Theraband-Übungen für Volleyball: Schulter und Sprung

Theraband-Übungen für Volleyball passen in jede Sporttasche und in jedes Aufwärmen. Mit einem langen Band und einem kleinen Loop trainierst du die Schulter, die Kette des Armzugs und Hüften und Sprunggelenke unter deinem Sprung. Hier stehen elf Übungen, wie du sie sicher aufbaust und was du davon erwarten kannst und was nicht.

Was ein Theraband kann und was nicht

Ein Widerstandsband, im Sprachgebrauch oft einfach Theraband genannt, gibt einen Widerstand, der zunimmt, je weiter du es dehnst. Damit trainierst du gut, was bei Volleyballern oft zu kurz kommt: die kleinen Muskeln rund um Schulter und Schulterblatt, die den Arm nach dem Schlag abbremsen, und die Muskeln rund um Hüfte und Sprunggelenk, die dein Bein bei Absprung und Landung in der Linie halten. Ein Band ist leicht, kostet wenig und passt ins Aufwärmen, auf ein Turnier und nach Hause.

Was ein Band nicht kann: deine Beine so stark machen, dass du höher springst. Dafür brauchst du schwereren Widerstand und Sprungtraining, wie im Krafttraining für Volleyballer. Sieh das Band als Ergänzung zu dieser Arbeit, nicht als Ersatz.

Wie viel es bringt, ist weniger sicher, als oft gedacht wird. In einer Studie mit 660 norwegischen Handballern auf Spitzenniveau, einer Sportart mit wie im Volleyball vielen Bewegungen über Kopf, machten 22 der 45 Teams dreimal pro Woche ein Schulterprogramm mit unter anderem Bandübungen im Aufwärmen. Im Schnitt über die Saison hatten in diesen Teams 17 Prozent der Spieler Schulterbeschwerden, gegenüber 23 Prozent in den Teams ohne Programm (Andersson u. a., 2017). Eine spätere Studie mit 579 Handballern, mit einem Programm aus Bandübungen und Dehnen, fand keinen Unterschied (Achenbach u. a., 2022). Rechne also nicht damit, dass ein Band Beschwerden verhindert. Die Zahl der harten Schläge pro Woche wiegt mindestens genauso schwer; wie du sie zählst, steht unter Schulterbeschwerden im Volleyball.

Welches Band brauchst du?

• Ein langes Band oder eine große Schlaufe. Für die Schulter- und Rumpfübungen. Du knotest es fest oder hängst es hinter einem festen Punkt ein.
• Ein Miniband. Eine kleine Schlaufe um die Beine, für Hüfte und Knie.
• Zwei Stärken. Eine leichte für die Schulter und eine schwerere für die Beine. Die Farbe zeigt die Stärke an, aber diese Farben unterscheiden sich je nach Hersteller, schau also in die Tabelle der Marke, die du hast.

Sicher mit einem Band arbeiten:

• Prüf das Band vor dem Gebrauch auf kleine Risse und dünne Stellen. Ein Band, das reißt, schnellt zurück.
• Befestige es an etwas, das sich nicht bewegt: an einer Sprossenwand, an einem Netzpfosten, der fest im Boden steht, oder mit einem Türanker hinter einer geschlossenen Tür, die von dir weg aufgeht.
• Halte dein Gesicht aus der Zuglinie des Bandes und lass es nie los, während es gespannt ist.
• Viele Bänder sind aus Latex. Hat ein Spieler eine Latexallergie, nimm ein latexfreies Band.

Schulter: vier Übungen für Stabilität

1. Außenrotation am Körper. Band auf Ellbogenhöhe befestigt, auf der Seite deines anderen Arms. Ellbogen im 90-Grad-Winkel an deiner Seite, eventuell mit einem eingerollten Handtuch dazwischen. Dreh deinen Unterarm nach außen und lass ihn in drei Sekunden zurückkommen. 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 pro Arm.
2. Rudern. Band auf Brusthöhe vor dir befestigt. Zieh deine Ellbogen am Körper entlang nach hinten und bring deine Schulterblätter nach hinten und unten, ohne die Schultern hochzuziehen. 2 bis 3 Sätze mit 12.
3. Auseinanderziehen. Halte das Band mit gestreckten Armen vor der Brust und zieh es auseinander, bis es deine Brust berührt. Variante: eine Hand hoch, eine Hand tief, und dann diagonal auseinander. 2 Sätze mit 12 bis 15.
4. Stoß nach vorn. Band hinter dir auf Brusthöhe befestigt. Stoß einen Arm nach vorn und greif am Ende noch ein paar Zentimeter weiter, sodass dein Schulterblatt an den Rippen entlang mitgleitet. Schulter tief halten. 2 Sätze mit 12 pro Arm.

