Rompstabiliteit in volleybal: vijf oefeningen voor sprong en slag

Rompstabiliteit in volleybal klinkt als buikspieren trainen, maar het gaat om iets anders: of de kracht uit je benen heel aankomt in je arm, en of je romp stil blijft als je na een blok scheef landt. Hier lees je wat het onderzoek erover zegt, met vijf oefeningen voor een vast blok in je training.

Wat is rompstabiliteit, en wat heeft een volleyballer eraan?

De romp is alles tussen je heupen en je schouders: buik, rug, bekken en de spieren eromheen. Stabiel betekent hier niet stijf, maar onder controle. Een stabiele romp laat zich niet ongewild buigen, draaien of opzij duwen, en draait wel als jij dat wilt. In volleybal zie je dat op vier momenten:

• De afzet. De kracht komt uit je benen en moet via heupen en romp naar boven. Een romp die inzakt, laat een deel van die kracht onderweg liggen.
• De slag en de service. Bij de armzwaai draait de romp eerst open en dan dicht. Wie dat gecontroleerd doet, slaat meestal harder en preciezer dan wie met de arm alleen slaat.
• De landing. Na een blok of een aanval land je vaak op één been en zelden recht. Dan moet je romp boven je knie blijven in plaats van opzij te knikken.
• Reiken in de verdediging. Bij een bal opzij of laag moet je romp de arm een vast punt geven, anders gaat de bal alle kanten op.

Je traint rompstabiliteit dus in drie richtingen: tegenhouden dat je doorbuigt (anti-extensie), dat je draait (anti-rotatie) en dat je zijwaarts knikt. Krachttraining met grote bewegingen zoals squats en een heupscharnier hoort daar ook bij; dat schema staat in krachttraining voor volleyballers. Dit artikel gaat over het korte rompblok dat je ernaast doet.

Wat het onderzoek wel en niet zegt

Wees eerlijk tegen je spelers: rompoefeningen maken niemand vanzelf een hogere springer. Een systematische review van Reed en collega's (2012) concludeerde dat gerichte romptraining hooguit een klein direct voordeel geeft voor sportprestaties. De winst zit in de combinatie met kracht-, sprong- en techniektraining, niet in de buikoefening zelf.

Aan de blessurekant is er wel een aanwijzing. In een prospectieve studie bij 277 universiteitssporters voorspelde een slechtere rompcontrole na een plotselinge verstoring wie later een knieblessure kreeg, bij vrouwen wel en bij mannen niet (Zazulak en collega's, 2007). Dat bewijst niet dat romptraining knieblessures voorkomt, maar het is een goede reden om rompcontrole niet over te slaan. Hoe de rest van een goede landing eruitziet, staat in landingstechniek in volleybal.

Vijf oefeningen voor rompstabiliteit

1. Dead bug met een bal (anti-extensie)

Uitvoering: lig op je rug, armen gestrekt naar het plafond, heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Duw je onderrug licht tegen de vloer. Laat je rechterarm achter je hoofd en je linkerbeen naar voren zakken tot net boven de vloer, adem uit, kom terug en wissel. Dosering: twee tot drie series van zes tot acht per kant, langzaam. Opbouw: klem een volleybal tussen je linkerhand en je rechterknie en druk hem vast terwijl de andere arm en het andere been zakken. Let op: komt je onderrug los van de vloer, maak de beweging dan kleiner. Dit is het patroon van de afzet en de armzwaai: armen en benen bewegen, de romp blijft het vaste punt.

2. Zijplank (tegen zijwaarts knikken)

Uitvoering: lig op je zij op je onderarm, elleboog onder je schouder, en til je heupen op tot je lichaam van hoofd tot voeten één lijn is. Dosering: drie keer 20 tot 30 seconden per kant. Opbouw: begin op je knieën, dan op je voeten, dan met het bovenste been opgetild. Een volgende stap is de bovenste arm onder je door draaien en weer open, zonder dat je heupen zakken. Let op: heupen die zakken of naar voren draaien. Deze oefening hoort bij de landing op één been en het reiken naar een bal opzij.

3. Pallof press (anti-rotatie)

Uitvoering: maak een weerstandsband op borsthoogte vast aan een paal of een rek, en ga er zijwaarts naast staan. Houd de band met twee handen tegen je borstbeen, duw hem recht naar voren tot je armen gestrekt zijn, houd twee tellen vast en kom terug. De band trekt je naar de paal; jij laat je romp niet meedraaien. Dosering: twee tot drie series van acht tot tien per kant. Opbouw: begin op twee knieën, dan staand, dan in spreidstand en ten slotte met een stap opzij terwijl de armen gestrekt blijven. Meer oefeningen met een band staan in weerstandsbandoefeningen voor volleyballers. Dit is de romp van de slag en de service: hij draait als jij dat wilt, niet omdat iets je meetrekt.

