Allenamento della forza nei bambini: da che età e come iniziare
La risposta breve
L'allenamento della forza nei bambini e nei ragazzi è sicuro e utile se c'è una buona guida e la tecnica viene prima del carico. Non esiste un'età minima fissa: un bambino può cominciare appena segue le indicazioni e ha abbastanza equilibrio. Senza sala pesi lavori con il peso del corpo, elastici e una palla medica leggera.
L'allenamento della forza nei bambini e nei ragazzi fa nascere in genitori e allenatori sempre le stesse domande: da che età si può fare, e non smettono di crescere? Questo articolo mette in fila le linee guida internazionali e ti dà un blocco di forza di un quarto d'ora da fare in palestra, senza sala pesi.
Allenamento della forza per bambini: da che età?
Prima di tutto, cos'è l'allenamento della forza: qualsiasi allenamento in cui i muscoli lavorano contro una resistenza. Può essere il peso del tuo corpo, un elastico, una palla medica o un bilanciere. Un bambino che fa un piegamento sulle braccia o lancia una palla medica contro il muro sta quindi già facendo allenamento della forza. Non si tratta di carichi pesanti.
Il riferimento a cui si rifanno medici dello sport e preparatori atletici è il Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus di Lloyd e colleghi, pubblicato sul British Journal of Sports Medicine. È stato sottoscritto, tra gli altri, dall'American Academy of Pediatrics e dalla National Strength and Conditioning Association. Il consenso non indica un'età minima fissa. Pone però due condizioni, indipendenti dall'età: il bambino è abbastanza maturo emotivamente da accettare e seguire le indicazioni, e ha abbastanza equilibrio e controllo della postura. Secondo lo stesso consenso, perfino bambini di cinque o sei anni miglioravano con esercizi semplici.
L'OMS guarda la questione dal punto di vista della salute. Nelle linee guida su attività fisica e comportamenti sedentari del 2020 si legge che bambini e ragazzi dai 5 ai 17 anni dovrebbero fare in media almeno 60 minuti al giorno di attività da moderata a vigorosa, includendo almeno tre giorni a settimana di attività vigorosa e attività che rinforzano muscoli e ossa. Come esempi di attività che rinforzano le ossa l'OMS cita la corsa, il salto con la corda e il sollevamento pesi, e anche gioco e sport contano. La domanda non è quindi se i giovani giocatori debbano lavorare sulla forza, ma in che forma.
| Fase (età indicativa) | Su cosa si punta | Esempi |
|---|---|---|
| Avvio (spesso fino a 11 anni circa) | imparare a muoversi giocando | gattonare, appendersi, saltare e atterrare, lanciare, andature degli animali |
| Tecnica di base (spesso da 11 a 14 anni) | i grandi movimenti a corpo libero | squat, affondo, ponte per i glutei, piegamenti, plank, rematore con elastico |
| Progressione (quando la tecnica è solida) | più resistenza, meno ripetizioni | squat con palla medica o bilanciere, lanci; pesi liberi con una guida esperta |
Le età della tabella sono un'indicazione, non un limite. Da quanto tempo qualcuno si allena, quanto è buona la tecnica e a che punto della pubertà è un ragazzo contano più dell'anno di nascita.
Smettono di crescere? Cosa dice il consenso sulla crescita
Il mito più ostinato è che l'allenamento della forza danneggi le cartilagini di accrescimento e renda i bambini più bassi. Il consenso del 2014 è chiaro: questa paura non è sostenuta né dalla ricerca scientifica né da ciò che i medici vedono nella pratica. Non ci sono prove che l'allenamento della forza freni la crescita in altezza durante l'infanzia o la pubertà, né che riduca la statura da adulti. Infanzia e pubertà sono proprio gli anni in cui il corpo costruisce massa ossea, e il movimento con carico aiuta a farlo.
Secondo lo stesso consenso, gli infortuni nell'allenamento della forza dei giovani nascono soprattutto senza supervisione, con istruzioni scadenti o con carichi troppo pesanti. Il rischio quindi non sta nell'allenamento della forza in sé, ma in come viene proposto. Queste sono conoscenze sportive generali, non un consiglio medico: se un giocatore ha un dolore che ritorna o non passa, deve andare dal medico di famiglia, da un medico dello sport o da un fisioterapista.
Quanto, quanto spesso e con quale carico?
Il consenso di Lloyd e colleghi propone per i giovani questa progressione:
- Chi non ha mai allenato la forza comincia con 1 o 2 serie per esercizio e una resistenza da leggera a moderata. In un movimento multiarticolare come lo squat si parte con 1 a 3 ripetizioni, con una breve indicazione dopo ogni ripetizione.
- Quando la tecnica è solida si passa a 2 a 4 serie da 6 a 12 ripetizioni, sempre senza arrivare allo sfinimento. I blocchi più pesanti con poche ripetizioni arrivano solo più avanti, con più anni di allenamento e una tecnica stabile.
- Recupero: circa un minuto tra le serie, e da due a tre minuti negli esercizi più pesanti o esplosivi.
- Quanto spesso: 2 o 3 volte a settimana, non in giorni consecutivi. Durante la stagione da 1 a 3 volte, e non in aggiunta a tutti gli allenamenti, ma al posto di una parte dell'allenamento tecnico.
Senza pesi lo traduci così: fermi una serie quando il giocatore ha ancora due o tre ripetizioni pulite nel serbatoio, e rendi un esercizio più pesante solo quando tutte le serie sono pulite. Un giocatore che all'ottavo squat fa cedere le ginocchia verso l'interno ha finito la sua serie a sette.