Armzug: die Kette von Schlagen und Abbremsen

5. Rotation in Schlagposition. Band vor dir auf Schulterhöhe befestigt. Ellbogen auf Schulterhöhe und etwas vor dem Körper, Unterarm nach vorn. Dreh den Unterarm nach oben, bis er senkrecht steht, die Haltung kurz vor dem Schlag, und lass ihn in drei Sekunden zurücksinken. Dieses langsame Zurücksinken ähnelt dem Abbremsen nach dem Schlag. Leichtes Band, 2 Sätze mit 10 pro Arm.
6. Holzhacker von hoch nach tief. Band hoch befestigt, auf der Seite deines Schlagarms. Greif es mit beiden Händen und zieh es diagonal nach unten zur anderen Hüfte, während dein Rumpf mitdreht und dein Gewicht sich verlagert. Ruhig zurück. 2 Sätze mit 10 pro Seite. Mehr über den Rumpf beim Schlag steht unter Rumpfkrafttraining im Volleyball.
7. Armzug in Zeitlupe. Ein leichtes Band hinter dir auf Schulterhöhe befestigt, das Ende in deiner Schlaghand. Mach aus dem Ausholen langsam die ganze Schlagbewegung bis über den Treffpunkt und wieder zurück. 2 Sätze mit 8. Mach das nur mit einem leichten Band und als Vorbereitung auf das Einschlagen: Mit einem schweren Band verändert sich deine Technik.

Sprung und Landung: Hüfte, Knie und Sprunggelenk

Diese Übungen trainieren die Muskeln, die Knie und Sprunggelenk bei Absprung und Landung in der Linie halten. Sie machen deinen Sprung nicht höher; sie gehören zur Basis darunter.

8. Seitwärts gehen mit Miniband. Band knapp über den Knien oder um die Knöchel. Geh in eine halbe Kniebeuge und mach kleine Schritte zur Seite, mit den Knien über den Füßen. 2 Sätze mit 10 bis 12 Schritten in jede Richtung.
9. Kniebeuge mit Miniband. Band knapp über den Knien. Geh so tief, wie du mit geradem Rücken kannst, und drück die Knie leicht nach außen gegen das Band, sodass sie über den Zehen bleiben. 2 bis 3 Sätze mit 10.
10. Beckenheben mit Miniband. Auf dem Rücken, Füße flach, Band über den Knien. Drück die Hüfte nach oben und die Knie leicht auseinander, halte zwei Sekunden. 2 Sätze mit 12.
11. Fuß nach außen. Im Sitzen, Bein gestreckt, Band um den Vorfuß und an der Innenseite befestigt. Dreh deinen Fuß gegen das Band nach außen und lass ihn in drei Sekunden zurückkommen. 2 Sätze mit 15 pro Fuß. Nach einer Sprunggelenkverletzung gehört so eine Übung oft zur Reha; folge dann dem Plan deines Physiotherapeuten.

Dosierung und Aufbau

Zwei- bis dreimal pro Woche reicht. Wähl ein Band, mit dem sich die letzten zwei oder drei Wiederholungen schwer anfühlen, während du sie noch sauber ausführst. Klappt das nicht mehr, ist das Band zu schwer oder du bist zu müde. Bau in dieser Reihenfolge auf: zuerst Kontrolle und das langsame Zurückgehen, dann mehr Wiederholungen, und erst danach ein schwereres Band. Bandübungen dürfen anstrengend sein, aber nicht schmerzhaft. Tut eine Übung weh, lass sie weg und frag einen Physiotherapeuten nach einer Alternative.

In der Halle setzt du den Block vor das erste harte Schlagen, damit die Schulter aktiv ist, wenn die Angriffsform beginnt. Bandübungen eignen sich auch für Jugendspieler, solange die Ausführung vor dem Widerstand kommt; was ab welchem Alter geht, steht unter Krafttraining für Kinder. Und stehst du gerade erst vor einer Gruppe: Ein fester Bandblock ist eine einfache Gewohnheit für deine erste Saison, neben dem Rest aus als Volleyballtrainer anfangen.

Der Bandblock in deinem Trainingsplan und als Hausaufgabe

In Koach setzt du den Aufwärmblock mit + Abschnitt in den Plan des Trainings: einen Namen wie „Band: Schulter und Hüfte“, die Dauer und unter Beschreibung hinzufügen die fünf Übungen mit den Wiederholungen. Nach dem Training markierst du beim Abschnitt, ob er erledigt ist, und im nächsten Training holst du den ganzen Plan mit Plan kopieren zurück.

Lieber eine Form mit Animation? Mit + Übung findest du in der Bibliothek die Koach-Übung Schulteraktivierung mit Band, mit Auseinanderziehen, Außenrotation und Heben in Y-, T- und W-Form für drei Spieler mit einem Band.

Für zu Hause machst du aus den elf Übungen eine eigene Übung, mit dem + im Segment Übungen. Bei dieser Übung tippst du auf Hausaufgaben und hakst im Blatt Als Hausaufgabe mitgeben die Spieler an, oder Alle. Nur die gewählten Spieler und ihre Eltern bekommen eine Benachrichtigung, und die Hausaufgabe steht auf dem Dashboard des Spielers. Weitere Übungen für zu Hause, ohne Band, stehen unter Volleyball-Übungen für zuhause. Was Koach nach den 14 Gratistagen kostet, steht auf der Preisseite.

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