobą. Ciągnij łokcie wzdłuż tułowia do tyłu i ściągaj łopatki do tyłu i w dół, bez unoszenia barków. 2 do 3 serii po 12.
3. Rozciąganie gumy na boki. Trzymaj gumę wyprostowanymi rękami przed klatką piersiową i rozciągaj ją, aż dotknie klatki. Wariant: jedna ręka wysoko, druga nisko, i rozciąganie po skosie. 2 serie po 12 do 15.
4. Wypchnięcie do przodu. Guma zamocowana za tobą na wysokości klatki piersiowej. Wypchnij jedną rękę do przodu i na końcu sięgnij jeszcze kilka centymetrów dalej, tak żeby łopatka przesunęła się wzdłuż żeber. Bark trzymaj nisko. 2 serie po 12 na każdą rękę.

Wymach ramienia: łańcuch uderzenia i hamowania

5. Rotacja w pozycji do ataku. Guma zamocowana przed tobą na wysokości barku. Łokieć na wysokości barku i trochę przed tułowiem, przedramię skierowane do przodu. Obróć przedramię w górę, aż będzie pionowo, czyli w pozycji tuż przed uderzeniem, i w trzy sekundy opuść je z powrotem. To powolne opuszczanie przypomina hamowanie po uderzeniu. Lekka guma, 2 serie po 10 na każdą rękę.
6. Drwal z góry w dół. Guma zamocowana wysoko po stronie ręki atakującej. Chwyć ją oburącz i pociągnij po skosie w dół, w stronę przeciwnego biodra, obracając tułów i przenosząc ciężar ciała. Spokojnie wróć. 2 serie po 10 na każdą stronę. Więcej o tułowiu w ataku przeczytasz w artykule stabilizacja tułowia w siatkówce.
7. Wymach w zwolnionym tempie. Lekka guma zamocowana za tobą na wysokości barku, koniec w ręce atakującej. Z zamachu wykonaj powoli cały ruch uderzenia aż za punkt kontaktu z piłką i z powrotem. 2 serie po 8. Rób to tylko z lekką gumą i jako przygotowanie do atakowania na rozgrzewce: z mocną gumą zmienia się technika.

Wyskok i lądowanie: biodro, kolano i staw skokowy

Te ćwiczenia trenują mięśnie, które przy odbiciu i lądowaniu trzymają kolano i staw skokowy w linii. Nie sprawią, że wyskoczysz wyżej; należą do podstawy pod wyskokiem.

8. Chód bokiem z minibandem. Guma tuż nad kolanami albo na kostkach. Zejdź do półprzysiadu i rób małe kroki w bok, z kolanami nad stopami. 2 serie po 10 do 12 kroków w każdą stronę.
9. Przysiad z minibandem. Guma tuż nad kolanami. Zejdź tak nisko, jak dasz radę z prostymi plecami, i lekko wypychaj kolana na zewnątrz na gumę, żeby zostały nad palcami stóp. 2 do 3 serii po 10.
10. Mostek biodrowy z minibandem. Na plecach, stopy płasko, guma nad kolanami. Wypchnij biodra w górę, a kolana lekko na zewnątrz, i przytrzymaj dwie sekundy. 2 serie po 12.
11. Stopa na zewnątrz. W siadzie, noga wyprostowana, guma na przodostopiu i zamocowana od wewnętrznej strony. Obróć stopę na zewnątrz wbrew gumie i w trzy sekundy wróć. 2 serie po 15 na każdą stopę. Po skręceniu stawu skokowego takie ćwiczenie często jest częścią rehabilitacji; wtedy trzymaj się planu fizjoterapeuty.

Dawkowanie i progresja

Dwa do trzech razy w tygodniu wystarczy. Wybierz gumę, przy której ostatnie dwa albo trzy powtórzenia są ciężkie, ale wciąż wykonujesz je czysto. Jeśli to się nie udaje, guma jest za mocna albo jesteś zbyt zmęczony. Zwiększaj obciążenie w tej kolejności: najpierw kontrola i powolny powrót, potem więcej powtórzeń, a dopiero potem mocniejsza guma. Ćwiczenia z gumą mogą być męczące, ale nie bolesne. Jeśli ćwiczenie boli, pomiń je i zapytaj fizjoterapeutę o zamiennik.

Na hali wstaw blok przed pierwszym mocnym atakowaniem, żeby bark był aktywny, gdy zaczyna się ćwiczenie ataku. Ćwiczenia z gumą nadają się też dla młodzieży, o ile technika wykonania jest ważniejsza niż opór; co i od jakiego wieku jest możliwe, opisujemy w artykule trening siłowy dla dzieci. A jeśli dopiero zaczynasz pracę z grupą: stały blok z gumą to prosty nawyk do wprowadzenia w pierwszym sezonie, obok reszty z artykułu start jako trener siatkówki.

Blok z gumą w planie treningu i jako zadanie domowe

W Koach blok rozgrzewkowy wstawiasz do planu treningu przez + Blok: nazwa w rodzaju „Guma: bark i biodro”, czas trwania, a w Dodaj opis pięć ćwiczeń z liczbą powtórzeń. Po treningu zaznaczasz przy bloku, czy został zrobiony, a na następnym treningu odtwarzasz cały plan przez Kopiuj plan.

Wolisz formę z animacją? Przez + Ćwiczenie znajdziesz w bibliotece ćwiczenie Koach Aktywacja barków z gumą, z rozciąganiem gumy na boki, rotacją zewnętrzną i wznosami w kształcie liter Y, T i W dla trzech zawodników z jedną gumą.

Do domu zrób z jedenastu ćwiczeń własne ćwiczenie, przez + w zakładce Ćwiczenia. W tym ćwiczeniu dotykasz Zadanie domowe i w panelu Przydziel zadanie domowe zaznaczasz zawodników albo Wszyscy. Powiadomienie dostają tylko wybrani zawodnicy i ich rodzice, a zadanie domowe pojawia się na dashboardzie zawodnika. Więcej ćwiczeń do domu, bez gumy, znajdziesz w artykule siatkówka: ćwiczenia w domu. Ile Koach kosztuje po 14 darmowych dniach, sprawdzisz na stronie z cennikiem.

Częste pytania

Czytaj dalej

Trening siłowy dla siatkarzy: co tak, a co nie Ból barku w siatkówce: rozpoznanie i postępowanie Ćwiczenia z piłką lekarską w siatkówce: 7 rzutów i progresja

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni