Krafttraining für Kinder: ab welchem Alter, und wie fängst du an?
Die kurze Antwort
Krafttraining für Kinder und Jugendliche ist sicher und sinnvoll, wenn gut angeleitet wird und die Technik vor dem Gewicht kommt. Ab welchem Alter? Ein festes Mindestalter gibt es nicht: Ein Kind kann anfangen, sobald es Anweisungen umsetzt und genug Gleichgewicht hat. Ohne Kraftraum reichen Körpergewicht, Theraband und ein leichter Medizinball.
Krafttraining für Kinder wirft bei Eltern und Trainern immer dieselben Fragen auf: Ab welchem Alter geht das, und bleiben sie davon nicht klein? Dieser Artikel fasst die internationalen Empfehlungen zusammen und gibt dir einen Kraftblock von einer Viertelstunde, den du in der Halle machst, ohne Kraftraum.
Krafttraining für Kinder: ab welchem Alter?
Zuerst, was Krafttraining ist: jedes Training, bei dem deine Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten. Das kann das eigene Körpergewicht sein, ein Theraband, ein Medizinball oder eine Hantel. Ein Kind, das einen Liegestütz macht oder einen Medizinball gegen die Wand wirft, macht also schon Krafttraining. Um schwere Gewichte geht es nicht.
Die Empfehlung, auf die sich Sportärzte und Kraftcoaches stützen, ist das Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus von Lloyd und Kollegen im British Journal of Sports Medicine. Es wird unter anderem von der American Academy of Pediatrics und der National Strength and Conditioning Association unterstützt. Der Konsens nennt kein festes Mindestalter. Wohl aber zwei Voraussetzungen, unabhängig vom Alter: Das Kind ist emotional reif genug, um Anweisungen anzunehmen und umzusetzen, und es hat genug Gleichgewicht und Kontrolle über seine Haltung. Laut demselben Konsens machten sogar Kinder von fünf oder sechs Jahren mit einfachen Übungen schon Fortschritte.
Die WHO betrachtet das Thema aus Sicht der Gesundheit. In ihren Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten von 2020 steht, dass Kinder und Jugendliche von 5 bis 17 Jahren im Schnitt mindestens 60 Minuten am Tag mit mäßiger bis hoher Intensität aktiv sein sollen, davon an mindestens drei Tagen pro Woche mit hoher Intensität, dazu Aktivitäten, die Muskeln und Knochen stärken. Als Beispiele für knochenstärkende Aktivität nennt die WHO Laufen, Seilspringen und Gewichtheben, und Spiel und Sport zählen ganz normal mit. Die Frage ist also nicht, ob Jugendspieler an ihrer Kraft arbeiten, sondern in welcher Form.
| Phase (Alter als Richtwert) | Worum es geht | Beispiele |
|---|---|---|
| Einsteigen (oft bis etwa 11 Jahre) | Bewegen lernen in Spielform | Krabbeln, Hängen, Springen und Landen, Werfen, Tiergänge |
| Grundtechnik (oft 11 bis 14 Jahre) | die großen Bewegungen mit eigenem Körpergewicht | Kniebeuge, Ausfallschritt, Hüftbrücke, Liegestütz, Unterarmstütz, Rudern mit Theraband |
| Aufbauen (sobald die Technik sitzt) | mehr Widerstand, weniger Wiederholungen | Kniebeuge mit Medizinball oder Hantel, Würfe; freie Gewichte unter fachkundiger Anleitung |
Die Altersangaben in der Tabelle sind ein Richtwert, keine Grenze. Wie lange jemand schon trainiert, wie gut die Technik ist und wie weit ein Kind in der Pubertät ist, wiegen schwerer als das Geburtsjahr.
Bleiben sie davon klein? Was der Konsens zum Wachstum sagt
Der hartnäckigste Mythos ist, dass Krafttraining die Wachstumsfugen schädigt und Kinder kleiner macht. Der Konsens von 2014 ist da eindeutig: Diese Angst wird weder von wissenschaftlichen Studien noch von dem gestützt, was Ärzte in der Praxis sehen. Es gibt keinen Beleg dafür, dass Krafttraining das Längenwachstum in Kindheit oder Pubertät bremst oder die Größe als Erwachsener verringert. Kindheit und Pubertät sind gerade die Jahre, in denen der Körper Knochenmasse aufbaut, und belastende Bewegung hilft dabei.
Verletzungen beim Krafttraining von Jugendlichen entstehen laut demselben Konsens vor allem ohne Aufsicht, bei schlechter Anleitung oder mit zu schweren Gewichten. Das Risiko liegt also nicht im Krafttraining selbst, sondern darin, wie es angeleitet wird. Das ist allgemeines Sportwissen, kein medizinischer Rat: Hat ein Spieler Schmerzen, die wiederkommen oder bleiben, gehört er zum Hausarzt, zu einem Sportarzt oder zu einem Physiotherapeuten.