4. Vogelhond met een bal op je rug

Uitvoering: handen en knieën op de vloer, handen onder je schouders, knieën onder je heupen. Strek tegelijk je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren tot ze in lijn liggen met je romp, houd twee tellen vast en kom terug. Dosering: twee series van acht per kant. Opbouw: leg een volleybal op je onderrug die niet mag wegrollen; daarna elleboog en knie onder je naar elkaar toe brengen voordat je weer strekt. Let op: een holle rug of een heup die opendraait. Arm en tegenovergesteld been werken hier samen zoals in de aanloop en de armzwaai.

5. Landen en vasthouden met de bal boven je hoofd

Uitvoering: houd een volleybal met twee handen boven je hoofd, maak een kleine sprong en land op één been. Houd de landing drie tellen stil: romp rechtop, knie boven je voet, bal boven je hoofd. Dosering: twee series van vijf per been. Opbouw: eerst landen op twee benen, dan op één been, dan na een sprong opzij. De laatste stap is een partner die vlak na de landing licht tegen de bal duwt. Let op: een romp die opzij knikt of een knie die naar binnen valt. Deze oefening ligt dicht bij de wedstrijd: een landing na een blok, met een romp die het moet houden.

Zo maak je er een vast blok van tien minuten van

Zet de vijf oefeningen in een circuit: 40 seconden werken, 20 seconden wisselen naar de volgende oefening. Eén ronde duurt dan vijf minuten, twee rondes tien. Bij de zijplank en de pallof press wissel je halverwege van kant, bij de andere drie per herhaling. Met tweetallen per oefening past een hele groep in één zaalhoek.

• Twee keer per week. Een vuistregel, geen norm uit onderzoek: een vast blok van tien minuten, het hele seizoen volgehouden, levert meer op dan een lang programma dat na een maand sneuvelt.
• Waar in de training. Na de warming-up werkt het als activatie voor de sprongen die komen; de opbouw van die warming-up staat in een warming-up opbouwen. Aan het eind van de training kan ook. Doe het niet tot uitputting vlak voor een aanvalsblok: een vermoeide romp leert geen timing.
• Opbouwen. Ga per oefening pas een stap verder als de huidige stap twee trainingen achter elkaar schoon lukt. Meestal is dat na twee tot drie weken.
• Jeugd. Alle vijf oefeningen zijn met eigen lichaamsgewicht. Ook jeugdspelers kunnen ze doen, mits de uitvoering vóór de duur gaat.

Vijf fouten die je vaak ziet

• Lange planken. De tijd gaat omhoog, de controle omlaag. Houd series kort, met volle spanning.
• Reeksen sit-ups. Telkens opkomen traint buigen, geen stabiliteit. De romp van een volleyballer moet juist leren stil te blijven terwijl de rest beweegt.
• De adem inhouden. Adem uit tijdens de beweging en blijf doorademen. In een rally moet je romp stabiel blijven terwijl je ademt en roept, dus train het ook zo.
• Snelheid boven controle. Een dead bug in twee seconden is een andere oefening dan een dead bug in vier. Langzaam is hier de bedoeling.
• Alleen op de vloer. Volleybal speel je staand en in de lucht. Bouw daarom op naar de staande pallof press en het landen, anders blijft de winst op de mat liggen.

Hoe zie je of het werkt?

Kijk aan het begin van het blok en zes weken later naar drie dingen: houdt de speler een zijplank van 30 seconden in een rechte lijn, blijft de romp stil bij een pallof press in spreidstand, en landt hij drie tellen stil op één been zonder dat de knie naar binnen valt of de romp opzij knikt? Schrijf per speler op wat lukt. Dat is geen wetenschappelijke test, wel een eerlijke graadmeter of je blok iets doet.

Pijn in de onderrug tijdens of na deze oefeningen is geen teken van goed trainen: stop dan met die oefening. Blijven klachten terugkomen, dan hoort de speler bij een fysiotherapeut, sportarts of huisarts. Wat je als trainer wel en niet kunt doen bij een rug die opspeelt, staat in rugklachten bij volleybal.

Het rompblok in je trainingsplan

Een vast blok werkt alleen als het er elke week staat. In Koach zet je het als onderdeel in het plan van een training, met een naam, een duur van tien minuten en de vijf oefeningen in de beschrijving. Met Plan kopiëren haal je het plan van een eerdere training naar de volgende, zodat je het blok niet elke keer opnieuw hoeft te typen.

Na de training schrijf je in het verslag bij Focus voor de volgende keer welke stap het team aankan, en met Spelersnotities leg je per speler vast wie een stap terug moet. Ben je net begonnen als trainer en zoek je hoe zo'n blok in je hele seizoen past, lees dan beginnen als volleybalcoach.

Wat Koach kost na de 14 gratis dagen, staat op de prijzenpagina.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Krachttraining voor volleyballers: wat wel en niet Rugklachten volleybal: de lage rug van je aanvaller ontlasten Veilig leren landen: de goedkoopste blessurepreventie

Bekijk 200 volleybaloefeningen met animatie Download een compleet trainingsplan van 8 tot 28 weken