Rumpfkrafttraining im Volleyball: 5 Übungen für Sprung und Schlag

Rumpfkrafttraining im Volleyball klingt nach Bauchmuskeltraining, aber es geht um etwas anderes: ob die Kraft aus deinen Beinen vollständig in deinem Arm ankommt und ob dein Rumpf ruhig bleibt, wenn du nach einem Block schief landest. Hier liest du, was die Forschung dazu sagt, mit fünf Übungen für einen festen Block in deinem Training.

Was ist Rumpfstabilität, und was bringt sie einem Volleyballer?

Der Rumpf ist alles zwischen Hüfte und Schultern: Bauch, Rücken, Becken und die Muskeln darum herum. Stabil heißt hier nicht steif, sondern kontrolliert. Ein stabiler Rumpf lässt sich nicht ungewollt beugen, verdrehen oder zur Seite drücken, dreht sich aber, wenn du es willst. Im Volleyball siehst du das in vier Momenten:

• Der Absprung. Die Kraft kommt aus deinen Beinen und muss über Hüfte und Rumpf nach oben. Ein Rumpf, der einknickt, lässt einen Teil dieser Kraft unterwegs liegen.
• Schlag und Aufschlag. Beim Armzug dreht der Rumpf erst auf und dann zu. Wer das kontrolliert macht, schlägt meist härter und genauer als jemand, der nur mit dem Arm schlägt.
• Die Landung. Nach einem Block oder Angriff landest du oft auf einem Bein und selten gerade. Dann muss dein Rumpf über deinem Knie bleiben, statt seitlich abzuknicken.
• Strecken in der Abwehr. Bei einem Ball zur Seite oder tief muss dein Rumpf dem Arm einen festen Punkt geben, sonst fliegt der Ball in alle Richtungen.

Rumpfstabilität trainierst du also in drei Richtungen: verhindern, dass du durchbiegst (Anti-Extension), dass du dich verdrehst (Anti-Rotation) und dass du seitlich abknickst. Krafttraining mit großen Bewegungen wie Kniebeugen und der Hip Hinge gehört auch dazu; diesen Plan findest du in Krafttraining für Volleyballer. In diesem Artikel geht es um den kurzen Rumpfblock, den du zusätzlich machst.

Was die Forschung sagt und was nicht

Sei ehrlich zu deinen Spielern: Rumpfübungen machen niemanden automatisch zu einem höheren Springer. Ein systematisches Review von Reed und Kollegen (2012) kam zu dem Schluss, dass gezieltes Rumpftraining höchstens einen kleinen direkten Vorteil für die sportliche Leistung bringt. Der Gewinn liegt in der Kombination mit Kraft-, Sprung- und Techniktraining, nicht in der Bauchübung selbst.

Auf der Verletzungsseite gibt es einen Hinweis. In einer prospektiven Studie mit 277 Universitätssportlern sagte eine schlechtere Rumpfkontrolle nach einer plötzlichen Störung voraus, wer später eine Knieverletzung bekam, bei Frauen ja, bei Männern nicht (Zazulak und Kollegen, 2007). Das beweist nicht, dass Rumpftraining Knieverletzungen verhindert, ist aber ein guter Grund, die Rumpfkontrolle nicht auszulassen. Wie der Rest einer guten Landung aussieht, steht in Landetechnik im Volleyball.

Fünf Übungen für die Rumpfstabilität

1. Dead Bug mit Ball (Anti-Extension)

Ausführung: Leg dich auf den Rücken, Arme gestreckt zur Decke, Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel. Drück den unteren Rücken leicht gegen den Boden. Senk deinen rechten Arm hinter den Kopf und dein linkes Bein nach vorn bis knapp über den Boden, atme aus, komm zurück und wechsle. Dosierung: zwei bis drei Serien mit sechs bis acht pro Seite, langsam. Steigerung: Klemm einen Volleyball zwischen linke Hand und rechtes Knie und drück ihn fest, während der andere Arm und das andere Bein sinken. Achte auf: Löst sich dein unterer Rücken vom Boden, mach die Bewegung kleiner. Das ist das Muster von Absprung und Armzug: Arme und Beine bewegen sich, der Rumpf bleibt der feste Punkt.

2. Seitstütz (gegen seitliches Abknicken)

Ausführung: Leg dich auf die Seite auf den Unterarm, Ellbogen unter der Schulter, und heb die Hüfte an, bis dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Dosierung: dreimal 20 bis 30 Sekunden pro Seite. Steigerung: Fang auf den Knien an, dann auf den Füßen, dann mit angehobenem oberem Bein. Ein nächster Schritt ist, den oberen Arm unter dir hindurchzudrehen und wieder zu öffnen, ohne dass die Hüfte sinkt. Achte auf: eine Hüfte, die sinkt oder nach vorn dreht. Diese Übung gehört zur Landung auf einem Bein und zum Strecken nach einem Ball zur Seite.

3. Pallof Press (Anti-Rotation)

Ausführung: Befestige ein Widerstandsband auf Brusthöhe an einem Pfosten oder einer Sprossenwand und stell dich seitlich daneben. Halt das Band mit beiden Händen vor dem Brustbein, drück es gerade nach vorn, bis deine Arme gestreckt sind, halt zwei Sekunden und komm zurück. Das Band zieht dich zum Pfosten; du lässt deinen Rumpf nicht mitdrehen. Dosierung: zwei bis drei Serien mit acht bis zehn pro Seite. Steigerung: Fang auf beiden Knien an, dann stehend, dann in Schrittstellung und zum Schluss mit einem Schritt zur Seite, während die Arme gestreckt bleiben. Weitere Übungen mit einem Band stehen in Übungen mit dem Widerstandsband für Volleyballer. Das ist der Rumpf von Schlag und Aufschlag: Er dreht sich, wenn du es willst, nicht weil dich etwas mitzieht.

4. Bird Dog mit Ball auf dem Rücken

Ausführung: Hände und Knie am Boden, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Streck gleichzeitig deinen rechten Arm nach vorn und dein linkes Bein nach hinten, bis sie mit dem Rumpf eine Linie bilden, halt zwei Sekunden und komm zurück. Dosierung: zwei Serien mit acht pro Seite. Steigerung: Leg einen Volleyball auf deinen unteren Rücken, der nicht wegrollen darf; danach Ellbogen und Knie unter dir zueinander führen, bevor du wieder streckst. Achte auf: ein Hohlkreuz oder eine Hüfte, die aufdreht. Arm und gegenüberliegendes Bein arbeiten hier zusammen wie beim Anlauf und Armzug.

5. Landen und halten mit dem Ball über dem Kopf

Ausführung: Halt einen Volleyball mit beiden Händen über dem Kopf, mach einen kleinen Sprung und lande auf einem Bein. Halt die Landung drei Sekunden still: Rumpf aufrecht, Knie über dem Fuß, Ball über dem Kopf. Dosierung: zwei Serien mit fünf pro Bein. Steigerung: erst auf beiden Beinen landen, dann auf einem Bein, dann nach einem Sprung zur Seite. Der letzte Schritt ist ein Partner, der kurz nach der Landung leicht gegen den Ball drückt. Achte auf: einen Rumpf, der seitlich abknickt, oder ein Knie, das nach innen fällt. Diese Übung liegt nah am Spiel: eine Landung nach einem Block, mit einem Rumpf, der halten muss.

So wird daraus ein fester Block von zehn Minuten

Bau die fünf Übungen als Zirkel auf: 40 Sekunden arbeiten, 20 Sekunden zur nächsten Übung wechseln. Eine Runde dauert dann fünf Minuten, zwei Runden zehn. Beim Seitstütz und bei der Pallof Press wechselst du nach der Hälfte die Seite, bei den anderen drei pro Wiederholung. Mit Zweiergruppen pro Übung passt eine ganze Gruppe in eine Hallenecke.