Un'indicazione per ripetizione. Quando insegni a un bambino un esercizio nuovo, fagli fare da una a tre ripetizioni e dopo ognuna dagli una sola indicazione breve, come 'ginocchia sopra le punte dei piedi'. È più lento di una serie da dieci, ma così impara il movimento invece di consolidare un errore.
Allenamento della forza senza sala pesi: un blocco di un quarto d'ora
La maggior parte delle società di pallavolo non ha una sala pesi, e non serve. Un angolo della palestra, una panca, qualche elastico e una palla medica leggera bastano. Fai il blocco subito dopo il riscaldamento, due volte a settimana, alternando le due varianti. Questo è un esempio per giocatori che padroneggiano già la tecnica di base:
Blocco A: gambe e atterraggi
- Squat a corpo libero, 2 serie da 8. Più avanti con una palla medica davanti al petto.
- Affondo indietro, 2 serie da 6 per gamba.
- Ponte per i glutei, 2 serie da 10. Più avanti su una gamba sola.
- Atterrare e fermarsi: scendere da una panca bassa, atterrare su due piedi e restare fermi tre secondi, 2 serie da 5. Come insegnarlo lo trovi in imparare ad atterrare in sicurezza.
- Sollevamento sui polpacci, 2 serie da 12.
Blocco B: tronco e spalle
- Plank, 2 volte 20 secondi, e plank laterale, 2 volte 15 secondi per lato.
- Piegamenti con le mani su una panca, 2 serie da 6 a 10.
- Rematore con elastico, 2 serie da 10.
- Extrarotazione della spalla con elastico, gomito contro il fianco, 2 serie da 12 per braccio.
- Lancio al petto con una palla medica leggera contro il muro, 2 serie da 8.
Con dodici giocatori non riesci a guardare tutti contemporaneamente. Lavora quindi a coppie: uno fa l'esercizio, l'altro controlla un solo punto che indichi prima, come le ginocchia o la schiena dritta, e poi si scambiano. Altri esercizi per il tronco dei pallavolisti li trovi in stabilità del core nella pallavolo.
Durante lo scatto di crescita: cosa cambi
Durante una crescita rapida le ossa vanno per un periodo più veloci di muscoli e tendini, e le inserzioni dei tendini sono più sensibili. L'allenamento a corpo libero può continuare normalmente, ma il numero di salti massimali scende e l'attenzione agli atterraggi sale. Un dolore appena sotto la rotula o al tallone è un segnale noto nei giovani che saltano molto; cosa succede al ginocchio lo trovi in Osgood-Schlatter, e cos'altro comporta uno scatto di crescita in cosa fa uno scatto di crescita a un giovane giocatore.
Conta l'allenamento della forza anche nel carico totale della settimana. Un giocatore che ha già due allenamenti, una partita e un altro sport non riceve una terza serata pesante; vedi quante volte possono allenarsi i giovani.
Chi segue l'allenamento della forza?
Il consenso fissa l'asticella su una guida qualificata: qualcuno che sa mostrare e correggere la tecnica e sa cosa è adatto a un corpo che cresce. In una società spesso non è solo l'allenatore di pallavolo. Chiedi a un fisioterapista o a un preparatore atletico di impostare il programma con te una volta e di insegnare gli esercizi agli allenatori. Dopo, l'allenatore può gestire il blocco da solo. Se sei un allenatore alle prime armi e sei da solo, resta sul peso del corpo e su resistenze leggere, e leggi come impostare la tua prima stagione in iniziare come allenatore di pallavolo. Per i giocatori più grandi che hanno finito di crescere c'è un programma completo in allenamento della forza per pallavolisti.
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Pianifica il tuo allenamento in KoachDomande frequenti
Un bambino di 10 anni può fare allenamento della forza?
Sì, in una forma adatta a quell'età: a corpo libero, sotto forma di gioco e con molta attenzione alla tecnica. Il consenso internazionale non indica un'età minima, ma due condizioni: il bambino sa seguire le indicazioni e ha abbastanza equilibrio. Carichi massimali e allenamento senza supervisione non ne fanno parte.
L'allenamento della forza blocca la crescita dei bambini?
Secondo il consenso internazionale del 2014 non ci sono prove che un allenamento della forza seguito da una guida freni la crescita in altezza o riduca la statura da adulti, e la paura di danneggiare le cartilagini di accrescimento non è sostenuta dalla ricerca. Gli infortuni nascono soprattutto senza supervisione o con carichi troppo pesanti. Se un bambino ha un dolore che ritorna o non passa, vai dal medico di famiglia o da un medico dello sport.
Quante volte a settimana un giovane giocatore dovrebbe allenare la forza?
Il consenso indica 2 o 3 volte a settimana, non in giorni consecutivi, e durante la stagione da 1 a 3 volte, come parte del programma e non come serata in più. Per una squadra di pallavolo funziona bene un blocco di un quarto d'ora dopo il riscaldamento, due volte a settimana. L'OMS consiglia a bambini e ragazzi dai 5 ai 17 anni anche attività che rinforzano muscoli e ossa almeno tre giorni a settimana, e i salti contano.
Mio figlio può allenarsi con i pesi in palestra?
Allenarsi con i pesi si può, una volta che la tecnica a corpo libero è buona e c'è qualcuno presente che sa seguire e correggere i ragazzi. Sollevare carichi pesanti senza supervisione è proprio la situazione in cui, secondo il consenso, nasce la maggior parte degli infortuni. Chiedi quindi un istruttore con esperienza con i giovani, e comincia leggero.
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