Stabilizacja tułowia w siatkówce: pięć ćwiczeń na skok i atak

Stabilizacja tułowia w siatkówce brzmi jak trening mięśni brzucha, ale chodzi o coś innego: czy siła z nóg w całości dociera do ręki i czy tułów zostaje stabilny, gdy po bloku lądujesz krzywo. Przeczytasz tu, co mówią o tym badania, i dostaniesz pięć ćwiczeń na stały blok w treningu.

Czym jest stabilizacja tułowia i co daje siatkarzowi?

Tułów to wszystko między biodrami a barkami: brzuch, plecy, miednica i otaczające je mięśnie. Stabilny nie znaczy tu sztywny, tylko kontrolowany. Stabilny tułów nie daje się mimowolnie zgiąć, skręcić ani zepchnąć w bok, a obraca się wtedy, gdy ty tego chcesz. W siatkówce widać to w czterech momentach:

• Wybicie. Siła pochodzi z nóg i musi przejść przez biodra i tułów w górę. Tułów, który się zapada, gubi po drodze część tej siły.
• Atak i zagrywka. Przy zamachu tułów najpierw się otwiera, a potem zamyka. Kto robi to pod kontrolą, zwykle uderza mocniej i dokładniej niż ten, kto uderza samą ręką.
• Lądowanie. Po bloku albo ataku często lądujesz na jednej nodze i rzadko prosto. Wtedy tułów musi zostać nad kolanem, zamiast uciekać w bok.
• Sięganie w obronie. Przy piłce z boku albo nisko tułów musi dać rękom stały punkt oparcia, inaczej piłka poleci w dowolną stronę.

Stabilizację tułowia trenujesz więc w trzech kierunkach: przeciw wyginaniu do tyłu (antyekstensja), przeciw skręcaniu (antyrotacja) i przeciw zginaniu w bok. Należy do tego też trening siłowy z dużymi ruchami, jak przysiady i zawias biodrowy; ten plan opisujemy w artykule trening siłowy dla siatkarzy. Ten artykuł dotyczy krótkiego bloku na tułów, który robisz obok.

Co mówią badania, a czego nie mówią

Powiedz zawodnikom uczciwie: ćwiczenia na tułów same z siebie nie sprawią, że ktoś będzie skakać wyżej. Systematyczny przegląd Reeda i współpracowników (2012) stwierdził, że ukierunkowany trening tułowia daje co najwyżej niewielką bezpośrednią korzyść dla wyników sportowych. Zysk leży w połączeniu z treningiem siłowym, skocznościowym i technicznym, a nie w samym ćwiczeniu na brzuch.

Po stronie urazów jest jednak pewna wskazówka. W prospektywnym badaniu 277 sportowców uniwersyteckich gorsza kontrola tułowia po nagłym zaburzeniu równowagi przewidywała, kto później dozna urazu kolana, u kobiet tak, u mężczyzn nie (Zazulak i współpracownicy, 2007). To nie dowodzi, że trening tułowia zapobiega urazom kolana, ale to dobry powód, żeby nie pomijać kontroli tułowia. Jak wygląda reszta dobrego lądowania, opisujemy w artykule technika lądowania w siatkówce.

Pięć ćwiczeń na stabilizację tułowia

1. Dead bug z piłką (antyekstensja)

Wykonanie: połóż się na plecach, ręce wyprostowane do sufitu, biodra i kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Lekko dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi. Opuść prawą rękę za głowę, a lewą nogę do przodu, aż znajdą się tuż nad podłogą, zrób wydech, wróć i zmień stronę. Dawkowanie: dwie do trzech serii po sześć do ośmiu powtórzeń na stronę, powoli. Progresja: wciśnij piłkę do siatkówki między lewą dłoń a prawe kolano i dociskaj ją, gdy druga ręka i druga noga opadają. Uwaga: jeśli odcinek lędźwiowy odrywa się od podłogi, zmniejsz zakres ruchu. To wzorzec wybicia i zamachu: ręce i nogi się ruszają, tułów jest stałym punktem.