• Zweimal pro Woche. Eine Faustregel, keine Norm aus der Forschung: Ein fester Block von zehn Minuten, die ganze Saison durchgehalten, bringt mehr als ein langes Programm, das nach einem Monat einschläft.
• Wo im Training. Nach dem Aufwärmen wirkt er als Aktivierung für die Sprünge, die noch kommen; den Aufbau dieses Aufwärmens findest du in ein Aufwärmen aufbauen. Am Ende des Trainings geht es auch. Mach ihn nicht bis zur Erschöpfung direkt vor einem Angriffsblock: Ein müder Rumpf lernt kein Timing.
• Steigern. Geh pro Übung erst einen Schritt weiter, wenn der aktuelle Schritt in zwei Trainings hintereinander sauber klappt. Meist ist das nach zwei bis drei Wochen.
• Jugend. Alle fünf Übungen sind mit dem eigenen Körpergewicht. Auch Jugendspieler können sie machen, solange die Ausführung vor der Dauer kommt.

Fünf Fehler, die du oft siehst

• Lange Unterarmstütze. Die Zeit geht nach oben, die Kontrolle nach unten. Halte Serien kurz, mit voller Spannung.
• Reihenweise Sit-ups. Immer wieder hochkommen trainiert Beugen, keine Stabilität. Der Rumpf eines Volleyballers muss gerade lernen, ruhig zu bleiben, während sich der Rest bewegt.
• Die Luft anhalten. Atme während der Bewegung aus und atme weiter. In einem Ballwechsel muss dein Rumpf stabil bleiben, während du atmest und rufst, also trainier es auch so.
• Tempo vor Kontrolle. Ein Dead Bug in zwei Sekunden ist eine andere Übung als ein Dead Bug in vier. Langsam ist hier gewollt.
• Nur am Boden. Volleyball spielst du im Stand und in der Luft. Steigere deshalb bis zur stehenden Pallof Press und zum Landen, sonst bleibt der Gewinn auf der Matte liegen.

Woran du siehst, ob es wirkt

Schau zu Beginn des Blocks und sechs Wochen später auf drei Dinge: Hält der Spieler einen Seitstütz von 30 Sekunden in gerader Linie, bleibt der Rumpf bei einer Pallof Press in Schrittstellung ruhig, und landet er drei Sekunden still auf einem Bein, ohne dass das Knie nach innen fällt oder der Rumpf seitlich abknickt? Notier pro Spieler, was klappt. Das ist kein wissenschaftlicher Test, aber ein ehrlicher Gradmesser, ob dein Block etwas bringt.

Schmerzen im unteren Rücken während oder nach diesen Übungen sind kein Zeichen für gutes Training: Hör dann mit dieser Übung auf. Kommen die Beschwerden immer wieder, gehört der Spieler zu einem Physiotherapeuten, Sportarzt oder Hausarzt. Was du als Trainer bei einem Rücken, der Probleme macht, tun kannst und was nicht, steht in Rückenbeschwerden im Volleyball.

Der Rumpfblock in deinem Trainingsplan

Ein fester Block funktioniert nur, wenn er jede Woche im Plan steht. In Koach legst du ihn als Abschnitt im Plan eines Trainings an, mit Namen, einer Dauer von zehn Minuten und den fünf Übungen in der Beschreibung. Mit Plan kopieren holst du den Plan eines früheren Trainings ins nächste, damit du den Block nicht jedes Mal neu tippen musst.

Nach dem Training schreibst du im Bericht bei Fokus für das nächste Mal, welchen Schritt das Team schafft, und mit Spielernotizen hältst du pro Spieler fest, wer einen Schritt zurück muss. Bist du gerade erst Trainer geworden und suchst, wie so ein Block in deine ganze Saison passt, lies als Volleyballtrainer anfangen.

Was Koach nach den 14 kostenlosen Tagen kostet, steht auf der Preisseite.

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