Wie viel, wie oft und wie schwer?
Der Konsens von Lloyd und Kollegen gibt für Jugendliche diesen Aufbau vor:
- Wer noch nie Kraft trainiert hat, beginnt mit 1 bis 2 Sätzen pro Übung und leichtem bis mäßigem Widerstand. Bei einer zusammengesetzten Bewegung wie der Kniebeuge beginnst du mit 1 bis 3 Wiederholungen und gibst nach jeder Wiederholung einen kurzen Hinweis.
- Sitzt die Technik, geht es auf 2 bis 4 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen, weiterhin ohne bis ans Äußerste zu gehen. Schwerere Blöcke mit wenigen Wiederholungen kommen erst später, mit mehr Trainingsjahren und einer stabilen Technik.
- Pause: etwa eine Minute zwischen den Sätzen, und zwei bis drei Minuten bei schwereren oder explosiven Übungen.
- Wie oft: 2 bis 3 Mal pro Woche, nicht an aufeinanderfolgenden Tagen. In der Saison 1 bis 3 Mal, und dann nicht zusätzlich zu allen Trainings, sondern anstelle eines Teils des Sporttrainings.
Ohne Gewichte übersetzt du das so: Beende einen Satz, wenn der Spieler noch zwei oder drei saubere Wiederholungen im Tank hat, und mach eine Übung erst schwerer, wenn alle Sätze sauber aussehen. Ein Spieler, dessen Knie bei der achten Kniebeuge nach innen fallen, hatte seinen Satz bei sieben.
Ein Hinweis pro Wiederholung. Bringst du einem Kind eine neue Übung bei, lass es eine bis drei Wiederholungen machen und gib nach jeder Wiederholung einen kurzen Hinweis, etwa „Knie über die Zehen“. Das ist langsamer als ein Satz mit zehn, aber so lernt es die Bewegung, statt sich einen Fehler anzugewöhnen.
Krafttraining ohne Kraftraum: ein Block von einer Viertelstunde
Die meisten Volleyballvereine haben keinen Kraftraum, und er ist auch nicht nötig. Eine Ecke der Halle, eine Bank, ein paar Therabänder und ein leichter Medizinball reichen. Mach den Block direkt nach dem Aufwärmen, zweimal pro Woche, und wechsle die beiden Varianten ab. Das ist ein Beispiel für Spieler, die die Grundtechnik schon beherrschen:
Block A: Beine und Landen
- Kniebeuge mit eigenem Körpergewicht, 2 mal 8. Später mit einem Medizinball vor der Brust.
- Ausfallschritt rückwärts, 2 mal 6 pro Bein.
- Hüftbrücke, 2 mal 10. Später auf einem Bein.
- Landen und stehen bleiben: von einer niedrigen Bank steigen, beidbeinig landen und drei Sekunden still stehen bleiben, 2 mal 5. Wie du das beibringst, steht unter sicher landen lernen.
- Wadenheben, 2 mal 12.
Block B: Rumpf und Schultern
- Unterarmstütz, 2 mal 20 Sekunden, und seitlicher Unterarmstütz, 2 mal 15 Sekunden pro Seite.
- Liegestütz mit den Händen auf einer Bank, 2 mal 6 bis 10.
- Rudern mit Theraband, 2 mal 10.
- Außenrotation der Schulter mit Theraband, Ellbogen an der Seite, 2 mal 12 pro Arm.
- Brustwurf mit einem leichten Medizinball gegen die Wand, 2 mal 8.
Mit zwölf Spielern kannst du nicht alle gleichzeitig beobachten. Arbeite deshalb in Paaren: Einer macht die Übung, der andere achtet auf einen Punkt, den du vorher nennst, etwa die Knie oder einen geraden Rücken, und danach wird gewechselt. Mehr Rumpfübungen für Volleyballer stehen unter Rumpfstabilität im Volleyball.
Im Wachstumsschub: was du anpasst
Während eines schnellen Wachstums sind die Knochen den Muskeln und Sehnen kurz voraus, und die Sehnenansätze sind empfindlicher. Krafttraining mit eigenem Körpergewicht kann dann ganz normal weitergehen, aber die Zahl der maximalen Sprünge geht nach unten und die Aufmerksamkeit für Landungen nach oben. Schmerzen knapp unter der Kniescheibe oder an der Ferse sind bekannte Signale bei springenden Jugendlichen; was am Knie dahinterstecken kann, steht unter Morbus Osgood-Schlatter, und was ein Wachstumsschub sonst bewirkt, unter was ein Wachstumsschub mit einem Jugendspieler macht.
Rechne das Krafttraining auch in die Gesamtbelastung der Woche ein. Ein Spieler, der schon zwei Trainings, ein Spiel und eine andere Sportart hat, bekommt keinen dritten harten Abend dazu; siehe wie oft Jugendliche trainieren können.
Wer leitet das Krafttraining an?
Der Konsens legt die Latte bei qualifizierter Anleitung an: jemand, der die Technik vormachen und korrigieren kann und weiß, was zu einem wachsenden Körper passt. Im Verein ist das oft nicht der Volleyballtrainer allein. Bitte einen Physiotherapeuten oder einen Kraftcoach, das Programm einmal mit dir aufzusetzen und den Trainern die Übungen beizubringen. Danach kann der Trainer den Block selbst leiten. Stehst du als neuer Trainer allein da, bleib bei eigenem Körpergewicht und leichtem Widerstand, und lies, wie du deine erste Saison aufbaust, unter als Volleyballtrainer anfangen. Für ältere, ausgewachsene Spieler steht ein vollständiger Plan unter Krafttraining für Volleyballer.
Der Kraftblock in deinem Trainingsplan
Ein Kraftblock wirkt nur, wenn er jede Woche wiederkommt. In Koach setzt du ihn als eigenen Abschnitt in den Plan eines Trainings: Mit + Abschnitt legst du einen Block mit Namen, Dauer und Beschreibung an, zum Beispiel „Kraft A, 15 Minuten“ mit den Übungen und Wiederholungen darin. Beim nächsten Training holst du ihn mit Plan kopieren mit einem Tipp aus einem früheren Training zurück. Danach hakst du bei jedem Abschnitt ab, ob er erledigt ist, und wer da war, siehst du bei der Anwesenheit. So weißt du nach einem Monat, ob ein Spieler den Block zweimal pro Woche gemacht hat oder einmal in zwei Wochen.
Was Koach nach den 14 kostenlosen Tagen kostet, steht auf der Preisseite.
14 Tage gratis, ohne Kreditkarte. Setz deinen Kraftblock als Abschnitt in den Plan für Dienstag und hol ihn am Donnerstag mit Plan kopieren zurück.
Plane dein Training in KoachHäufige Fragen
Darf ein Kind mit 10 Jahren Krafttraining machen?
Ja, in einer Form, die zu diesem Alter passt: mit eigenem Körpergewicht, in Spielform und mit viel Aufmerksamkeit für die Technik. Der internationale Konsens nennt kein Mindestalter, wohl aber zwei Voraussetzungen: Das Kind kann Anweisungen umsetzen und hat genug Gleichgewicht. Maximale Gewichte und Training ohne Anleitung gehören nicht dazu.
Bremst Krafttraining das Wachstum von Kindern?
Laut dem internationalen Konsens von 2014 gibt es keinen Beleg, dass angeleitetes Krafttraining das Längenwachstum bremst oder die Größe als Erwachsener verringert, und die Angst vor geschädigten Wachstumsfugen wird von Studien nicht gestützt. Verletzungen entstehen vor allem ohne Aufsicht oder mit zu schweren Gewichten. Hat ein Kind Schmerzen, die wiederkommen oder bleiben, geh zum Hausarzt oder zu einem Sportarzt.
Wie oft pro Woche sollte ein Jugendspieler Krafttraining machen?
Der Konsens nennt 2 bis 3 Mal pro Woche, nicht an aufeinanderfolgenden Tagen, und in der Saison 1 bis 3 Mal, als Teil des Programms und nicht als zusätzlicher Abend. Für ein Volleyballteam funktioniert ein Block von einer Viertelstunde nach dem Aufwärmen, zweimal pro Woche, gut. Die WHO empfiehlt Kindern und Jugendlichen von 5 bis 17 Jahren an mindestens drei Tagen pro Woche auch Aktivität, die Muskeln und Knochen stärkt, und Springen zählt dazu.
Darf mein Kind im Fitnessstudio mit Gewichten trainieren?
Mit Gewichten trainieren geht, sobald die Technik mit eigenem Körpergewicht gut ist und jemand dabei ist, der Jugendliche anleiten und korrigieren kann. Schweres Heben ohne Anleitung ist genau die Situation, in der laut dem Konsens die meisten Verletzungen entstehen. Frag also nach einem Trainer mit Erfahrung mit Jugendlichen, und fang leicht an.
Setz deinen Kraftblock heute Abend in deinen Plan
14 Tage gratis, ohne Kreditkarte. Nach einem Monat siehst du, wer jede Woche mitgemacht hat.
Mit Koach loslegenOder lies zuerst, was die Volleyball-Trainer-App alles kann.