2. Deska boczna (przeciw zginaniu w bok)

Wykonanie: połóż się na boku, na przedramieniu, z łokciem pod barkiem, i unieś biodra, aż ciało od głowy do stóp utworzy jedną linię. Dawkowanie: trzy razy po 20 do 30 sekund na stronę. Progresja: zacznij na kolanach, potem na stopach, potem z uniesioną górną nogą. Kolejny krok to przełożenie górnej ręki pod tułowiem i z powrotem, bez opadania bioder. Uwaga: biodra, które opadają albo skręcają się do przodu. To ćwiczenie pasuje do lądowania na jednej nodze i sięgania po piłkę z boku.

3. Pallof press (antyrotacja)

Wykonanie: przymocuj taśmę oporową na wysokości klatki piersiowej do słupka albo drabinki i stań bokiem obok niej. Trzymaj taśmę oburącz przy mostku, wypchnij ją prosto przed siebie do wyprostu rąk, przytrzymaj dwie sekundy i wróć. Taśma ciągnie cię w stronę słupka; ty nie pozwalasz tułowiowi się skręcić. Dawkowanie: dwie do trzech serii po osiem do dziesięciu powtórzeń na stronę. Progresja: zacznij w klęku na obu kolanach, potem w staniu, potem w wykroku, a na koniec z krokiem w bok, gdy ręce zostają wyprostowane. Więcej ćwiczeń z taśmą znajdziesz w artykule ćwiczenia z taśmą oporową dla siatkarzy. To tułów przy ataku i zagrywce: obraca się, kiedy ty tego chcesz, a nie dlatego, że coś go ciągnie.

4. Bird dog z piłką na plecach

Wykonanie: dłonie i kolana na podłodze, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Jednocześnie wyprostuj prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu, aż znajdą się w linii z tułowiem, przytrzymaj dwie sekundy i wróć. Dawkowanie: dwie serie po osiem powtórzeń na stronę. Progresja: połóż na dolnej części pleców piłkę do siatkówki, która nie może się sturlać; potem przed ponownym wyprostem przyciągnij łokieć i kolano do siebie pod tułowiem. Uwaga: wygięte w łuk plecy albo biodro, które się otwiera. Ręka i przeciwna noga współpracują tu tak jak w rozbiegu i zamachu.

5. Lądowanie i utrzymanie z piłką nad głową

Wykonanie: trzymaj piłkę oburącz nad głową, zrób mały skok i wyląduj na jednej nodze. Utrzymaj lądowanie nieruchomo przez trzy sekundy: tułów wyprostowany, kolano nad stopą, piłka nad głową. Dawkowanie: dwie serie po pięć na nogę. Progresja: najpierw lądowanie na obie nogi, potem na jedną, potem po skoku w bok. Ostatni krok to partner, który tuż po lądowaniu lekko popycha piłkę. Uwaga: tułów, który ucieka w bok, albo kolano, które ucieka do środka. To ćwiczenie jest blisko meczu: lądowanie po bloku, z tułowiem, który musi to utrzymać.

Jak zrobić z tego stały blok na dziesięć minut

Ułóż pięć ćwiczeń w obwód: 40 sekund pracy, 20 sekund na przejście do następnego ćwiczenia. Jedna runda trwa wtedy pięć minut, dwie rundy dziesięć. Przy desce bocznej i pallof press zmieniasz stronę w połowie, przy pozostałych trzech co powtórzenie. Z parami przy każdym ćwiczeniu cała grupa zmieści się w jednym rogu sali.

• Dwa razy w tygodniu. Zasada praktyczna, nie norma z badań: stały blok na dziesięć minut, utrzymany przez cały sezon, daje więcej niż długi program, który upada po miesiącu.
• Gdzie w treningu. Po rozgrzewce działa jak aktywacja przed skokami, które przyjdą później; budowę takiej rozgrzewki opisujemy w artykule jak zbudować rozgrzewkę. Na końcu treningu też można. Nie rób go do wyczerpania tuż przed blokiem ataku: zmęczony tułów nie nauczy się timingu.
• Progresja. Przy każdym ćwiczeniu idź krok dalej dopiero wtedy, gdy obecny krok wychodzi czysto na dwóch treningach z rzędu. Zwykle to po dwóch do trzech tygodniach.
• Młodzież. Wszystkie pięć ćwiczeń wykonuje się z masą własnego ciała. Mogą je robić także młodzi zawodnicy, pod warunkiem że jakość wykonania jest ważniejsza niż czas.

Pięć częstych błędów

• Długie deski. Czas rośnie, kontrola spada. Trzymaj serie krótko, z pełnym napięciem.
• Serie brzuszków. Ciągłe unoszenie tułowia trenuje zginanie, a nie stabilizację. Tułów siatkarza musi się nauczyć właśnie tego, żeby pozostawać nieruchomo, gdy reszta ciała się porusza.
• Wstrzymywanie oddechu. Rób wydech podczas ruchu i oddychaj dalej. W wymianie tułów musi być stabilny, gdy oddychasz i wołasz, więc trenuj to tak samo.
• Szybkość ponad kontrolę. Dead bug w dwie sekundy to inne ćwiczenie niż dead bug w cztery. Tu chodzi właśnie o powolne tempo.
• Tylko na podłodze. W siatkówkę gra się na stojąco i w powietrzu. Dlatego przechodź do pallof press na stojąco i do lądowania, inaczej zysk zostanie na macie.

Jak sprawdzić, czy to działa?

Na początku bloku i sześć tygodni później sprawdź trzy rzeczy: czy zawodnik utrzyma deskę boczną przez 30 sekund w prostej linii, czy tułów pozostaje nieruchomy przy pallof press w wykroku i czy wyląduje na jednej nodze i utrzyma pozycję trzy sekundy, bez uciekania kolana do środka ani tułowia w bok. Zapisz przy każdym zawodniku, co wychodzi. To nie jest test naukowy, ale uczciwy miernik, czy twój blok coś daje.

Ból w dolnej części pleców podczas tych ćwiczeń albo po nich nie jest oznaką dobrego treningu: przerwij wtedy to ćwiczenie. Jeśli dolegliwości wracają, zawodnik powinien pójść do fizjoterapeuty, lekarza sportowego albo lekarza rodzinnego. Co jako trener możesz, a czego nie możesz robić, gdy zawodnikowi dokuczają plecy, opisujemy w artykule ból pleców w siatkówce.

Blok na tułów w planie treningu

Stały blok działa tylko wtedy, gdy jest w planie co tydzień. W Koach wpisujesz go jako blok w planie treningu, z nazwą, czasem trwania dziesięć minut i pięcioma ćwiczeniami w opisie. Przez Kopiuj plan przenosisz plan wcześniejszego treningu na następny, więc nie musisz za każdym razem wpisywać bloku od nowa.

Po treningu zapisujesz w notatce, w polu Cel na następny raz, jaki krok drużyna jest w stanie zrobić, a w Uwagach o zawodnikach zapisujesz, kto musi cofnąć się o krok. Jeśli dopiero zaczynasz jako trener i szukasz, jak taki blok wpasować w cały sezon, przeczytaj artykuł jak zacząć jako trener siatkówki.

Ile kosztuje Koach po 14 dniach za darmo, sprawdzisz na stronie z cennikiem.

Częste pytania

Czytaj dalej

Trening siłowy dla siatkarzy: co tak, a co nie Ból pleców w siatkówce: jak odciążyć lędźwie atakującego Bezpieczne lądowanie: najtańsza profilaktyka kontuzji

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni